在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹

全台最大女性健身社群「有肌勵」發起「14日打卡運動計劃」，ELLE幫大家規劃好這14天的運動清單，在家運動也能狂瘦小腹、大腿，練Tabata、HIIT、捲腹等 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES 12星座每日運勢 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【ELLE包打聽】2022春節開運穿搭就要這咖！「霸氣虎紋」精品包推薦 2 一聞就是仙女的氣味！盤點20款女生必收玫瑰香水、揉合木質調與柑橘調更帶乾淨香氣 3 這10對好萊塢情侶「分手後還是朋友」嗎？愛情的出場順序錯了，我們卻不能重來 4 戒指戴錯手難怪沒桃花！2022開運戒指戴法意義大公開+款式推薦 5 臺北表演藝術中心入選全球百大景點！試營運搶先看，巨大銀色球體內部到底是甚麼？ @miyayehGettyImages 全台最大的女性健身社群「有肌勵」發起「14日打卡運動計劃」，邀請民眾每天上傳運動照，用強健身體為台灣做更多！ELLE也幫大家規劃好這14天的運動清單，陪伴各位在家不耍廢動起來，在家運動也能狂瘦小腹、大腿，兩週練出緊實好身材～在家運動計劃Day1：波比跳在家運動計劃Day2：單腳橋式在家運動計劃Day3：下犬式在家運動計劃Day4：18分鐘Tabata訓練在家運動計劃Day5：弓箭步交互蹲跳在家運動計劃Day6：棒式平板撐在家運動計劃Day7：蛇式在家運動計劃Day8：10分鐘皮拉提斯在家運動計劃Day9：登山者式在家運動計劃Day10：側抬腿在家運動計劃Day11：深蹲在家運動計劃Day12：12分鐘HIIT高強度間歇運動在家運動計劃Day13：腳踏車捲腹在家運動計劃Day14：助眠瑜珈 廣告-內文未完請往下捲動 在家運動計劃Day1：波比跳 CavanImagesGettyImages 「波比跳」基本上由：深蹲、伏地挺身、跳躍組成，是一款能動到全身的運動，不僅能提升心肺功能，還能幫助緊實手臂、腹部、大腿肌肉，「14天運動打卡計劃」就從一天3組波比跳開始吧！步驟：雙腳打開與肩同寬，深蹲並雙手扶地，接著雙腳向後踢出伸直，做一下伏地挺身後把腳收回至原本位置，再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作。

每組10下、組間間隔1分鐘。

10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳一週緊實大腿 在家運動計劃Day2：單腳橋式 undreyGettyImages 「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。

步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。

「矯正XO型腿、瘦大腿前側、消小腿肌」每天10分鐘下半身視覺-5kg 在家運動計劃Day3：下犬式 PeopleImagesGettyImages 「下犬式」可以舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。

屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。

一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。

8個「下犬式變化」伸展背部線條、改善粗壯小腿肌 在家運動計劃Day4：Tabata 「14天運動計劃」不知不覺就來到第四天了！今天就站起來，跟著韓國Tabata仙女Lahee一起跳歡樂的Tabata，活動活動筋骨，為自己充飽電，繼續迎接接下來的挑戰吧～這部18分鐘的Tabata影片沒有需要跳躍的動作，不用擔心會傷膝蓋，在家也能安心做不怕吵到鄰居。

跟著韓國「Tabata仙女」Lahee學8招燃脂甩肉 在家運動計劃Day5：弓箭步交互蹲跳 undreyGettyImages 比起深蹲，弓箭步對於剛開始運動的人來說比較容易上手，不僅可以訓練大腿肌肉、提臀，還能伸展髖關節與背部肌肉，長期久坐的上班族趕快趁著居家工作時期改善姿勢不良、容易腰酸背痛的問題吧！步驟：先做出基本弓箭步姿勢，接著向上跳起，交換前後腳再回到弓箭步的姿勢，重複交替做40-60秒，過程中記得保持上背挺直，兩腳膝蓋都成90度，後腳膝蓋不碰地。

5招「弓箭步變化式」練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假跨寬 在家運動計劃Day6：棒式平板撐 svetikdGettyImages 棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。

從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～過程中記得隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！平板支撐棒式運動10個變化！堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條 在家運動計劃Day7：蛇式 valentinrussanovGettyImages 不知不覺在家遠距工作的日子已經過去一半了，相信有「14天打卡運動計劃」的陪伴，就算待在家裡也不會悶到發慌吧！今天我們一起來好好伸展一下疲勞緊繃的肩頸、放鬆身心靈，繼續期待疫情過去的那天～步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。

10組「開肩伸展運動」練出穿什麼都好看的衣架身材 在家運動計劃Day8：皮拉提斯 「皮拉提斯」是許多女星們熱愛的運動，演員孫藝珍、Blackpink的Jennie都靠著皮拉提斯維持好身材。

防疫期間待在家裡也能做的「墊上皮拉提斯」不僅能雕塑體態、訓練核心，還能改善姿勢不良的問題，今天就跟著AmyJordan的影片，一起做針對上半身的皮拉提斯訓練，緊實手臂肌、甩開掰掰袖～10組女星最愛居家「墊上皮拉提斯」影片擺脫梨形身材超有感 在家運動計劃Day9：登山者式 strike0GettyImages 「登山者式」是一款棒式的變化動作，除了一樣能鍛鍊核心、手臂肌肉與背部之外，加入彎曲膝蓋的動作，還能燃燒大腿前側脂肪，做完保證大爆汗超過癮！步驟：先做出標準平板撐動作，一隻腳離地向胸口彎曲，回到原位再換另一隻腳。

不斷地快速交替，一組25下，一次做3-4組即可。

操作時特別注意要用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲，不是單靠大腿力量完成動作。

最強馬甲線訓練統整！棒式、捲腹、HIIT運動菜單加減脂飲食 在家運動計劃Day10：側抬腿 Antonio_DiazGettyImages 「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。

加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。

步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。

單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。

日本爆紅「懶人瘦腿操」躺著做4動作，實測一週腿圍狂瘦3公分 在家運動計劃Day11：深蹲 VitalijSova/EyeEmGettyImages 兩週的居家運動計劃不知不覺進入倒數了，今天選兩首喜歡的歌，邊聽邊練深蹲，緊實大腿肌肉、練出臀部微笑線吧！平時就有深蹲習慣的人也可以加入跳躍的有氧動作，更有挑戰性～步驟：雙腳打開比肩膀略寬一點，屁股向後坐，注意膝蓋不超過腳尖、不拱背，感受大腿、臀部出力，腹部收緊並維持呼吸平穩。

每次可視個人狀況做50-100下。

健身達人示範三招「深蹲變化」瘦大腿縫、打造臀部微笑線 在家運動計劃Day12：HIIT高強度間歇運動 14天打卡運動計劃來到倒數第三天，經過了前面11天的運動，相信大家的體力跟精神都變得更好了！今天我們就來挑戰這組結合舞蹈的「HIIT高強度間歇訓練」，讓居家運動變得更有趣吧～跟著帕梅拉的12分鐘HIIT影片，做一遍就能大爆汗燃燒80大卡，運動強度更上一層樓！10個HIIT超燃脂運動菜單，20分鐘消耗400大卡 在家運動計劃Day13：腳踏車捲腹 fizkesGettyImages 「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹，是一款捲腹變化式，能鍛鍊腹斜肌，打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。

步驟：平躺在地板上，雙腳微微騰空。

左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。

須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。

建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。

全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘擊退小腹、腰間肉 在家運動計劃Day14：助眠瑜珈 終於來到最後一天的打卡運動計劃，先給堅持到今天的自己一個大大的掌聲！今天讓我們跟著影片一起做10分鐘的助眠瑜珈，幫助睡前放鬆、整理心情，做好準備迎接嶄新的開始與全新的自己～「睡前運動」燃脂效果不輸慢跑1小時！助眠療癒瑜珈統整 【延伸閱讀】 >>居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿，宅家也能練出腹肌瘦全身>>宅在家虐出馬甲線！10部YouTube百萬點閱「居家健身影片」，每天10分鐘爆汗減脂超有感>>奇蹟蛋白質減肥法！日本醫師傳授3款「14天蛋白質減重計畫」衝破瘦身停滯期，不必餓肚子也能一個月輕鬆瘦下7公斤！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 《殭屍校園》6位演員人氣飆漲！朴所羅門、趙怡賢等人私下運動菜單揭露 《媽媽是偶像》平均年齡37歲！先藝、嘉熙等6位媽媽偶像的凍齡美貌公開 廣告-內文未完請往下捲動 霸道總裁漫改劇！金世正《社內相親》仙氣顏值私下居然有二頭肌 喝醉隔天好痛苦！營養師揭露7招「解宿醉方法」吃這個墊胃最有用 小小一顆熱量比白飯更高！盤點8種過年零食熱量排行公開～ 大S、郭雪芙女明星喝的8款超強減肥水，20分鐘消水腫有感！ 「真正的成熟，不必是無欲無求，而是知欲知求」長大成人的你，其實早已有能力，成為自己最好的伴侶 13年顏值依舊！《GhostDoctor》金汎健身秘訣揭露 醫界爆紅「35921飲食法」四個月瘦17公斤，減肥菜單公開 泡芙人必做！每天五分鐘「太空椅靠牆深蹲」做完下半身瘦一圈，瘦下半身超有感 健身樂活 美容 不輸明星的顏值與身材！韓國火辣皮拉提斯教練親授10招「伸展運動」，三週練出極品身材螞蟻腰、蜜桃臀 肺炎疫情升溫，到超市「這些食物別買！」專業營養師建議的超市健康採買清單，還要補充這些營養提升免疫力！ 居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿，宅家也能練出腹肌瘦全身 視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～ 過度瘦不一定等於美！小紅書瘋傳黃金「腰臀比例」7組居家運動練出緊實馬甲線、翹臀，擺脫直筒腰身材～ 練出柔軟度、連體態都變漂亮2倍！4個皮拉提斯動作教學，每天15分鐘打造激瘦小腹＋細腿還能矯正不良姿勢