20分鐘4個動作，在家運動指南 - 天下雜誌

20分鐘4個動作，在家運動指南. 早上賴床來不及去健身房，但還是想擠出一點時間運動？疫情期間，不想出門，還是想要維持運動量，這種時候，不需要設備 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 CSR天下企業公民 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 本日必看 星展接手花旗台灣｜本土金控鬆口氣誰是大贏家？ 健康關係 健康醫療 20分鐘4個動作，在家運動指南 早上賴床來不及去健身房，但還是想擠出一點時間運動？疫情期間，不想出門，還是想要維持運動量，這種時候，不需要設備的有氧運動就很有用，只要客廳有點空間和20分鐘時間就夠。

19932瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 編譯 黃維德 天下Webonly 發布時間：2020-02-16 更新時間：2020-10-30 19932瀏覽數 編按：關心沒有距離，此篇重要防疫資訊，《天下》雜誌為您免費開放，歡迎分享。

不想出門運動，在家怎麼辦？有的人可能會想入手健身器材，但有些運動，不用設備，也可以在家做。

有氧運動，焦點會放上提升心跳率。

由於時間相對短，重點在於挑戰自己的極限。

你可以先將這種無設備有氧運動視為高強度間歇訓練，在運動時讓自已喘不過氣，然後用動作之間的時間休息。

評估運動強度的簡單方法之一，就是使用運動自覺強度（RPE），範圍由1-10，1代表完全不費力，10代表最費力、沒有辦法更進一步。

你也可以使用「說話測試」，亦即評估你在做某件事的時候，同時也要說話的困難程度。

低費力程度，代表可以輕鬆說話，其RPE介於1-3；中費力程度，就是需要花點力氣、但還是可以說話，RPE可能是3-5；費力程度再往上，一次只能勉強說出幾個字，RPE大約是5-7；費力程度非常高，再也沒辦法開口說話，RPE就是7-10。

記得，由於RPE非常主觀，某天感覺起來是6的強度，另一天感覺起來可能是9；那取決於各種因素，包括水份、營養、前一晚睡眠是否充足等。

進行下述的無設備有氧運動時，一開始先以6-7為目標，看看你的感覺如何。

廣告 你可以依照自己的強度，選擇最適合的間歇時間。

先從運動和休息時間相同開始（運動30秒，休息30秒），也可以提升強度；某天挑戰極限，某天放輕鬆一些，完全不成問題。

記得在開始之前，先做一些熱身運動！ 運動指南 選擇其中一種間歇時間，並依照指示時間進行動作，並在動作之間依照指示時間休息。

做完全部4種動作後休息60秒，總共4次循環。

初階：運動30秒，休息30秒 中階：運動40秒，休息20秒 進階：運動50秒，休息10秒 1.跳躍深蹲加上180度轉身 廣告  開始時，身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離略寬於臀寬，核心肌出力。

 原地輕跳一次，然後再次跳躍並帶著身體轉180度，面對反方向。

 原地再輕跳一次，落地後順勢深蹲（屁股後移、雙膝彎曲、夾緊臀肌，將其中一隻手往下伸並觸碰地板）。

 起身後立刻輕跳一次，然後再次跳躍並帶著身體轉180度，面對開始時的方向。

再輕跳一次，落地後順勢深蹲。

 繼續輕跳和深蹲，並每組之間轉身。

 如果你不喜歡轉身，可以只做原地輕跳並在落地後順勢深蹲；如果你不喜歡輕跳，也可以只做深蹲。

2.扭動登山式加拍肩 以高平板式起始，核心肌出力，雙腕位於雙肩下方，雙腿併攏向後伸直。

進行扭動登山式（右膝向左手肘伸去，右腳回到原位後，左膝向右手肘伸去） 回到高平板式，進行拍肩動作。

伸起右手輕拍左肩，右手回到原位撐地，然後伸起左手輕拍右肩，左手回到原位撐地。

動作過程中，儘可能維持臀部不動。

你可以將雙腳張開（腳掌之間的距離寬於臀寬），讓這個動作輕鬆一些。

如果不想做拍肩動作，也可以只做扭動登山式。

3.雙手前行加修正式伏地挺身 身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離與臀寬相同，核心肌出力。

彎下身體，雙手撐住地面，然後用雙手向前步行，變為高平板式。

高平板式時，臀部應該水平，核心肌出力，雙腕位於雙肩下方，兩腳伸直。

你可以從高平板式做一次伏地挺身，也可以將雙膝輕輕放上地面，做一次修正式伏地挺身。

無論是哪一種，伏地挺身的原則都相同。

核心肌群用力，雙肘彎曲為90度角，平順地讓胸部和軀幹靠向地板。

撐起身體。

如果你是雙膝觸地做修身式伏地挺身，提起雙膝回到高平板式。

接著，雙手向後步行，讓雙腿自然彎曲，然後站起身回到起始姿勢。

4.深蹲加雙腳後跳 身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離與臀寬相同，核心肌出力，雙方放在身體兩側。

深蹲加雙腳後跳（深蹲並將雙手撐於地面，雙腿後跳並輕輕著地，變為高平板式；核心肌用力，臀部放平，雙腕位於雙肩下方） 雙腳往前跳，快速站起身，完成深蹲加雙腳後跳。

你可以將雙腳後跳改為一次將一腳往後伸。

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