【新手飲食指南】如何分配營養素攝取？ - Rachel Nutrition

以下會為大家介紹三大營養素，還有怎麼分配這些營養素到之前算出的熱量需求。

可是在開始之前，我想指出對大部分人來講，注意總熱量跟蛋白質攝取已經非常足夠了。

在上一篇文章了解了熱量需求，現在就可以開始了解三大營養了。

如果你還沒看上一篇，建議可以先回去看，讓你有更好的了解。

以下會為大家介紹三大營養素，還有怎麼分配這些營養素到之前算出的熱量需求。

可是在開始之前，我想指出對大部分人來講，注意總熱量跟蛋白質攝取已經非常足夠了。

因此，如果你沒有特殊的目標，例如需要比賽等等，能夠確保蛋白質和熱量攝取符合目標就好了！ 如果這是你，你只需要看這篇文章的第一部分（蛋白質）。

蛋白質 來源：肉類、海鮮、加工程度較少的黃豆製品（天貝，豆腐，豆漿，豆皮）、奶製品（天然起司，鮮奶，優格）、毛豆。

蛋白質是肌肉成長很關鍵的元素，也能讓我們有健康的細胞，荷爾蒙，骨骼等等， 但因蛋白質一般比較貴，所以外食著很容易缺少足夠的蛋白質。

一般營養建議成人每公斤的體重攝取0.8克的蛋白質，可是這是針對植物人所需的生存值（讓你不會死的概念）。

生存值跟能維持健康強壯的身體的攝取量是有很大的差別。

因此，一般會建議健康人士吃至少體重（公斤）x1.2~1.6克蛋白質，而有健身的人則會建議吃體重（公斤）x1.6~2.2克蛋白質，以優化恢復能力跟肌肉成長(1)。

※如果你是腎病患者，以上建議不適用於你。

估算一餐所需的蛋白質 每餐蛋白質需求=總蛋白質需求÷ 一天餐數 ※例：蛋白質需求120克，一天3餐每餐蛋白質需求=120 ÷3=40克 如果希望最大化肌肉成長，會建議每餐每公斤體重至少攝取0.4~0.5克蛋白質。

例如，一名70公斤的人每餐會建議攝取至少70x0.4=28克蛋白質。

所以，這個人每餐會希望吃28~40克蛋白質。

那蛋白質克數可以怎麼還算成食物呢？大家可以參考以下例子： 一個掌心的生肉：~22克的蛋白質 三顆雞蛋：~21克蛋白質 一勺乳清：25~30克蛋白質 150克板豆腐：~12克蛋白質 延伸閱讀：增肌金字塔|增肌最重要的是甚麼? 問題：為甚麼吃足夠的蛋白質有幫助？ 增加飽足感根據研究(1)，增加蛋白質攝取能增加跟延長飽足感，而動物性蛋白質會比植物性蛋白質的飽足感更豐富。

增加食物產熱效應，因而增加TDEE當你吃下100卡的蛋白質，大概有20~30%的熱量會用來消化跟代謝食物(2)，也就是說這100卡裡，身體只有可能吸收到少於70~80卡。

相比起碳水化合物（5~10%）跟脂肪（0~3%），消化跟代謝蛋白質所需要的熱量更高。

有助減脂跟保留肌肉根據研究(3)，蛋白質攝取較高的受試者（TDEE的30%；每天128~139克）比攝取量較低的受試者（TDEE的12%；每天76~80克）因飽足感比較高減下了更多體重跟體脂肪。

其他研究(4)也指出蛋白質攝取比較多有助在減脂過程中更有效保留肌肉。

問題：那我是不是瘋狂吃蛋白質就好了？ 當然不是。

無論是碳水化合物、油脂類，還是蛋白質，吃太多都會讓體脂肪增加。

雖然根據目前的研究，就算吃高達體重（公斤）x4.4克的蛋白質都沒有短期內的健康影響(5)，但這不代表是均衡或健康的。

假如因為只專注吃蛋白質，而忽略了油脂跟碳水化合物這兩個能量來源，有可能導致營養不良。

再來，如上面所說，蛋白質需要更多熱量去代謝，也就是說：身體真正吸收到的熱量比較少。

因此，假如蛋白質在飲食中的比例過高的話則容易導致熱量不足的情況。

問題：蛋白質吃這麼多不會影響腎臟嗎？ 如果你是個健康的成人，腎臟沒有問題，並且有均衡飲食，吃高達體重公斤數x4.4克的蛋白質也沒有研究發現對身體有負面影響(6)。

問題：我吃了100克雞胸肉就是等於100克蛋白質了嗎？ 食物重量 ≠蛋白質含量 每種食物的蛋白質含量都不一樣，建議可以Google或用APP查看，多看幾次就會有概念了。

如果是有包裝的食物，也可以查看包裝上的營養標籤。

延伸閱讀：如何看營養標籤與成分表 問題：我吃素怎麼辦？ 吃素，尤其蛋奶素，一樣有很多選擇，一樣可以補足。

可以參考我之前關於素食蛋白質的文章喔！ 問題：那我是不是需要補充高蛋白？ 高蛋白跟雞胸肉，雞蛋，豆腐等等一樣都只是蛋白質來源，不是減肥或增肌的仙丹！它的主要優點在於方便性。

在有選擇的情況下，儘量以原型食物為主。

除了因為某些高蛋白含有大量添加物之外，原型食物更能提供人體所需的維生素跟礦物質，再來既然有牙齒，就多運用口腔肌肉，不要練到體態好看，但老了連咀嚼的能力都沒有。

如果你沒有達到基本的蛋白質量，我會建議你先檢視你是否： 營養比例上不均衡：如碳水或油脂比例太高，忽略蛋白質 熱量攝取不足：小鳥胃的話就建議慢慢養食慾 自己懶得準備蛋白質：沒時間，不能開火等等這些都是藉口（時間跟乳溝一樣，擠一擠就有了），悶燒罐，電鍋等等都是很好的方法。

如果已經清楚了解自己的蛋白質需求，並儘量透過原型食物攝取，最後還是發現不足，那你可以考慮用高蛋白額外補充。

油脂 來源：初榨冷壓橄欖油／酪梨油／苦茶油、酪梨、堅果類、蛋黃、鮭魚、鯖魚、黑巧克力、肉類含有的脂肪等 如果你在了解蛋白質需求之後想多了解關於脂肪的需求，你都可以繼續看下去。

對大多人來講，要如何分配碳水化合物跟油脂，很大程度上取決於個人選擇。

根據過往研究，如果蛋白質跟熱量攝取一樣，高碳低脂或低碳高脂對減脂來講沒顯著差異 (7)。

意思是，如果你的目標是減脂，你可以根據個人喜好和每天的偏好去安排碳水和脂肪比例。

延伸閱讀：要減重，低碳跟低脂飲食哪個比較好？ 有別於蛋白質，目前針對脂肪攝取的研究甚少，所以我們沒有明確的脂肪攝取建議，可是如果考慮到要維持健康的荷爾蒙、讓飲食多元化，也讓我們有機會攝取對身體有益的omega-3和不飽和脂肪，我會鼓勵至少有20~40%的熱量來自脂肪。

也就是說，如果你的TDEE是2000，那就至少有2000x0.2=400大卡來自脂肪。

至於甚麼比例最適合你，你可以考慮一下你平時喜歡甚麼食物。

你偏向喜歡多吃飯跟麵，還是寧願多吃堅果、油脂比較高的肉類和酪梨等等呢？ 也別忘了沒有人規定你一旦選擇吃低碳就每天都要吃低碳。

你可以今天碳水少吃點，明天多吃點。

只要熱量攝取符合你的目標，確實的營養素比例不是很重要。

延伸閱讀：減脂不能吃脂肪嗎？千萬不要犯這種錯 脂肪種類選擇 在健康的角度，會建議大家以多元不飽和脂肪(PolyunsaturatedFat)跟單元不飽和脂肪(MonounsaturatedFat)為主要脂肪來源。

也就是多從酪梨，堅果，橄欖油，鮭魚等攝取油脂。

延伸閱讀：飽和脂肪是「壞脂肪」嗎？ 碳水化合物 來源：糙米飯、五穀飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、燕麥片、豆類、藜麥、義大利麵、全麥麵包/饅頭、蔬菜水果。

碳水化合物雖然不是必要的營養素，但對生存沒有必要性不代表它就不重要。

碳水化合物可以對對運動表現、增加/保留肌肉 (8,9)還有心理健康(10)有很大的幫助。

這不是說極低碳水飲食沒有存在價值，因為這種飲食法對某些人來講的確有它的功效跟好處（如：癲癇患者）。

只是針對一般人，有適量的碳水化合物對大部分人來講比較容易融入生活並持續下去。

如果你諮詢過營養師跟醫生的意見，懂得正確操控，並能健康快樂的持續一輩子，我對生酮之類的飲食是沒有意見的。

可是如果你連營養分配，自己的需求，如何選擇食物等等都沒有基本了解就去胡亂執行極端性的飲食，我就不建議（而如果你在看這篇文章，我想你對營養的了解並不深入......）。

最後，這裡也給大家一些碳水化合物的食物例子： 半碗飯：30克碳水化合物 六免洗湯匙燕麥片（40克）：30克碳水化合物 兩片吐司：30克碳水化合物 一碗麵/粉：30克碳水化合物 計算營養素需求例子 我們再利用上次婷婷的例子。

上次的結論是婷婷的熱量需求是1716大卡，現在我們可以開始計算營養需求了。

蛋白質需求 婷婷65公斤，希望儘量保留肌肉，所以吃至少體重x2的蛋白質： 蛋白質需求=65x2=130克 因為1克蛋白質=4大卡，所以130克蛋白質=520大卡。

碳水與油脂需求 目標熱量攝取=1716大卡，蛋白質熱量=520大卡 剩下的熱量=1716-520=1196大卡 所以我們還有1196大卡分配給碳水化合物跟油脂類。

而這1196大卡要如何分配給碳水化合物跟油脂類基本上是不重要的，兩者都不要非常低就好了。

只要婷婷平均每天有製造熱量赤字，蛋白質攝取也有注意到，就足夠了。

那多少才是「非常低」呢？ 在上面的圖中，我提到我不建議低於公斤體重ｘ0.5；所以，婷婷的脂肪不該低於33克。

你大概了解了自己的營養需求了嗎？ 如果了解了就可以看下一篇，看一些關於計算熱量的常見問題！ 請輸入你想搜尋的資訊 本網站使用瀏覽器紀錄(Cookies)來提供您最好的使用體驗。

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