瘦身流言終結者- 燃脂區間最燃脂?

... 心跳保持在燃脂區間， 但是一定要保持再燃脂區間才能有效的燃燒脂肪嗎？ ... 最好的方法是高低交錯，以高強度運動刺激代謝，長時間低強度運動幫助 ... 健身藍白拖 跳到主文 YourNSCA-CertifiedPersonalTrainer (原:Allan的運動聊天室) 部落格全站分類：醫療保健 相簿 部落格 留言 名片 Nov07Sat201500:29 瘦身流言終結者-燃脂區間最燃脂?   在淺談能量系統這篇中我們提到了，消耗脂肪必須靠有氧系統，常常有氧老師也跟妳說要把心跳保持在燃脂區間， 但是一定要保持再燃脂區間才能有效的燃燒脂肪嗎？     1.最大攝氧量與運動強度 有氧系統使用了脂肪，同時也使用碳水化合物作為能量。

  對於消耗脂肪，我們最關心的就是如何提高使用脂肪的比例，這個比例由氧氣的使用(我們叫攝氧量)與運動強度決定。

  我們能使用最大的氧氣量就叫做(最大攝氧量VO2max)，下圖以最大攝氧量為基準，算出不同攝氧量對於消耗脂肪(fat)、碳水化合物(cho)比例的影響。

http://www.sportsscientists.com/wp-content/uploads/2010/01/Fat-and-CHO-use-with-ex-intensity1.png     100%VO2max 的運動強度，會完全使用碳水化合物，不使用脂肪（因為脂肪燒太慢來不及用）。

在輕鬆的強度，只需要10%VO2max的狀況下，消耗的熱量有70%的脂肪。

  這張圖告訴了我們兩件事：   ●基礎代謝率很重要！我們一般活動的強度在20%~30%VO2max以下，這時候用到最多的就是脂肪！因此只要基礎代謝率增加，消耗脂肪的能力自然增加。

●消耗脂肪最適合的運動強度在 40%~70% VO2max，強度再增加就幾乎只消耗碳水化合物。

有了這些數據，我們就能設定我們的運動強度，達到最好的脂肪使用比例。

    2.心跳率 但是你會說，我們在外面運動，要怎麼量最大攝氧量？又不能在實驗室，像班恩一樣帶個面罩測試。

http://img2.wikia.nocookie.net/__cb20140908111218/agents-of-cia/images/2/20/8589130429320-bane-batman-mask-wallpaper-hd.jpg   好在科學家研究出心跳率跟最大攝氧量的關係， 下圖是最大心跳率與最大攝氧量的關係： http://www.rice.edu/~jenky/images/hr.vo2.gif   對照剛剛說的，運動強度在40%~70% VO2max，消耗比較高比例脂肪，也就是最大心跳率60%~80%左右。

最大心跳率主要跟年齡有關，我們可以用最簡單的公式來計算 所以我們常講的燃脂區間，有兩種算法如下：   ●目標心跳率算法1 最大心跳率=220-年紀 目標的心跳率設在最大心跳率的70%~85% Ex：30歲的人，他的最大心跳率是220-30=190下 目標的心跳率是190x70%~190x85% = 126~162下   ●目標心跳率算法2 心率儲備值(HRR)=最大心跳率-安靜心跳率 目標心跳率設為HRR的50%~85%+安靜心跳率 以30歲的人為例， 最大心跳=190下 ,安靜心跳假設為70下， HRR=120下， 目標的心跳率是(120x50%+70) ~(120x 85%+70)  =130 ~172下。

  由上面的計算可以發現，兩種算法相差並非很大，一般運動以第一種方法計算最為方便，現在市面上有許多穿戴裝置，可以測量心跳，以後運動時只要在家先算好目標的心跳，再輸入心跳錶，就可以輕鬆保持在需要的強度。

嫌自己計算麻煩？有些厲害的心跳錶，可以自動幫你把上面的計算做好，就儘管往前跑就對了！       3.燃脂區間最燃脂? 經過上面這麼多的介紹，所以我們運動的強度就是要保持在燃脂區間才最燃脂嗎？ 答案是不一定的，強度較高的運動對於長期的燃脂效果是更好的。

  以下是三個事實； ●減少脂肪形成；消耗碳水化合物對我們也是有幫助的，過多的碳水化合物會轉換成脂肪堆積在身上，運動把過量的碳水化合物消耗掉，也能減少脂肪形成 ●消耗更多熱量；運動強度增加，雖然使用脂肪比例減少，但總消耗熱量比較高，總消耗的脂肪其實是更多的 ●增加平常的代謝；一天24小時，運動時間可能只佔1小時不到，運動當下消耗的脂肪的確是低強度運動較多，but，高強度運動能夠提升其他23小時的代謝，一整天下來消耗脂肪反而是高強度運動勝出     說了這麼多，到底要怎麼選擇適合自己的強度呢？ 最好的方法是高低交錯，以高強度運動刺激代謝，長時間低強度運動幫助恢復。

別忘了搭配心跳率達到最好的效果！     文章標籤 有氧運動 訓練 運動 心肺 心跳 vo2max 基礎代謝率 全站熱搜 創作者介紹 allan030213 健身藍白拖 allan030213發表在痞客邦留言(3)人氣() E-mail轉寄 全站分類：生活綜合個人分類：瘦身流言終結者此分類上一篇：瘦身流言終結者-有流汗就會瘦? 此分類下一篇：生酮飲食在紅什麼？(下)-生酮飲食 上一篇：瘦身流言終結者-有流汗就會瘦? 下一篇：更好的打開你緊繃的肌肉 歷史上的今天 2016:搶救肩膀大兵(一)-你的肩頸怎麼了? ▲top 留言列表 發表留言 最新文章 熱門文章 文章分類 課程介紹(0)瘦身流言終結者(7)肌肉放鬆(3)文章翻譯(4)運動科普(13)未分類文章(13) 站方公告 [公告]2022年度農曆春節期間服務公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告 文章精選 文章精選 2018九月(1) 2018八月(1) 2018七月(3) 2018五月(7) 2018二月(1) 2018一月(2) 2017九月(1) 2017八月(3) 2017六月(2) 2017五月(1) 2017四月(1) 2017三月(1) 2016十二月(5) 2016十一月(2) 2016十月(1) 2015十一月(1) 2015十月(4) 2015九月(3) 所有文章列表 文章搜尋 POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

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