專家：每天運動10分鐘，能改善身體發炎以及預防癌症

癌症是一種身體的慢性發炎，許多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症，卻有些人有效、有些人沒效。

其實最天然健康的消炎方式就是「運動」， ... 1 專家：每天運動10分鐘，能改善身體發炎以及預防癌症 2 運動族群最容易遇到的指甲傷害你到底該如何避免及有效護理？ 3 困擾超過八成人的下背痛到底是如何造成的？ 運動星球 專家：每天運動10分鐘，能改善身體發炎以及預防癌症 2020-01-17 話題 保健 觀念 生活 癌症是一種身體的慢性發炎，許多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症，卻有些人有效、有些人沒效。

其實最天然健康的消炎方式就是「運動」，運動不只可以消除已經發炎的問題，還可以增加身體的抗發炎能力，從根本開始遠離發炎體質。

專家：每天運動10分鐘，能改善身體發炎以及預防癌症 每天花10分鐘運動，幫身體消炎！ 運動的好處非常多，從減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆、提身新陳代謝、抗老等，都對身體非常有益處。

但很多人不知道，其實運動帶來的好處不只這些，它還能改善全身的循環系統，把身體中造成發炎的廢物排出去。

根據加拿大薩省大學（UniversityofSaskatchewan）物理治療系副教授布彻（ScottyButcher）在一項女性研究中發現，如果年齡在50～75歲的女性，如果運動能力差，死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍，死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍，這項數據充分顯示出，運動有多麽重要。

只要達到6以上代謝當量、持續10分鐘就有效果 為了確認真的是運動造成的差異，研究團隊針對受訪者進行運動心電圖檢查。

其中，發現運動能力好的人，可以很容易進行10個代謝當量（METs）的運動，像是以10公里／小時的速度慢跑，或是以30公里／小時的速度騎腳踏車；但運動能力差的人，即使以6公里／小時的速度快走都會覺得累。

根據研究團隊說明：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。

」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

年紀越大越要動 許多人覺得越來越年長時，就不能做這種高強度運動，其實年齡真的不是問題，身體素質才是問題。

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，一個70歲的人如果沒有保養，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％，雖然好像體重沒有增加太多，但體內的力量早已不足。

這樣不僅會影響到生活，還會對身體造成負擔。

©fitfatherproject.com 當然，有些激烈運動可能會傷到膝蓋等關節，但真正的鍛鍊，應該是對骨骼有很好的保護，反而可以強健骨骼。

所以他們建議可以先尋求專業教練的建議，確認什麼樣的運動適合自己，然後再慢慢鍛鍊。

資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 運動族群最容易遇到的指甲傷害你到底該如何避免及有效護理？ 2019-11-05 觀念書摘運動傷害保健知識庫 大家都知道運動能強身健體，但是若不留心很可能會受傷，尤其大部分運動都以上肢或下肢為主，有時不小心就可能傷到指甲，不僅運動要暫停一段時間，期間也會對日常生活造成不便，務必留心在意。

尤其對許多職業運動選手而言，指甲受傷往往會對其運動生涯產生負面影響，不得不留神。

運動族群最容易遇到的指甲傷害，你到底該如何避免及有效護理？ 加上近年台灣運動風氣興盛，各單位爭相主辦城市馬拉松與各式各樣路跑活動，每每吸引成千上的男女老幼一起奔跑；無數上班族下班後會到公園步道「夜跑」，揮灑健康汗水；假日風景優美的景觀單車步道，甚至起伏盤旋的山間道路，都有無數鐵馬男女在挑戰體力極限。

疼痛指數表 在運動盛行的年代，很多人都被運動傷害所苦，其中手足指甲傷害看似不起眼，卻會帶來重度痛，甚至為工作、生活帶來意想不到的不便！以下就是針對常見的4種運動類型，會造成指甲的傷害以及解決的方式來做說明。

1.棒球投手 曾有以伸卡球聞名的旅美投手投球時，右手中指指甲斷裂，引起國人與球迷關注。

這時大家才知道對投手而言，不但控球的手指頭重要，就連指甲也都將士用命，至為關鍵，一旦受傷就會讓投手每投一個球都要痛一下。

該投手的傷害狀況是右手中指指甲橫向斷裂，投球時若第一指關節位置平行或低於球體，還有指甲長度超過指腹，較容易發生指甲斷裂的運動傷害。

如果經常反覆發生，還會出現指甲掏空的情形。

疼痛等級：重度投手的指甲斷裂屬撕裂痛，類似指甲掀掉的疼痛程度。

手指血管與神經非常豐富，至為敏感，一旦受傷其疼痛程度常被比喻為滿清十大酷刑，因此屬於重度疼痛等級。

常見傷害棒球的球體較小，投手是利用手指尤其是第一指關節，做出精巧微妙的控球動作，指甲常需要下壓產生緩衝，扮演重要的反作用力剎車角色，對棒球投出後的飛行方向頗有影響。

若長久如此施力使用，可能會出現指甲掏空的情形。

多久會好指甲撕裂瞬間會感到指尖一陣辛辣，大約3天就會消失，傷口撕得深就會很痛，撕得淺就會很快癒合，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10天讓傷口消炎、癒合。

職業棒球投手辛苦之處在於休息3-4天，眼看受傷指甲不痛了又要上場投球，對傷處是極大的考驗。

護理建議為降低疼痛感並保護受傷指甲，建議施作人工指甲以為保護和屏障就能有效減少刺激，否則容易發生硬皮增生的問題；同時，硬式指甲修護凝膠的硬度夠，選手施作後不僅可以保護受傷指甲還能使力喔！一般而言指甲長出來需要3-6個月；若是腳趾甲則需要6-12個月鞏固。

同時，也要注意甲床是否發生萎縮，以免發生嵌甲後遺症。

指甲本身的保養，建議抹指緣油按摩並做扳指肉(引甲)運動，以免發生嵌甲的問題。

如何避免再次受傷？建議投手們定期修剪指甲，千萬別剪太短，以免硬皮增生、長出厚繭或發生嵌甲。

此外，是否考慮改變投球時手指動作？不然就要適度使用護具為指甲減壓，例如矽膠指套。

如果擔心指套太滑影響摩擦力、反作用力，現在也有廠商推出內層矽膠、外層為布質的可清洗指套。

指甲對於投手來說十分的重要。

2.保齡球選手 保齡球體積比棒球大多了，重量從8磅到16磅都有，但選手僅以3根指頭控球，因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開！疼痛等級：重度手指有豐富的血管與神經，至為敏感，指甲掀掉的疼痛屬重度疼痛等級。

常見傷害保齡球的球體甚大，選手主要運用3根手指—拇指、中指、無名指，以指腹摳緊指洞，做出精巧微妙的控球動作。

若指甲留得太長，容易發生指甲掀開的運動傷害。

指甲掀開有的只是掀開一點點，有的則掀到只有根部連著。

當下趕緊以OK繃固定好掀開的指甲，保護傷處避免感染與二次傷害。

多久會好指甲掀開瞬間的辛辣，大約持續3天，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10天讓傷口消炎、癒合。

期間建議不要過度運動手指，讓指甲休養生息，快快長出健康的新指甲汰換掀開的部位。

護理建議一般而言指甲長出來需要3-6個月，期間要注意指甲掀開處若有破皮傷口要清潔、擦藥、保持乾爽，盡量讓指甲覆蓋傷處以為保護，等待新指甲生成。

建議休養期間抹指緣油按摩並做扳指肉（牽引）運動，以免發生嵌甲。

如何避免再次受傷？建議選手們定期修剪指甲，正確修剪方式請參考本章第二節，切記別剪太短，以免硬皮增生或發生嵌甲；恢復練習時可適度使用矽膠指套等減壓墊護具，現在已有內層矽膠、外層為布質的可清洗指套，不會太滑影響指頭的摩擦力、反作用力，還有減壓效果。

保齡球僅以3根指頭控球，因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開！ 3.田徑選手 跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任，因足部經常性衝擊，若指甲剪得太短容易發生捲甲或嵌甲。

疼痛等級：中度常見傷害跑步者的大腳趾因跑步衝擊且肩負剎車重任，容易生出厚繭，若加之大腳趾指甲剪得太短，往往會因足部衝擊、擠壓而發生捲甲或嵌甲狀況。

有些跑者還會出現骨頭變形(例如拇指外翻)造成瘀青(甲下出血)。

多久會好只要暫停運動讓腳放鬆並好好休息，來自大腳趾的壓力便可緩解。

若已產生捲甲或嵌甲的狀況，務必配合指甲保健師進行修剪、調整與矯正，並聽從專業護理建議，大約3-6個月即可長出健康的指甲。

護理建議定期正確修剪指甲，多做扳指肉運動，運用適當輔具減少足部摩擦衝撞。

現在有很多優質的指甲矯正輔具、捲甲矯正器、保護指甲的矽膠指套、減輕足部衝擊壓力的蹠骨墊或類似安全氣囊概念的拇指外翻機能襪，以及矯正機能帶等等的工具，你都能透過專業人員的協助找到適合的輔具，給予指甲保護與矯正。

像機能襪、機能帶等護具多仰賴材質的彈性進行矯正，建議準備6-7副輪替使用，不僅為了定期清洗保持衛生，也有助於維護其彈性不致太快疲乏，影響矯正效能。

如何避免再次受傷？聽從護理的專業建議並且要持續落實執行上述的建議，並適度使用正確的輔具就可以充分享受運動的樂趣，減少運動對於足部的負面衝擊。

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任，容易造成捲甲或嵌甲。

4.高爾夫球選手 高爾夫球體積小，基本上選手的運動傷害會出現在轉體揮桿時大腳趾（通常為右腳）擔任剎車角色，長久下來指甲有可能變形為單側捲甲，或是插到肉裡形成嵌甲。

疼痛等級：中度常見傷害捲甲或嵌甲初期若無傷口，只是感覺大腳趾脹脹的，在施力擠壓時才會疼痛；若一直不處理就會漸漸轉為中度，大腳趾處開始感覺刺刺地；若嵌甲處有破皮傷口，要慎防發炎、感染，否則會紅腫熱痛，疼痛立刻升級到重度，甚至轉變成甲溝炎，消炎需要7-10天症狀才會緩解。

多久會好捲甲大約1-2個月、最多3個月便可恢復原貌。

嵌甲修復與指甲的生長速度有關，需要比較久的時間，大約3-6個月。

護理建議不論捲甲、嵌甲，都要學習正確修剪指甲的方式，經常扳兩側指肉按摩（引甲運動）並選穿楦頭寬的鞋款，再搭配專業指甲矯正器。

如何避免再次受傷？建議正確修剪指甲，不要剪太短以免硬皮增生或嵌甲復發；練習時可適度使用矽膠減壓墊或指套護具為指甲減壓。

書籍資訊•文章摘自莫克文化，李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色《指甲健康研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長李安騏撰述，中華民國手足保健教育協會資料及案例提供，將十多來的臨床問題手足指甲照護案例，整理出系統而實用的知識。

本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法，為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。

此外，對於患有問題指甲者，提供實際案例，與最前延的照護方案。

輕忽問題甲對亞健康者的手足，尤其是糖尿病友有更大的傷害，本書希望提醒讀者重視指甲問題，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。

另外，許多有志從事美甲、足療、護理的朋友，可進一步了解如何進入足科照護的領域，成為與歐美同步，具有前景的足科照護師。

•更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊請點此  這本書提醒讀者重視指甲問題，讓疑惑化為行動及早恢復健康。

分享文章 運動星球 困擾超過八成人的下背痛到底是如何造成的？ 2019-03-18 痠痛對策觀念保健知識庫 相信很多人都有過腰痛的經歷，然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(lowbackpain簡稱LBP)，是常見背部肌肉骨骼傷病，也是一種常發生於日常生活中的運動傷害，根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀，無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。

根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告，全美國有超過3100萬患有這項疾病，報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者，主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。

根據一項統計有高達80%的人都有經歷過下背疼痛！©Medium 而下背痛按照發生期來說，可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型；如果是以疼痛來區分的話，能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型，而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。

常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生；其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時，這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇，另外，像是抬腿、站著或坐下等動作，則不一定會引起下背部疼痛；而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點，也可能是大範圍的疼痛；此外，疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。

出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題；例如搬運重物或突然間的扭腰等等。

©Вестник 然而，根據統計初次發生下背痛的年齡，大多發生於20－40歲之間的人，這也是為何許多下背痛的人成年人的原因；而大約超過50%的下背痛患者，在病症好轉後仍會有復發的情形，且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。

還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生，尤其又經常伴隨著睡眠上的問題，例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等，因此，許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。

神經性下背痛：主要是以神經根病變為主，指因各種不同原因造成神經根功能異常；除了下背痛之外，可能合併有坐骨神經痛，麻木，感覺異常，肢體無力，反射減弱或消失等情形，一般來說，是屬於較為嚴重的下背痛類型。

物理性下背痛：這個又稱為「肌肉骨骼型下背痛」，是我們日常最常遇到的下背痛問題，多數因肌肉、肌腱或韌帶拉傷或扭傷所引起，或由於小面關節（facetjoint）退化或發炎等原因而引起下背痛。

(資料來源／亞東醫院溫崇熙醫師) 下背部的位置 所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。

在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤，這些椎間盤具有「彈性墊」的作用，可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。

脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出，支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。

而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。

每節脊椎相接處，有所謂的「小面關節/關節突間關節」，會限制及導向脊椎的運動，脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidusmuscle)的肌肉，成人每條約2公分兒童約0.5公分，它縱向連接著每節脊椎，使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。

下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。

©MichiganSpine&Pain 容易復發的原因 患有慢性背痛的人為了避免疼痛，常會擺出不正確的姿勢，這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張，這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在，因此，這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。

下背痛分類 下背痛的分類有很多種，目前並沒有公認且統一的分類方式，如根據成因而言可分為以下三類：1.機械性背痛：包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。

2.非機械性背痛：腫瘤或發炎；如脊柱關節炎和感染。

3.內臟器官轉移痛：如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。

這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗，至於找不到成因的背痛有大約75%，仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關，其它少數的背痛，則可能是由全身性的問題（如纖維肌痛症）或精神方面的問題（如身體化疾患）所引起。

非手術治療方式 1.活動限制：通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息，以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀，物理性下背痛患者多數不需臥床休息，僅需適度活動調整即可。

另外，活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量，但以不影響基本日常生活需求為原則，同時，避免彎腰負重或需重複扭腰等工作，以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢，避免長時間維持一固定姿勢（例如長時間站姿或坐姿）。

2.定期運動：初期考慮低負擔有氧運動；例如走路、騎腳踏車或游泳這類；兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動，主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償，來幫助減輕背部疼痛。

3.服用止痛藥物：例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。

神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥（含嗎啡類止痛劑），但不建議使用超過三星期。

另外，肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物，約三成患者會有昏睡情形，不建議使用超過三星期。

如果不是非常嚴重的下背疼痛，基本上都可以用物理治療搭配休息就可以恢復。

擺脫下背部疼痛 在很多情況下，簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛；但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成，因為，造成下背部疼痛的原因有很多，例如：你是屬於久坐的上班族，因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷，就會造成疼痛。

另外，如果你非常活躍並熱愛運動，沒有充足的熱身與正確姿勢，以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。

然而，基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式，如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。

資料來源／spine-health、draxe責任編輯／David 分享文章