4招消小腿的水腫 - 康健雜誌

肌力等長運動就是在肌肉張力（纖維）不變的情況下做肌肉縮放，有類似整體按摩的效果，可以較根本地消除水腫。

建議睡前抬腿時，每10分鐘加做一回間歇式等長 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 美容保養 4招消小腿的水腫 收藏 圖片來源/陳德信 瀏覽數220,550 2013/10/01· 作者/郭佳容 ·出處/康健雜誌 第179期 放大字體 據說睡前抬腿抬到麻，可大幅消水腫、瘦小腿。

但會不會傷害骨盆、神經？怎樣才是最好的消水腫妙招？ 好友出門，不管是逛街走了一天的路，或是健行登上大小山坡，晚上休息時，總可見一排排直立的腿掛在牆上；很多久坐久站的上班族，晚上睡覺前也會抬腿，彷彿不抬腿就無法安心入睡。

網路上，美麗的達人部落客言之鑿鑿地說：靠著每天抬腿，小腿圍瘦了1.5公分，不禁令人疑惑：到底抬腿有什麼神奇的功效？應該怎麼抬？抬多久才對？抬腿促進血液循環幫助下肢水分回流心臟人體的循環系統分成血液與淋巴循環，一般非病態的水腫都是因細胞外間隙的組織液來不及代謝形成水腫。

透過抬腿造成的高度位能差，可以幫助血液循環，改善因久坐久站、地心引力造成的下肢水腫。

所以很多女生發現，抬腿後隔天小腿看起來特別細。

˙抬腿有暫時效果民生承安診所復健專科醫師陳易進指出，抬腿確實可能讓小腿圍看起來較纖細，不過只要下床地心引力恢復作用，15分鐘內，效果就消失了。

˙根本之道：運動加強心肺、肌肉、血管功能抬腿消水腫的效果只是暫時的，要避免水分聚積腿部，根本之道還是促進血液循環，代謝細胞間隙水分。

心臟幫浦作用較好、肌肉收縮能力較強、靜脈瓣膜回流功能較佳，都會促進血液循環。

因此，平常多做運動加強心肺、肌肉、血管功能，自然不容易水腫。

亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁追加一道提醒，平時要多做深呼吸形成擴胸運動，能幫助上下腔靜脈的血液流回心臟，促進血液循環。

廣告 抬腿無助改善淋巴循環冷熱浴才是王道如果抬腿無效，可能是淋巴水腫，較難處理。

手術後組織沾黏，形成疤痕阻礙淋巴通道，或是乳癌病人切除乳房、拿掉腋下淋巴組織後，也可能造成淋巴水腫。

淋巴循環受交感與副交感等非自主神經影響，可以透過冷熱浴刺激，促進淋巴循環。

另外，復健科門診有特殊按摩手法幫助淋巴循環，但不建議民眾自己在家按摩，因為淋巴循環通路複雜，按錯了，反而可能使水分蓄積錯誤地方。

冷熱浴也可加強血管收縮反應，讓血管內的水分較不易滲出血管外，減少細胞間隙水腫。

4招睡前消水腫1‧正確抬腿簡文仁提醒，抬腿的角度和時間因人的關節和肌肉能力而異，如果出現麻痛現象，一定要馬上動一動，等待神經和血液恢復運作。

陳易進指出，網路上謠傳抬腿得做到痲痹才算有效，是錯誤的觀念。

抬腿時可以靠牆，也可用枕頭或棉被墊高抬。

雙腿抬有困難的人，也可以單腳分別抬。

抬腿角度在45～90度之間，一般60度是人上下樓梯時髖關節的角度，如果無法達到60度，至少抬高45度會比較有效。

抬腿時間約10～30分鐘，可搭配肌力等長運動或兩腿開合的髖關節運動，每抬10分鐘，動一動關節肌肉，增加關節靈活度。

2‧循環機按摩 廣告 復健科診所備有循環機，像袖套套在四肢，打氣鼓脹後，可漸進式向心按摩，將水分向心臟擠壓，可暫時消除水腫。

病態性水腫有健保給付，自費一次半小時約500元。

家中按摩椅也可取代循環機按摩消水腫，但效果都是暫時的，陳易進說。

3‧肌力等長運動肌力等長運動就是在肌肉張力（纖維）不變的情況下做肌肉縮放，有類似整體按摩的效果，可以較根本地消除水腫。

建議睡前抬腿時，每10分鐘加做一回間歇式等長收縮，足踝用力將腳尖向心臟方向收縮，最好使出全力到足踝發抖的程度或至少用8～9成力量，每次用力5～6秒鐘，共做10～15次，是一回。

4‧冷熱浴治療準備一條乾毛巾與冷、熱水兩盆，熱水浸泡1分鐘，冷水30秒，時間到了先拿毛巾擦乾後再交替浸泡。

熱水約比平常熱水澡的溫度再高一些（約43～44度），冷水則是常溫水加上一、兩塊冰塊的溫度（約17～18度）。

一般4～6個循環後，溫度會愈來愈接近，此時兩盆再各自加熱水和冰塊，共做2次。

冷熱浴治療需要3個月。

※編按：此文為2013年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

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