如何健康瘦小腹？10大飲食撇步報你知

2. 吃蛋白質. 飲食中若攝取足夠的蛋白質，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。

· 3. 限制糖分和精製的碳水化合物. 研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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飲食和運動有所謂的80/20法則，意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%，所以飲食是非常重要的環節！究竟該如何吃才能打造出平坦小腹？《Hello醫師》以下將為你介紹10個瘦小腹必知的飲食小撇步！1.減少熱量攝取，但不可以減太多成人可嘗試每天減少500大卡，但不可減少超過1,000大卡，這樣預計每週約可少0.5~1公斤。

若吃的熱量過少反而會有反效果，因為會使新陳代謝率大幅下降，人體自動消耗的熱量會更少，日後更容易復胖。

2.吃蛋白質飲食中若攝取足夠的蛋白質，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。

研究發現，攝取較多蛋白質的人，腰圍小於蛋白質攝取量少的人。

且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量，甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量，還可幫助保持肌肉量，但這不代表可以無止盡地吃蛋白質，否則會加重腎臟負擔，而導致腎臟病。

建議每天攝取約35％熱量的精益蛋白質（Leanprotein），來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等，紅白肉都要選擇瘦肉。

（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）3.限制糖分和精製的碳水化合物研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。

此外，用未加工的全食物代替精製的碳水化合物，也會明顯改善代謝並瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。

也要避免含糖飲料，因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。

另有研究表明，兒童若每天喝含糖飲料，肥胖風險會增加60%。

（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）4.不要吃含反式脂肪的食物反式脂肪（Transfats）可使食物更耐高溫，延長食品的保存期限。

但是過多的反式脂肪，會使血液中壞的膽固醇（LDL）升高，好的膽固醇（HDL）降低，並導致血管的窄化及硬化，增加罹患心臟血管疾病的機率。

5.多吃水溶性纖維的食物水溶性纖維可吸收大量水分，減慢通過消化道的速度，並減緩血糖上升，延長飽足感，還可降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病，它也會吸取腸道中的有害物質，可瘦腰並降低某些疾病的風險。

常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。

研究表示，每天多攝取10克水溶性纖維，可使身體的中段（軀幹）與腰腹的脂肪量，在5年內減少3.7%。

（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）6.吃益生菌益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用，因為肥胖者的腸道細菌成分，與正常體重的人不同，多吃益生菌可以改善腸道菌叢。

目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積，食材像是優格、泡菜和天貝（一種印尼傳統的大豆發酵食品）。

7.吃富含單元不飽和脂肪酸的食物單元不飽和脂肪（Monounsaturatedfat）在室溫下是液態，研究表明，有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食，可以防止脂肪的堆積。

例如地中海飲食就是一個經典的例子，它可降低中樞型肥胖的風險，常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。

（同場加映：植物油還是動物油好？認識各種油脂）8.喝蘋果醋蘋果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以減少體內脂肪的堆積。

一項研究顯示，肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋，持續12週後，腰圍平均減少1.3公分。

9.喝無糖咖啡或綠茶科學已經證實，喝咖啡會增加3~11%的熱量燃燒，茶也會增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗，包括綠茶、紅茶和烏龍茶。

研究證實，喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風險，幫助瘦腰。

10.不喝酒酒精每克含有7卡的熱量，啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量，紅酒甚至含有2倍。

雖然適度飲酒不太可能影響體重，但大量飲酒則會增加體重，尤其是腹部，所以若想擁有平坦的腹部，最好減少或避開酒精飲料。

（圖片授權：達志影像）BMR/TDEE計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料Abs:FromFlabtoFabin4Weeks.https://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#1 HowtoGetaFlatStomachin4Weeks.https://www.livestrong.com/article/32700-flat-stomach-weeks/ 健康飲食高纖維（港島東聯網營養資訊網）https://www3.ha.org.hk/dic/gn_05_01.html   相關文章健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做大明星也被圈粉！「無麩質飲食」減肥法≠瘦身保證、無麩質是什麼你吃對了嗎文：張雅惠,最後更新於3週前醫學審稿：賴建翰醫師