瘦肚子並不難！3個運動+4種飲食讓你擺脫肚子大！

2.減醣飲食 · 好的碳水化合物：原型食物以及全雜糧類的類，例如五飯、糙米飯、十米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、菱角等， ... 首頁 相關文章 瘦肚子並不難！3個運動+4種飲食讓你擺脫肚子大！ 運動知識 運動健身 近期文章 瑜珈動作總整理-6招初學者必練超有感瑜珈姿勢，放鬆身心打造完美體態 懶人必學4組快速瘦大腿運動！只要10分鐘在家也能輕鬆做 翹臀怎麼練?３招練屁股秘訣讓你輕鬆擁有蜜桃臀 瘦肚子並不難！3個運動+4種飲食讓你擺脫肚子大！ 關鍵字 瘦肚子 瘦肚子運動 文章搜尋 搜尋   肚子很大很困擾嗎？其實想要瘦肚子消掉腹部脂肪並不難！不少人的四肢纖細但小腹有肉，怎麼運動瘦身肚子還是有肉瘦不了，穿衣服不好看真的很苦惱，肚子大對於健康也不好，比起一般人罹患疾病的風險更高，這篇幫您找出造成肚子大的不好習慣，用最健康的方式，透過飲食分享和運動教你如何消肚子，讓你找回平坦的腹部！ 〈延伸閱讀：翹臀怎麼練?３招練屁股秘訣讓你輕鬆擁有蜜桃臀〉 為什麼會肚子大？快看這些壞習慣你中了幾個 1.飲食習慣不好 經常吃含糖食品以及飲料，例如：蛋糕、糖果、汽水、果汁等，或是吃飯習慣吃很快、吃很飽，都會導致肚子變大、體重增加、基礎代謝率降低、新陳代謝變差。

2.缺乏運動 隨著年齡增長，經常久坐、缺乏運動是肚子大的原因之一，如果平時沒有運動維持肌肉量，支撐腹部的腹肌力會退化，小腹的肌肉鬆弛會導致脂肪不斷堆積，看起來肚子大。

3.壓力大、睡眠品質差 壓力大、晚睡也是肚子大的可能原因之一，長期處於壓力大的狀況皮脂醇會升高，皮脂醇又稱為壓力賀爾蒙，是導致無法瘦肚子的原因。

4.酒精、吸菸習慣 酒精是高熱量的飲品，長期喝下高熱量的酒，脂肪就會累積在腹部，也就是「啤酒肚」；醫學證實吸菸對於內臟脂肪會顯著增加，吸菸者比起沒吸菸者的腰圍更粗，代謝也比一般人更差。

瘦肚子飲食4大建議｜勤做運動吃錯也沒用 1.避免吃糖和加糖的飲料 糖吃過量絕對會造成肥胖！研究發現飲料中的添加糖會影響代謝功能，過量的糖會使腹部和肝臟周圍的脂肪堆積，導致體重增加，建議減少添加糖的攝取，適量攝取自然存在食物內的糖，像是原形食物澱粉、水果中的糖份等，想要擺脫肚子大絕對不能再喝飲料了！ 2.減醣飲食 減醣飲食就是減少精緻澱粉的攝取，適量攝取自然原型的食物，以優質蛋白質和油脂取代不好的碳水化合物，並選擇低醣分的綠色蔬菜為首選份量要最多，其他顏色蔬菜分量次之，消肚子前你一定要認識的碳水化合物： 好的碳水化合物：原型食物以及全雜糧類的類，例如五飯、糙米飯、十米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、菱角等，記得減醣時控制份量。

不好的碳水化合物：精緻澱粉，例如：白饅頭、白吐司、白飯、燒餅、餅皮、麵條、麵線、麥片、麥粉、芋頭糕、蘿蔔糕、年糕、豬血糕、水餃皮、麵包、湯圓等。

這類碳水化合物並非不能碰，算好攝取份數就能吃。

  3.多吃蛋白質 蛋白質是瘦肚子很重要的營養素，可以提高新陳代謝率、增加飽足感、降低食慾，身體燃燒熱量，蛋白質占每日總熱量的25～30％，可增加約80～100大卡的新陳代謝。

蛋白質不僅可以幫助您減輕體重擺脫肚子大，還可以幫助您避免體重增，嘗試增加高蛋白食物的攝入量對於瘦肚子很有幫助唷！ 蛋白質：蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。

4.足量白開水 喝水可以瘦肚子！喝水好處多多，能夠幫助破壞脂肪、增強新陳代謝、清除身體的宿便、消除身體水腫、皮膚的滋潤。

瘦小腹前一定要知道的喝水公式： 一般人：體重x30=你的每日飲水量 想瘦肚子的人：你的體重x50=你的每日飲水量 快速瘦肚子怎麼做？懶人必學「植森式縮肚法」 植森式縮肚法是什麼？瘦小腹新招 學界研究表示，只要持續運動特定部位，就能減少脂肪。

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹部型狀，每次練習動最成功減下腰圍之後，再搭配運動來提高肌肉量與持久力，就可以達到減少脂肪的效果，是近年風傳懶人瘦肚子新招！ 縮肚法怎麼做？動作簡單新手秒會 縮肚法的訓量動作很簡單，不像運動會流汗、疲憊感，要注意挺直背部、肩膀放鬆、用力縮肚，詳細的消肚子步驟如下： 1.挺直背部 挺直背部，要有向上伸展的感覺，下巴不可以往前抬。

當腹部肌肉往上拉，肚子會有伸展的感覺，拉提鬆弛贅肉。

2.往後拉肩 挺背同時肩膊慢慢往後拉，保持自然呼吸，不要聳肩或曲背，可以感受腹部的力量。

3.用力縮肚 用力縮肚到極限，收縮腹部肌肉也需要其他肌肉的協助，這時背部及臀部也會自然用力。

每天做一次，一次30秒，持續兩周就可以改變腹形。

如果想更快有成效，可以一天做3次。

  「每天1次30秒」就夠！快速瘦肚子腰圍減5cm不是夢 縮肚法只要每天1次做30秒，只要2周就能瘦小腹減腰圍，想要積極消肚子的人每天可以做3次，持續縮腹後會覺得腹肌越來越有力量，可確實收縮內臟，腹橫肌會開始記憶肌肉形狀，縮肚法搭配瘦肚子運動，熱量燃燒最能發揮效果！   瘦肚子運動－上腹、下腹、側腹都練到！ 1.捲腹 消肚子部位：上腹 建議次數：一組15-20下，做3組 動作解說： 躺平在地上，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。

兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，一邊用腹部肌肉把上半身帶到45度左右，一邊慢慢吐氣。

在45度的位置停留2秒，一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

2.俄羅斯轉體 瘦肚子部位：腹外斜肌 建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組 動作解說： 雙腳屈膝坐在地面上腹部施力，腳跟碰地或懸空，雙手抱拳或負重，收下巴。

注意上半身維持後仰不動，全程以腹外斜肌發力身體向右旋轉，並將彎曲手臂打直觸碰地板。

同上，將身體轉向左邊。

   3.仰臥抬腿 瘦肚子部位：下腹 建議次數：一組15-20下，做3組 動作解說： 平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中，上背、臂、手都需要保持固定 併攏且繃直地抬起雙腿，直到大腿垂直地面，下背部不要離開訓練凳。

復原下放雙腿時，不要將其使突然其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直不要彎曲。

   結論 只要飲食控制搭配運動，瘦小腹一點也不難！這篇介紹4種飲食建議、以及3種瘦肚子運動，全面強化上腹肌、下腹肌以及側腹肌部位，提醒大家做運動一定要穿著適合運動的衣服，Nuounue除了兼顧功能性的剪裁設計與布料選擇，在包覆性、延展性表現優異，快乾排汗的機能性材質，修飾身材的剪裁，就讓Nuounue運動服和你一起消肚子，陪伴你展示美麗的成果！ 〈延伸閱讀：瑜珈褲挑選4大重點〉 〈延伸閱讀：運動內衣怎麼選？運動健身女孩必看〉   回到列表 TOP