新年想減肥成功？掌握3秘訣讓瘦身不破功 - Don1Don

美國專業教練Mackey 建議，跑步其實是讓減肥效果顯著的方式之一，而根據美國運動委員會數據顯示，跑步亦是消耗最多卡路里的運動。

SigninJoin 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期二,九月13,2022 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 知識 減重瘦身新年想減肥成功？掌握3秘訣... 知識減重瘦身 ShareonFacebook TweetonTwitter 跑步其實是讓減肥效果顯著的方式之一。

（圖片來源：MedicalNewsToday） 每年大家都會為自己訂下新一年的目標，而這當中最常見的願望就是「減重瘦身」，你可能會開始節食但仍不見效果？或因健身房費用太昂貴，遲遲沒有動作？ 美國專業教練Mackey建議，跑步其實是讓減肥效果顯著的方式之一，而根據美國運動委員會數據顯示，跑步是消耗最多卡路里的運動。

舉例來說，140磅（約63.5公斤）的人跑步每分鐘會消耗13.2卡路里的熱量，相較之下游泳每分鐘消耗6.9卡路里、自行車每分鐘則消耗6.4卡路里，跑步為最高。

而多數人會因為腹部脂肪堆積感到相當困擾，Mackey說明，因為跑步時是進行小腿側踢，主要是訓練核心力量，包含大腿後側肌群、臀肌與小腿肌。

跑步減肥其實較難設定特定部位的減少多寡，但跑步仍能有效減少腹部脂肪。

 3 秘訣燃燒卡路里 若你從未嘗試過跑步，在開始跑步前你需先準備一雙合適的跑鞋，建議實際到店面詢問專業人員來進行挑選。

以下羅列出三個跑步減重瘦身的秘訣，掌握正確原則讓卡路里燃燒更有效： 1.不疾不徐，打持久戰！ 第1～2週：跑步或慢跑1分鐘、步行1分鐘，交替8次，共計16分鐘。

若你沒有感到不適，可以持續增加次數，每週至少3次 第3週：將跑步或慢跑增加到2分鐘，接著步行1～2分鐘，直到30分鐘為止 第4週：將跑步或慢跑增加到3分鐘，接著步行1分鐘。

在身體可接受範圍內，可以持續增加跑步或慢跑的時間，如感到不適則可增加1分鐘步行時間。

確實執行一個月後開始設定目標，例如一天要跑30分鐘或是3公里，長時間的跑步累積下來能更有效的燃燒脂肪。

2.遠離含糖食品 跑步是為了燃燒體內卡路里，但許多人跑步後卻經常用犒賞自己的藉口攝取不必要的甜食。

教練建議，除非你每天跑步超過45分鐘，否則你不需多攝取零食或是含糖食品，否則只是增加身體負擔，而且讓之前的努力前功盡棄。

但若必須在跑步前攝取熱量，建議選擇碳水化合物含量高，蛋白質或纖維含量低的零食，因為它們需要較長時間的消化。

例如：一小塊水果、一片吐司或是幾片全麥餅乾，都是不錯的選擇。

若是選擇在早餐前跑步，早餐後記得多攝取蛋白質含量高的食物，例如：燕麥加希臘優格，或是酪梨土司加雞蛋。

3.搭配不同訓練內容助脂肪燃燒 高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining） 高強度間歇訓練關鍵在於「爆發力」，訓練強度的設定在最大心率80%以上，而身體要進入「體脂燃燒區」也約在最大心率80%左右，因此在高強度劇烈運動後，就會激活燃燒脂肪的因子，並增強體內新陳代謝能力。

建議通常會在15～20分鐘內進行高強度的運動，讓身體與肌肉消耗來降低體脂率。

例如：先衝刺跑步30秒，接著1分鐘以快走或慢跑休息，之後再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，直到體力耗盡為止。

增加上坡衝刺 上坡跑步不僅能增加強度，更能提高心率，代表你能燃燒更多的卡路里。

教練建議搭配的訓練內容為： 跑步10分鐘 短跑上坡30秒，步行下坡。

來回10次 讓身體冷卻10分鐘。

適當的休息時間 跑步過程中的「休息時間」能有助於脂肪燃燒。

根據日本研究指出，請兩組參與者皆進行為期1小時的有氧運動，一組進行完整60分鐘訓練，另一組則於中間休息20分鐘，結果卻發現第二組參與者能消耗更多的卡路里。

證實運動間的休息時間能更加速脂肪的代謝速度。

根據國外研究顯示，有遺傳性肥胖傾向的人，若擔心跑步訓練強度高無法負荷，長期慢跑下也能有效控制BMI數值，以及體脂與腰圍過高問題。

跑步亦能有效減少罹患抑鬱症與癌症的風險，以及一項針對55,000名成年人研究顯示，跑步能降低罹患心血管疾病的機率，並且預期壽命增加約3年。

記住減重瘦身是個長遠的計畫，每日設定明確的目標達成很重要。

飲食健康、養成跑步運動習慣，想擁有理想身材的同時，也要保持身體健康！ 資料來源：Prevetion、TheSun 【延伸閱讀】 早上跑步晚上跑步哪個減肥比較好 持續跑步卻不能減重你還要注意哪些事 RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 其他 二十一天減量最重要的跑步賽前調整 報導 自行車常態保養6步驟比賽穩定不出包 健康 跑步時總是飆心跳嗎降低運動心跳率的一些建議 心理 拋棄陰霾不讓過去糾纏莎蘭弗拉納根從錯誤中學習成功... 報導 衝刺擺臂不刷手刀跑起來會差很多嗎 報導 跑步膝痛百百種物理治療師的解剖課 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 挑戰路上的最佳夥伴亦師... 2022年9月12日 鐵人生活慢慢來比較快初... 2022年9月12日 二十一天減量最重要的跑... 2022年9月10日