每天1分鐘矯正「圓肩」、烏龜背！5個強化背部肌群動作＋ ...

之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。

而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram FITNIGHTOUT 運動健身 飲食&食譜 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ GettyImages 你有圓肩的毛病嗎？這個不自覺產生的體態問題，不正視、長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛。

想改善，每天花1分鐘，有效矯正！照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。

太久沒運動怎麼辦？試試「輕燃脂」10分鐘找回你的核心穩定力【時尚編輯教你做】每天15分鐘不知不覺手臂、核心都緊實了！拿出春裝前必練，兩倍速緊緻你的上半身！ 廣告-內文未完請往下捲動 圓肩是什麼？ 之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。

而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。

因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）」。

這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。

1.過度緊繃：頸部上斜方肌2.太弱：深層頸部肌肉3.太弱：下背下斜方肌4.過度緊繃：胸肌 【什麼原因會造成圓肩？】 1.姿勢不良這是大多人發生的原因，也是現代文明病。

許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。

2.過度訓練胸肌大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。

但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。

【你有圓肩嗎？4個方法測試】 方法1【檢視虎口位置】站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。

方法二【背部貼牆站】身體靠著一面牆，放輕鬆站立。

正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。

方法三【平躺看下巴】躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。

方法四【耳朵與肩膀的位置】這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。

圓肩不是只有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽。

JayYunoGettyImages 【不只難看！圓肩還有害健康】 1.頭痛和手臂麻木症狀圓肩的輕微症狀，會因為肌肉緊繃、造成肩頸酸痛，但這只是一開始而已，嚴重會壓迫到頸椎神經。

2.影響精神狀態因頸部過度僵硬，導致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。

3.造成呼吸不順、影響情緒圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。

4.不利心臟正常運作圓肩使橫膈膜處於緊繃狀態，造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。

5.影響睡眠品質 【有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正！】 因為非常重要，所以強調三次。

這病狀放著不管只會越來越嚴重，大家應該不想自己年紀越大越像鐘樓怪人吧！以下動作，每天做一分鐘，跟圓肩說881~ 矯正圓肩動作1【放鬆胸大肌】 步驟：雙腿前後分開站立，靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。

維持15~30秒休息，做3次，換邊。

矯正圓肩動作2【斜方肌上部拉伸】 坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。

這個動作也是改善肩頸痠痛的好方法。

矯正圓肩動作3【前三角伸展】 步驟：準備一條彈力繩，可將一端掛在門把上，另一端雙手勾住彈力繩，雙腳站穩，身體重量往前，感覺下圖藍色圈圈有被拉開即可。

維持15~30秒休息，做3次。

矯正圓肩動作4【強化背部肌群】 運動名稱：Seatedrow坐姿划船建議組數：初學者每組12~15下，至少3組步驟：1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。

維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

2.吐氣將手肘往後拉，將意識集中在背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行且肩膀不聳肩。

教練提醒：重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「酸」的感覺才有效。

增加重量也是增肌的關鍵，也是練出美背訣竅。

矯正圓肩動作5【仰睡】 LaylaBirdGettyImages 身體放鬆，枕頭降低，讓頭部和雙肩盡可能在同一個水平上躺著睡，靠地心引力和睡眠時間來矯正姿勢。

小編提醒，可以拿枕頭墊在膝蓋下方，減少腰部壓力。

Women'sHealth美力圈SAY 以上伸展動作可以每天做，背肌訓練2~3天一次，讓肌肉休息才能有效成長。

改善一定有效果，最重要的還是要從生活習慣改變，每30分鐘就要變換姿勢，多活動，隨時檢視自己的姿勢，才能真正抬頭挺胸。

若十分嚴重的圓肩，自己做矯正有困難，一定要找物理治療師協助喔！【延伸閱讀】＞＞改善駝背就從訓練背肌開始＞＞5大常見錯誤健身動作沒練到肌肉還反傷身！＞＞消去富貴包、矯正駝背！7招上半身「瑜珈伸展」每天只要10分鐘，視覺上直接-3公斤本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 Women'sHealthxWondercise美力體適能測驗！追蹤運動成效的好方法 飲食會決定壽命的長短？5個超實用凍齡妙招，教你從裡到外用漂亮的方式迎接歲月 廣告-內文未完請往下捲動 8方法快速練「鎖骨」減掉鎖骨脂肪、拉長上半身比例視覺直接-3KG 女生像郭婞淳開始練「健力」有什麼好處？健力三項必學：深蹲、硬舉、臥推 對付肌肉型粗腿超有感！5個「滾筒瘦腿」好處、練習重點一次看 想練出「六塊肌」該維持多少體脂率？超強腹部肌肉的的訓練和飲食看這篇 想減肥不是狂做「有氧運動」就有效？掌握有氧強度、頻率、訓練時間等五要點提高減肥成效 女星瘋打卡的「空中瑜伽」伸展全身、消水腫空中瑜伽好處多 走路髖關節喀喀作響，連坐著都會痛？10方法圖解髖關節舒緩操 人間美人魚Janet的潛水紀實！上千萬水母、與鯊魚共游：「這是你平常看不到的夢幻世界」