矯正圓肩很簡單，每天花10秒「壓手向上抬」幫助肩頸回到正 ...

肩胛骨的關節修復運動—前鋸肌鍛鍊，雙手T字互壓 · 夾緊腋下，右手肘彎曲，手心朝向正面並打開。

· 把手肘向上抬起，藉此抬高手臂。

· 將左手放在右手上往下 ... Skiptocontent 關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！ 只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！ 作者：笹川大瑛 出版社：蘋果屋 責任編輯：江宏倫 推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！ 緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動 圓肩問題如何解？首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。

而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。

大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。

為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。

這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。

如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

肩胛骨的偷懶肌—腋窩下的肌肉：前鋸肌 因為把手臂向前伸出時會用到，所以又被稱為「拳擊手的肌肉」，是提供肩胛骨穩定性最重要的肌肉。

一旦這個肌肉偷懶，肩胛骨就會被拉往外側，因此兩肩比胸部還要向前突出，形成「圓肩」。

把手臂用力往下甩時產生的疼痛感，也是前鋸肌弱化的證據。

前鋸肌偷懶，胸小肌就會過度勞動，造成肩胛骨被拉向前方，形成圓肩。

斜角肌也會用力，導致頸部僵硬或直脖子。

肩胛骨的關節修復運動—前鋸肌鍛鍊，雙手Ｔ字互壓 圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

這是鍛鍊肩胛骨外側（前側）肌肉的運動。

雙手以反向的力量相互抗衡，注意腋下要用力！ 集中全部力氣在往上推的手臂、下壓的手和腋下的肌肉吧！ 夾緊腋下，右手肘彎曲，手心朝向正面並打開。

把手肘向上抬起，藉此抬高手臂。

將左手放在右手上往下壓，阻止右手向上抬起，兩隻手都以全力抗衡，並維持10秒鐘。

兩手姿勢交換，重複同樣的動作。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

前鋸肌鍛鍊重點提醒：用力到感覺「腋下好像夾住什麼東西一樣！」 NG姿勢是指從肩膀的後方、肩膀到上臂都有用力，可是腋下卻沒有用力。

在操作此動作時，要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。

注意NG的姿勢 1.手肘打太開 變成只有手臂用力。

2.肩膀上抬 肩膀也因此跟著出力。

3.腋下打開 腋下變得沒辦法用力。

4.下方的手橫放 會造成在背部那側用力。

※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。

文／江宏倫 延伸閱讀： 【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節 【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！ 【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-04-012.COVID-19／收到細胞簡訊怎麼辦？與確診者足跡重疊後該快篩嗎？2022-04-063.整理包／今本土飆增551例！新北確診數最多，各縣市足跡一次看2022-04-124.COVID-19／東部花蓮疫情也燒不停！全台最新足跡一次看2022-04-115.整理包／快篩試劑買哪個廠牌？陽性怎麼辦？什麼時候該用快篩？2022-04-10 影音健康 【OL悄悄話】第三劑疫苗一定要打嗎？打哪個廠牌好？未來還要打第四劑嗎？2022-01-25【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 新冠肺炎專區 新冠疫苗指南 新冠肺炎專區 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 糖尿病專區 糖尿病專區 糖友必知 預防保養 專家科研 飲食與運動 更多醫學專區 視力保健診療室 心血管專區 上班族營養補充指南 睡眠專區 小手術大困擾 流感疫苗專區 美豬開放爭議 未來醫學專區 急診室直擊 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 健康管理 健康小幫手 營養查詢 健康檢查 自我檢測 討論版 健康特刊 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 COVID-19疫苗專區