如何在（幾乎）沒有器材的情況下在家運動？ - 迪卡儂

參考以下幾哦經典的健身動作，幾乎都不需要器材，在家就能徒手訓練。

無論想練上半身、下半身還是腹肌，我們會全都告訴你。

準備好瑜珈墊、運動鞋、水瓶和喜歡的音樂 ... 如何在（幾乎）沒有器材的情況下在家運動？當忙碌的日常生活使你必須在家裡沒時間出門時，很難有動力去運動。

但是，你還是可以安排一些能在家裡做的室內運動。

而且不需要什麼器材！沒空、多變的天氣…別再找藉口了！跟著我們一起動起來。

參考以下幾哦經典的健身動作，幾乎都不需要器材，在家就能徒手訓練。

無論想練上半身、下半身還是腹肌，我們會全都告訴你。

準備好瑜珈墊、運動鞋、水瓶和喜歡的音樂，馬上開始吧！目錄不需器材的上半身訓練不需器材的下半身訓練不需器材的腹肌訓練不用器材也能做的有氧運動1/不需器材的上半身訓練在家裡，有一千零一種（我們沒有誇張）可以練手臂、背部和胸肌的方法。

只需要利用你的自體重量和周圍的環境，就能達到有效的訓練。

1–伏地挺身（簡易版）想要有效地訓練二頭肌和胸肌，我們推薦伏地挺身。

就這樣…就是這麼簡單！這個動作感覺很難，但它其實非常的全面性，可以根據自己的程度做調整，用多種不同的方式完成：剛開始做，可以先採跪姿，如果覺得還可以，就讓膝蓋離地，換用腳撐著。

你可以改變身體傾斜度，改變雙手的位置（近一點或遠一點），調整做的速度或重複次數…堅持好幾天後，一定會有明顯的進步，你的手臂也會越來越緊實、變細！伏地挺身（進階版）慢慢的就可以撐起全身後，伸直雙腿測試一下，記得收緊腹部，避免背部拱起。

降下時吸氣，撐起來時吐氣。

2–三頭肌撐體（簡易版）訓練手臂最長的肌肉–三頭肌：背對矮桌子或椅子，用手撐住自己，根據你的程度，來決定雙腳要往前多遠的距離（甚至可以放在凳子或其他椅子上）。

手肘彎曲成90度角，在整個運動過程中，要保持手肘與肩同寬。

一開始做兩組，每組十次，動作幅度可以小，再逐漸增加組數、動作幅度，然後增加重複次數。

痠痛嗎？很正常！三頭肌撐體（進階版）試著把腿伸直，做相同的運動，你會更進步！3-引體向上（簡易版）做這個訓練前，請在四周找一個可以抓的高處（樓梯平台也是個不錯的地點！），如果真的沒有找到合適的地方，就只好裝個橫桿。

引體向上除了能練到手臂，還能有效訓練背部肌肉。

這個練習很難，所以如果你一開始無法做到一個以上的引體向上，不要太驚訝—練習一段時間後，一定會有進步的！一開始，你可以使用彈力帶來輔助，減輕體重的影響。

引體向上（進階版）去掉輔助的彈力帶，自己做引體向上，增加難度。

加油！2/不需器材的下半身訓練為了加強你身體的支撐力並保護你的關節（膝蓋和腳踝），請參考以下練習：1-深蹲當你想訓練腿部時，一定會做這個動作。

深蹲做得正確，可以練到你的臀部和大腿，並加強用來保護膝蓋的肌肉。

你一定對這個動作很熟悉，但對初學者來說，有一點要注意：雙腳站穩，與肩同寬，彎曲雙腿與膝蓋成90度。

想著要把身體的重量放在腳跟，臀部往後。

肩膀不會超過膝蓋。

一定要保持兩個膝蓋間的平行距離，尤其是不要內縮。

從兩組15次的深蹲練習開始。

你可以重複很多次、很多組、改變速度，來增加練習的難度：放慢蹲下或起來的速度…很快就會擁有緊實的大腿了！2-弓箭步蹲這兩個額外的練習主要會練到於臀部和大腿的肌肉。

動作很簡單：只需將兩條腿中的其中一條腿前踩彎曲，直到後方那條腿的膝蓋幾乎可以觸地。

覺得太容易了嗎？那就做弓箭步交互跳，雙腿來回交替著跳：保證強度升級！至於登階練習，你可以直接利用樓梯來模擬踏步往上和踏步往下的過程。

你還可以邊練習邊聽音樂，以免無聊！想要有個教練!?想要達到某個特定的目標？我們可以幫你！透過迪卡儂運動社，上面有免費&收費的課程可以讓你自由隨選。

與我們合作的教練一同訓練吧迪卡儂運動社3/不需器材的腹肌訓練一般來說，做仰臥起坐不必用到器材：有許多簡單的練習可以做，對身體的核心部分非常有效。

這裡有一些能參考：了解皮拉提斯1–平板支撐有背部問題或想讓小腹更緊實的人，平板支撐絕對是優先考慮的動作。

姿勢是：一開始時可以用小臂支撐，膝蓋落地。

然後，如果你覺得還能進一步，你可以踮起腳趾，雙腿伸直，不要拱背。

一開始的理想目標是完成三組30秒的組合。

隨著你的進步，還能增加時間。

做平板式時要確保呼吸順暢，想像肚臍去找你的後背，以收縮深層肌肉。

2–捲腹這項運動雖然基本，但必須小心進行，以保護你的器官。

躺著，雙腿彎曲，雙手放在腦後(不要用手推自己的腦後喔)，將肩膀抬離地面，胸部和下巴之間保持距離，感覺到上腹部有在收縮。

永遠記得肚臍位置的肌肉要收緊，不要鼓起來。

每次肩膀離地時吐氣。

按照自己的節奏做3組30秒，記住：重要的是運動質量，而不是數量！皮拉提斯這一種運動，不需要器材，就可以利用加強核心肌群的方式來專攻小腹。

邀請你來試試這種溫和又超有效的健身技巧，來加強你的腹肌。

給皮拉提斯新手的5個練習4/不用器材也能做的有氧運動不想出門、不使用任何器材就可以做有氧訓練，似乎很難實行。

展現想像力的時候到了！不要慌，我們會激發你的創造力！有一個不用出門就能練有氧的絕妙技巧：循環訓練。

利用周圍環境，交替進行肌力訓練和有氧訓練，不會花很多時間，組間休息的時間也很短。

在家裡做有氧運動1-原地跑步原地跑步，就像是你在外面正常跑步一樣。

擺動手臂加強有氧運動的效果。

2-開合跳隨著跳躍，張開手腳再合起來！3-樓梯上下來回跑個幾趟穿上合適的運動鞋爬樓梯，可以一次一階或一次兩階，這是個全面性的運動！循環訓練的菜單以下是循環訓練的菜單範例（需要搭配熱血的音樂！）：-1分鐘深蹲-1分鐘原地跑步-1分鐘平板支撐-在樓梯上來回跑1分鐘-1分鐘弓箭步蹲（右腿30秒，左腿30秒）-1分鐘開合跳-1分鐘三頭肌撐體休息時間在3到5分鐘之間，然後再做一遍。

重複3到5次。

記得喝水！增加強度的小器材：跳繩、階梯踏板、踏步機。

認識高強度循環訓練hiit其實我們也有一週的居家訓練計畫，動作簡單，不用器材。

每天花15分鐘就夠了；)。

還是不相信？也可以一天做一個簡單的練習，更容易！我們的居家訓練計畫每天一項簡單的運動如果你喜歡有人從頭帶著你做運動，我們還有數百個教練課的線上短片，你喜歡的運動應有盡有（重訓、瑜珈、皮拉提斯、伸展運動、飛輪、階梯有氧、舞蹈…）。

了解迪卡儂運動社（E-CLUB）每天運動打算去運動了。

運動鞋也準備好了。

但是直排輪還沒買。

自行車和球拍也還沒買。

但是⋯總有一個但是。

問題永遠在工作、課業、孩子、朋友、你最愛追的劇第5季開始了、公車誤點等等。

你根本不知道什麼時候能運動/要安排什麼運動。

參考我們的解決方法吧。

查看文章：運動和日常現在你已經學會啦！不出門也能運動，也知道該如何進行肌力訓練和有氧運動！記住規律性和均衡飲食就是你成功的關鍵。

我一點也不懷疑你的動力；)！Céciliane諮詢作家個人化運動教練、藝術活動的忠實粉絲。

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