宅在家、無器材也能健身！6 個強化部位的「徒手訓練動作 ...

因為沒有太多的器材、工具限制，隨時隨地都能進行，所以不論在健身房、公園或自己家中，想要健身隨時都可以開始。

2.有助強化核心及協調性. 因為徒手健身的動作大多是同時 ... 健身樂活熱門話題 宅在家、無器材也能健身！6個強化部位的「徒手訓練動作」教學（附影片） byMichael 2021年8月3日 byMichael 2021年8月3日 更新日期：2021年8月3日 最近因為疫情的緣故，我們絕大多數的時間都會待在家，也因此很多人原本有固定運動、健身的習慣，也因為窩在家而開始忽略了，但誰說一定要在健身房才能健身？其實就算少了啞鈴、槓鈴等訓練器材，還是可以透過別的訓練菜單來達到維持體態的效果，那就是所謂的「徒手健身訓練」！ 《文章目錄》 什麼是徒手健身？徒手訓練的優點徒手訓練的缺點推薦的6個徒手健身訓練動作 什麼是徒手健身？ ▲Source：JonathanBorbaonUnsplash 「徒手訓練」顧名思義，就是指不需要器材便能進行的健身方式，利用自身體重作為負重來達到鍛煉的效果，像是常見的仰臥起坐、伏地挺身等，都算是徒手健身的一種。

徒手訓練的優點 1.便利性 ▲Source：brucemarsonUnsplash 最大的優點當然是便利性！因為沒有太多的器材、工具限制，隨時隨地都能進行，所以不論在健身房、公園或自己家中，想要健身隨時都可以開始。

2.有助強化核心及協調性 因為徒手健身的動作大多是同時訓練多個肌群的「複合式動作」，除了刺激肌肉成長以外，也有助於強化核心肌群及全身協調性，並且因為同時使用多個肌群，因此燃脂的效果也會更好！以最常見的伏地挺身為例，在進行的過程中，便會同時訓練到胸部、二頭肌、三頭肌和三角肌，並且同時也需要核心發力，感受上與健身房重訓的孤立肌群鍛鍊較為不同。

*補充：並非所有在健身房做的訓練都是孤立肌群的動作，像是「深蹲」、「臥推」和「硬舉」等都屬於複合式動作，所以也包含上述的優點。

徒手訓練的缺點 1.強度不足 通常要讓肌肉成長，需要有一定程度的「阻力」，讓肌肉負荷比平常還要大的重量、讓肌肉組織經過破壞及修復的過程來達到成長，徒手健身雖能夠提升肌耐力，但對於肌肉長大（整個人變很壯那樣）則很難帶來顯著幫助。

2.方式錯誤導致受傷 不管任何運動都有風險，而徒手健身看似簡單，讓很多人忽略動作的重要性，所以也容易因發力方式或姿勢不對，導致關節不適或受傷的情況。

＊延伸閱讀：【在家運動入門指南】6個簡單瑜珈動作介紹，擺脫緊張焦慮情緒 推薦的6個徒手健身訓練動作 1.伏地挺身 ▲伏地挺身。

Source：AyoOgunseindeonUnsplash 主要訓練部位： 胸部、二頭、三頭、肩膀 訓練方式： 每組10～12下，共4～5組，組間休息45秒。

說明： 最常見的徒手健身動作，利用自身體重的重量，來達到鍛煉胸部、手臂及肩部肌肉的效果。

影片參考： 2.徒手深蹲 ▲深蹲。

Source：SergioPedemonteonUnsplash 主要訓練部位： 腿部、臀部、下背 訓練方式： 每組10～12下，共4～5組，組間休息45秒。

說明： 雖然沒有使用槓鈴負重，但徒手進行的深蹲仍能提供不錯的臀腿訓練效果，進行時腳掌與肩同寬，往下蹲的過程中保持核心發力、並且需記得將腰部打直，一開始可以先徒手進行，習慣之後若想提高訓練強度，可以手持重物來增加臀腿刺激（就像上圖那樣）。

影片參考： 3.保加利亞分腿蹲 ▲保加利亞分腿蹲。

Source：MatthewSichkarukonUnsplash 主要訓練部位： 腿部、臀部、下背 訓練方式： 單邊一組10下、左右腿輪流，共4～5組，組間休息45秒。

說明： 保加利亞分腿蹲是相對較難操作、難度也較高的動作，對臀腿可帶來很大的刺激。

影片參考： 4.三頭肌撐體 ▲三頭肌撐體。

Source：Youtube 主要訓練部位： 三頭肌 訓練方式： 每組10下，共4～5組，組間休息45秒。

說明： 撐體可以為三頭肌帶來很多的刺激！利用雙手將身體撐起來，過程中盡量讓其他部位放鬆、只靠手臂出力，一開始只要徒手便能帶來不錯的訓練效果，隨著越來越熟練，也可以嘗試放一些重物在腹部來加強訓練強度。

5.棒式 ▲棒式。

Source：SergioPedemonteonUnsplash 主要訓練部位： 核心 訓練方式： 每組1分鐘，共4～5組，組間休息45秒。

說明： 棒式（或稱平板）真的是讓人又愛又恨的動作，因為它可以有效地鍛鍊核心肌群、但過程中真的很難熬，每次做到全身顫抖、大爆汗都很正常，動作過程記得讓身體呈水平、臀部別太高，訓練效果會更好！ 影片參考： ＊延伸閱讀：《什麼是空中瑜珈？有什麼好處？2021最完整空中瑜伽新手攻略》 6.引體向上（需要單槓） ▲引體向上。

Source：LarryCraytononUnsplash 主要訓練部位： 背部、二頭、前臂、握力 訓練方式： 每組做到力竭（拉不動為止），共4組，組間休息60秒。

說明： 若家裡有買一些簡單的家用單槓，徒手健身就千萬別忘記引體向上！這個動作可以鍛鍊到非常多的肌群，基本上是涵蓋肌群最多的上半身訓練動作，但難度也是這次推薦的動作當中最難的，平常沒有運動習慣的人，一開始可能光是一下都非常困難。

訓練的方式則是以力竭為每組的目標、不特別限定次數，若可以連續拉10下以上的話，則可以嘗試在身上增加負重、加強訓練強度。

影片參考： 健身相關商品（下方點圖直接看商品頁） 日本Erugam翹臀圈基礎款翹臀帶阻力帶彈力帶虐臀圈彈力圈 érugam日本生活感運動 NBR瑜珈墊6色附背帶,網袋|10mm加厚 Tumaz月熊 點此到Pinkoi逛逛更多健身產品 0 FacebookTwitterPinterestTelegramEmail Michael 延伸閱讀 80句中秋節祝福語大全！客戶、親友賀卡金句，傳達祝福思念 好的構圖決定一切，給新手攝影師的三項基礎準則！ iPad筆記攻略》6個實用APP分享！隨時隨地工作學習 12個第一次約會行程推薦！靠初印象成功脫單就看這篇！ 「看兩次才能懂！」抽象插畫家GarciaLam將創作者自白，包裝成驚喜藏匿於細節之中 關於50年前的未來想像！海底漫步、翱翔天際不是不可能！ 入夜後的霓光！捕捉日本東京街頭上，流光溢彩的夜幕攝影 攝影師的福星！預覽修改前後、塗鴉註記，最好用的線上照片協作工具──Gump IGReels連續短片怎麼用？超好玩「6大全新功能、10個隱藏祕技」教學一次看 [2022最新]鬼月禁忌有哪些？15個應該避免的鬼月注意事項 熱門文章 如何成為斜槓青年？12堂證照班體驗推薦！從手作蠟燭、咖啡入門開啟創業可能 台北、高雄6間「SPA」體驗推薦！12個按摩體驗，來好好寵愛自己一下 2022手帳行事曆怎麼挑？20款精美手帳推薦總整理！ 【心理測驗】哪種人最吸引你？透過神秘彩虹光譜，3秒測出你的人格與戀愛類型！ 2022不能出國，也要好好整理旅行記憶，做本專屬療癒「旅行手帳」 【麻將台數表】麻將算台輕鬆學，一次搞懂三元、花槓、四喜… 搜尋文章 最新文章 春夏秋冬四季紗裙穿搭重點指南！教你穿紗裙怎麼顯瘦？穿紗裙參加婚禮！ 2022年7月5日 80句中秋節祝福語大全！客戶、親友賀卡金句，傳達祝福思念 2022年7月5日 12個後背包品牌推薦！學生、上班族必備的電腦背包和防水背包這裡挑 2022年7月5日 20個耳環品牌推薦｜平價、韓系、日系、華麗、復古全收錄！ 2022年7月5日 2022十大質感電子喜帖＆5個製作網站推薦，擁有更有專屬感的喜帖！ 2022年6月28日 好的構圖決定一切，給新手攝影師的三項基礎準則！ 2022年6月9日 蘋果iOS16五大更新功能介紹！鎖定畫面自訂字體+小工具，長按圖片就能去背超方便！ 2022年6月24日 iPad筆記攻略》6個實用APP分享！隨時隨地工作學習 2022年7月5日 訂閱Pinkoi設計誌 留下Email，隨時掌握最新消息！ *訂閱即代表你同意我們的使用者條款和隱私權保護政策 Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 到Pinkoi探索好設計挑包包  |  買飾品  |  逛穿搭  |  購好鞋 逛居家  |  餐廚區  |  文具迷  |  玩3C 品美食  |  逛美妝  |  親子樂  |  寵毛孩 送禮指南  |  體驗活動  |  全部商品 標籤2021情人節禮物 LOVE10TimesBetter mymillyzakka Pinkoi10週年 slide tw-featured WFH 人物專訪 包包 口罩 台灣 台電文創 品品市集 城市植栽 小城植人 居家工作 市集 廣告教學 情人節禮物 手作 手工 手鍊 插畫 擴香 植人專訪 植栽 植物 母親節 母親節禮物 水晶 永續時尚 環保 甜點推薦 禮物 穿搭 米力專訪 純素皮革 網購甜點 美食 聖誕市集 聖誕節 送禮 過年禮盒 達克瓦茲推薦 食譜