Re: [閒聊] 為什麼兩個教練說的深蹲不一樣- MuscleBeach

引述《miraclesam (miraclesam)》之銘言： : 原本工作的地方，我有上過教練課，他教我深蹲就是屈髖自然蹲下即可: （即便我屈髖無法繼續再低，他建議說 ... 熱門文章 看板查詢 看板 MuscleBeach 標題 Re:[閒聊]為什麼兩個教練說的深蹲不一樣 作者 jeff0801 時間 2021/04/1407:17:38 人氣 推:73 噓:0 留言:97 更多jeff0801文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 首頁 MuscleBeach Re:[閒聊]為什麼兩個教練說的深蹲不一樣 分享給朋友 ※引述《miraclesam(miraclesam)》之銘言： :原本工作的地方，我有上過教練課，他教我深蹲就是屈髖自然蹲下即可 :（即便我屈髖無法繼續再低，他建議說就自然蹲下到低點，像蹲在地上一樣低） :換了新工作，來到新的健身房，教練說屈髖到極限就好，不然重力壓在膝蓋會受傷 :到底哪個深蹲版本對？ 就結論來說，因為不知道當時的實際操作情況 可能兩個教練都是對的，也有可能都是錯的 畢竟教練課當下有太多我們無法了解的狀況 僅憑單一句話要去做判斷或下結論哪位教練才是對的 有點強人所難，得到的結論也可能是偏頗的 所以本文不去做評斷哪位教練或哪個版本的深蹲是對的 僅就深蹲這個動作去討論怎麼樣是一個＂好的深蹲＂ 深蹲是髖膝關節做主導的一個閉鎖動作鍊的動作，應該是世界上最流行最常見的訓練動作 能夠大幅度的刺激全身大部分肌肉，臀腿軀幹背核心等部位 對於培養下肢及全身性的肌力與肌肉及預防運動傷害等目的，是非常有效的一個訓練動作 不論是專項運動員的肌力與體能訓練、練舉重、練健力/美、網美練翹臀、一般民眾練健 康 甚至是銀髮族的肌力訓練或髖膝踝傷後/手術後等等的復健訓練，都能見到深蹲這個動作 深蹲(Squat)簡單歸類於閉鎖動力鍊的髖與膝主導的訓練動作 依照細節的不同又再延伸出各種不同的深蹲動作 依重心位置不同: 1.前蹲(FrontSquat) https://i.imgur.com/Hi9UhXr.jpg 2.背蹲(BackSquat) https://i.imgur.com/7spzZ8U.jpg 3.高腳杯深蹲(GobletSquat) https://i.imgur.com/vbrOZ1z.jpg 4.過頭深蹲(OverheadSquat) https://i.imgur.com/EexxJQ4.jpg 依單/雙腿及兩腳踩放的位置不同: 5.手槍深蹲(PistolSquat) https://i.imgur.com/uS5eiH5.jpg 6.分腿蹲(SplitSquat) https://i.imgur.com/bvph2vX.jpg 7.保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat) https://i.imgur.com/CPtWO5s.jpg 8.相撲深蹲(SumoSquat/PileSquat) https://i.imgur.com/o9Jd9qG.jpg 依照深蹲的深度(Depth) 9.1/4蹲(QuaterSquat) https://i.imgur.com/oRBc6Vg.jpg 10.半蹲(HalfSquat) https://i.imgur.com/ukpndpT.jpg 11.箱上深蹲(BoxSquat)-蹲的深度依照箱子高度決定 https://i.imgur.com/dMpmHWd.jpg 12.全蹲(FullSquat/DeepSquat)-基本上至少要骨盆中心點低於膝關節中心點才被認定 是標準的全蹲 https://i.imgur.com/vxYT1R4.jpg 或稍更改動作模式 13.橫向深蹲(SideSquat)-加入額狀面上的動作 https://i.imgur.com/P33QwwE.jpg 14.深蹲跳(SquatJump)-加入增強式訓練(Plyometric)的概念去訓練爆發力 https://i.imgur.com/crLKmHr.jpg 15.深蹲推舉(SqautPress)-類似奧林匹克舉重的挺舉(Jerk)動作，加入上肢推舉 https://i.imgur.com/EO17BIX.jpg 等等各種不同的深蹲，但總結一下，深蹲基本上就是代表著 ＂保持軀幹和骨盆穩定中立位置，同時做出下蹲-髖關節屈曲和膝關節屈曲，再回到起始 姿勢位置 但除了一般健身討論的負荷的重量、次數/組數等訓練的變數之外，在深蹲中還有許多其 他變數 例如： 1.腳掌朝外的角度 2.步伐的站距(站的寬度) 3.蹲的深度 4.做出下蹲的動作時，髖關節/膝關節屈曲的比例 ...... 等等 那怎麼樣叫做好的深蹲呢? 這就要看你的狀況和訓練的目的性了 首先是你的身體狀況，身體有沒有哪邊有痼疾?開過刀或曾經受過傷? 膝、髖、踝、脊椎等等各個部位關節肌肉等是否都健康正常?活動度是否有受限? 基本上撇除特殊需求或有什麼特殊目標外 如果只是要訓練肌力、維持身體健康、有運動的效果 我個人認為能＂在能保持脊椎骨盆姿勢中立下，能蹲到的極限位置＂就是你深蹲的最低點 蹲下再起來，腰不痠膝蓋不痠身體沒有任何疼痛不適，就是一個很好的深蹲了 能蹲到多低就端看個人的活動度，沒有要特別比舉重或健力的話就不用特別在意蹲的高低 但一般正常應該要可以蹲到＂膝關節中心點平行骨盆中心點＂ 如果沒辦法的話，建議去找出原因，看是關節活動度受限或是穩定度不足 再去針對受限的活動度或不足的穩定性去做訓練 站距也可能是一個問題，從解剖學和生物力學來看 窄距的深蹲(小於肩寬)雖然能增加大腿前側肌肉的刺激 但也造成踝、髖活動度較受限，並且增加膝關節的壓力 寬距(大於肩寬)會讓你擁有更多的下蹲的活動度，較低的深蹲也能更多的啟動到臀部肌群 而＂理論上＂深蹲動作會是髖關節活動的和膝關節差不多多，兩個主要關節一起完成動作 所以＂理論上＂深蹲動作軀幹前傾的角度會跟小腿脛骨前傾的角度一樣 https://i.imgur.com/MhciRxW.jpg 理想上的深蹲動作會是 ＂寬站距(大於肩寬)，腳尖自然朝向前方或斜前方＂ ＂整隻腳掌接觸地面，腳尖或腳跟不離地＂ ＂下蹲過程膝蓋自然移動，過程中保持脊椎的自然曲度＂ ＂全蹲至膝關節角度115-125度＂ 但實際上還是要依照每個人軀幹、大腿骨、小腿比例及身體活動度去調整 因此或多或少有點差異，不用特別強求要蹲到完美 另外要注意的是全蹲(膝關節中心點高於骨盆中心點)的受傷風險 大於平行蹲(膝關節中心點平行骨盆中心點)，因此即使活動度允許訓練上也要再考慮 所以訓練安排的話，可以暖身或較輕重量的組做全蹲 而做大重量的組數蹲到平行就好 另外現在很多人可能因為久坐的生活習慣，髖或踝關節活動度沒那麼好 蹲到一定的位置之後就蹲不下去，硬往下蹲最常見的狀況就是 1.骨盆翻轉靠犧牲腰椎穩定性去做活動 https://i.imgur.com/1ujrE4Y.jpg 2.單靠踝關節的活動度把膝蓋往前推導致重心偏前後腳跟容易翹起 https://i.imgur.com/VTVLLxC.jpg 3.以上皆是，髖關節活動度嚴重不足，靠踝跟膝還有腰椎硬蹲下去 這些情形容易造成膝關節或腰椎受到的壓迫增加，導致受傷的風險上升 因此如果能做到髖和膝同時動作，髖屈到了極限的話就不用再繼續硬往下蹲了 那個位置就是你的最低點了，不用硬往下蹲徒增受傷的風險 https://i.imgur.com/55shjJd.jpg 即使那個位置看起來屁股很高也沒關係 那就是你目前活動度的極限，慢慢改善即可 並且注意在掌握正確的姿勢和技巧前不要急著增加身上的重量 如果活動度受限記得加入放鬆及伸展到你的訓練計畫，也可以在運動前先稍微抑制過於緊 蹦的肌肉 如果穩定度不足可以加入穩定性訓練例如鳥狗、熊爬等訓練動作在暖身，在開始深蹲 有問題建議先改善問題在開始進行訓練，如果現階段活動度不足不用硬做全蹲 蹲至自己覺得的最低點就可以了，不要強迫自己往下蹲 而深蹲對膝關節造成的壓迫或傷害，如果你今天是一個健康的人有健康的膝蓋 那你倒是不用太擔心，正確姿勢下的閉鎖動力鍊的深蹲動作(除了SquatJump等) 即使是全蹲甚至膝蓋超過腳尖，對膝蓋造成的壓力都在很安全的範圍內 那如果是有ACL或PCL等膝蓋受傷過的人，可以改做箱上深蹲、半蹲或1/4蹲即可 或是視情況調整，可以輕重量做全蹲，而隨著重量提升去縮減自己深蹲的活動範圍 這樣子的訓練對膝蓋也不會有太大的壓迫 反而健身房很常見的腿部訓練機器，開放動力鍊的腿屈機(KneeExtension) https://i.imgur.com/PMyxpVI.jpg 對膝關節造成的應力反而更大，但反而健身房一堆膝蓋不好的人在坐著做 曾經看過很多教練不敢帶膝蓋不好的學生做深蹲，改作這些器材然後說可以保護膝蓋(?) 簡單總結： 1.理想的深蹲姿勢- 站距寬於肩膀，腳尖自然朝前，下蹲膝蓋自然前移，保持脊椎自然曲度蹲至底部即可 *底部位置因人而異，不用過度強求 2.如果連保持姿勢蹲至膝蓋和骨盆平行都無法的話可能要針對活動度或穩定性做改善 3.訓練無特殊目的的話，一般可以全蹲至骨盆低於膝蓋，但做大重量建議蹲至平行即可 4.膝蓋健康的話，做深蹲對膝蓋的受傷風險不大，反而有預防膝蓋傷害及退化的功效，利 大於弊 參考文獻及延伸閱讀： 1.Comfort,P.,&Kasim,P.(2007).Optimizingsquattechnique.StrengthandC onditioningJournal,29(6),10. 2.Schwanbeck,S.,Chilibeck,P.D.,&Binsted,G.(2009).Acomparisonoffre eweightsquattoSmithmachinesquatusingelectromyography.TheJournalofS trength&ConditioningResearch,23(9),2588-2591. 3.Swinton,P.A.,Lloyd,R.,Keogh,J.W.,Agouris,I.,&Stewart,A.D.(201 2).Abiomechanicalcomparisonofthetraditionalsquat,powerliftingsquat,a ndboxsquat.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,26(7),1805-181 6. -- 一魯蛇家世務農 一年黃瓜豐收也 採瓜取一贈學妹 學妹答不需黃瓜 魯曰不用可食之 ------------------魯蛇傳 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:86.189.248.155(英國) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1618355865.A.42D.html ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202107:36:01 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202107:38:13 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202107:40:05 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202107:45:32 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202107:48:27 推phage1807:想請問為什麼機械訓練股四頭那台對膝關節壓力更大04/1407:52 剪力 推jacko1:好圖04/1408:08 推takaraiizumi:推推感謝分享04/1408:09 推cccone:推04/1408:12 推pipiayin:那個機器沒有用正確的地方施力的話很容易用膝蓋用力04/1408:40 →pipiayin:如果用大腿出力其實膝蓋沒甚麼用力我自己的感覺啦04/1408:41 跟用哪裡出力沒關係啦但如果膝蓋健康，關節沒什麼問題的話其實也不需要太擔心 推maikurakiyu:推04/1408:45 推zuki0930:推用心04/1408:54 推Leeling:推:D04/1408:56 推zxm40059:推！感謝圖片分享04/1408:56 推icteric:感謝解說04/1408:58 推shujoe:給一樓04/1409:16 推hydelarclove:推~~很用心04/1409:16 →shujoe:https://m.youtube.com/watch?v=THYrVVhF5KI04/1409:16 謝謝補充 推curtis7248:第一張圖片根本不是在做前蹲吧槓根本沒架在鎖骨附近04/1409:18 抱歉睡前發的可能太累了沒注意到，換圖片了 推eq0eq:推04/1409:19 推ppc:這篇文太棒了04/1409:31 推Jiangz:推04/1409:32 推a1121210:腿伸展股四頭伸直踢腿那種復健科很愛叫人用那種訓練04/1409:32 →a1121210:我去的物理治療反而喜歡叫人背靠牆深蹲04/1409:34 推raylock1216:腿伸展會讓膝蓋前後張力不一致反而很難維持中立位置04/1409:36 推a1121210:輕重量還好膝蓋因為剪力有固定沒有其他副肌群協助力量04/1409:40 →a1121210:集中但是風險也高04/1409:40 →a1121210:重量越重越危險04/1409:41 推a1121210:物理治療比較少叫人做單關節單一部位的動作比較多是多04/1409:44 →a1121210:關節多部位參與的也可能只是喜好不同而已04/1409:44 看狀況吧如果有特別肌肉要強化或做啟動還是單關節動作比較適合 →a1121210:偏好一個動作練很多位置04/1409:45 目的性的不同，沒有特別誰好誰壞 推guardian128:推04/1409:58 推snow0112:推04/1410:07 推Asucks:專業04/1410:08 推MASOMASO:因為剪力膝蓋+腳伸直呈現三腳型的方向但是那台是平行04/1410:21 推yo199218:感謝分享！04/1410:24 推turkiali01:推04/1410:24 推pshuang:改蹲式馬桶每天都深蹲XD04/1410:32 等長收縮讚 推danielrad:推04/1410:38 →azure27014:前蹲那張圖片有點.....04/1410:38 抱歉沒注意到，換了 推JKL218:推04/1410:45 推jeffy790215:推04/1410:56 推raylock1216:前蹲的圖真的選的不好XD04/1410:58 換了，抱歉沒注意到 推dakkk:一般前蹲槓不是會靠肩這張前蹲不標準04/1411:02 是，抓圖的時候我沒看仔細，抱歉 推XperiaArcS:推04/1411:19 推Mchem:推04/1411:35 推gaymuscle:你深蹲系？04/1411:36 推henry5405:哎呀別太苛責了原po前蹲可能就長這樣阿04/1411:37 我很少做前蹲其實XD 推Freezebreeze:推04/1411:48 →ChoiceH:剪力，那台機器在腿伸直時阻力方向和膝蓋垂直04/1412:07 推iscpupu:推04/1412:08 推MituoBing:推個不過很好奇如果做那台股四頭的器材膝蓋沒感到不04/1412:14 →MituoBing:適的情況會不會對膝關節有影響04/1412:14 →MituoBing:看到蠻多人都對那台有疑慮所以不做04/1412:15 其實膝關節健康的話，我個人覺得受傷的風險其實也還好，但就風險和效果的話，我覺得 沒什麼必要去做那台，很多其他動作可以訓練股四頭 推iamoldtwo:推有圖，有reference04/1412:23 推bobotaeyeon:推推04/1412:26 推gigi030507:專業。

沒想到深蹲分那麼多種。

04/1412:32 推PAOPAO:推04/1412:57 推Ooxxeeoo:專業推04/1413:13 推s9209122222:好奇過頭深蹲主要練什麼，核心嗎？04/1413:17 比起一般深蹲更吃核心、肩、上半身的穩定性 推BDmaple:詳細推04/1413:45 推wtf426:前蹲這樣做大概沒幾天手腕就爆了04/1413:57 抱歉沒注意到圖片動作不標準，換了 推STi2011:肩推+深蹲一動作雙效果04/1414:33 對，蠻好的動作，而且很累 推prodigal:推04/1415:07 →fallen0119:3.訓練無特殊目的的話，一般可以全蹲至膝蓋低於骨盆04/1415:25 →fallen0119:，但做大重量建議蹲至平行即可。

04/1415:25 →fallen0119:這樣是全蹲嗎?我以為是骨盆低於膝蓋04/1415:25 抱歉打反了，更改過了，謝謝指正 推a1121210:legextesion不用力是垂直喔怎麼我有印象是腿彎曲的有04/1415:33 →a1121210:點像蹲下的那種角度04/1415:34 機器是不用力腳是垂著的，用力踢起來至腳伸直 由於固定端是近端活動端是遠端，踢起來至腿伸直的所有重量及股四頭出的力和綜合產生 的剪力都是全由膝關節承擔 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202117:26:37 →sicao:3是骨盆低於膝蓋吧04/1417:22 推DriedMango:請問半月板破裂怎麼訓練好？04/1418:12 建議先找醫生確定受傷的程度還有其他組織（軟骨、韌帶、肌腱）有沒有問題，然後再找 物理治療師或教練做訓練，主要方向就還是強化膝關節周圍的肌肉，強化膝關節的穩定性 及避免進一步傷害，可以戴護膝提供額外的支撐及保護 →cosy:那台腿屈機我之前做過一次覺得膝蓋怪怪的從此沒再碰....04/1418:46 有不舒服就不要做，除了特殊情況下，無痛訓練是最重要的事 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202119:06:05 推pipiayin:喔喔我一直看人講傷膝蓋可是從來沒有感覺不舒服@@04/1419:37 大部分的狀況下如果沒有不舒服就沒什麼關係 只是我個人認為沒特別目的的話，訓練上花時間做只有單關節的器材蠻沒效率有點浪費時 間 推sisterfei:我十字韌帶受傷過做腿屈機很不舒服幸好很快放棄XD04/1421:51 保重身體！祝早日康復 →sisterfei:謝謝分享!04/1421:51 推a1121210:蹲馬步@@04/1421:53 半蹲然後做等長收縮的話就蠻類似蹲馬步 推a1121210:https://i.imgur.com/ng1ciSV.jpg04/1421:56 →a1121210:https://i.imgur.com/3b0UdnK.jpg04/1421:58 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/14/202122:51:46 推s9300093:推專業好文04/1501:41 推skykenny611:推~但很多人還沒找出蹲不到位的問題就急著做重04/1503:27 推graylove0611:推04/1507:27 推Violence5566:專業推04/1508:21 推seibu1103:推！深蹲王04/1511:03 推OFWGKTA:用心推深蹲王是你04/1512:55 推qazws08:怎麼沒有娘砲蹲04/1513:01 覺得那完全是沒有必要的訓練動作，風險和效益不成比例 推dinofang:推04/1513:36 推liuqw:推！難怪我做腿屈機會不適是這原因04/1514:55 個人覺得沒特別原因不需要做腿屈機 推skywinds:專業推04/1520:23 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/15/202123:23:31 推jrssmy:請問我多年前曾經十字韌帶斷裂重建（搭配半月軟骨破裂）04/1600:05 還是建議先尋求醫生、物理治療師的意見 →jrssmy:是否超級不適合全蹲甚至蹲到平行呢？04/1600:05 →jrssmy:目前平常蹲都沒有什麼不適，不過想確實的了解風險性，因04/1600:07 →jrssmy:為大部分的資訊都告訴我只要姿勢正確就算全蹲也不會傷膝04/1600:07 →jrssmy:蓋（當然都有加上如果膝蓋健康的話）所以才想更深入了解04/1600:07 →jrssmy:適當的練腿方向及限制04/1600:08 大方向：訓練增加幫助膝蓋穩定性的訓練動作，訓練前一定要針對膝蓋周遭組織和肌肉做 暖身，可以戴護具或護膝提供關節額外的保護，然後還是老話，訓練要循序漸進、量力而 為，保持無痛訓練的原則 但我沒實際幫你做過評估所以還是不敢給你太多意見，因為很多時候可能除了膝蓋以外踝 、髖或其他關節也許也有問題，很難一言以蔽之 推a8903021151:讚04/1610:01 推octopus4406:推04/1610:02 推tm758220ac:專業推04/1616:03 ※編輯:jeff0801(86.189.248.155英國),04/16/202117:10:40 推ruler76818:推推04/1621:31 推tearcross:推！04/1719:10 推Feiht:大推！04/2001:53 推assddd0206:推好文04/2201:14 分享給朋友 更多jeff0801文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 近期熱門文章 168 [正妹]空姐 253 01/0914:03 Beauty 更多Note5edge文章 171 [情報]LP購物簽到拿1LP 186 01/0814:02 Lifeismoney 更多inmee文章 112 [討論]三代蜘蛛人情侶最喜歡哪一對？ 173 01/0910:50 movie 更多killeryuan文章 63 [正妹]越南新住民-3雞排人妻 100 01/0911:19 Beauty 更多magic543文章 63 [請益]是不是什麼都可以「畫出來」？ 143 01/0812:11 movie 更多nissan168文章 18 [正妹]白皙比基尼日光浴 73 01/0912:50 Beauty 更多DevilHotel文章 -41 [正妹]罕病兒 87 01/0818:18 Beauty 更多smallgigi文章 37 [情報]HTC好友回娘家維修最高7折優惠 80 01/0915:05 Lifeismoney 更多peterlin495文章 48 [正妹]人妻 73 01/0816:22 Beauty 更多Note5edge文章 -5 [討論]九把刀真的是厲害的導演 96 01/0816:58 movie 更多andycat5566文章 MuscleBeach熱門文章 33 [問題]今天本土11例你各位還敢去健身房嗎？ 123 01/0914:19 MuscleBeach 更多y1117777文章 45 Re:[閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的 58 01/0815:53 MuscleBeach 更多paultina文章 17 [情報]口罩規定加嚴1/9-1/24 25 01/0914:13 MuscleBeach 更多hiwi文章 15 [情報]練舉重聖地！可摔槓的單次/以分計費健身房 24 01/0813:16 MuscleBeach 更多monkeytim文章 8 [贈送]迪卡儂50kg組&BW13健身椅 12 01/0911:28 MuscleBeach 更多tany007文章 0 [問題]請問有無推薦嘉義或台南新營健力教練 0 01/0919:24 MuscleBeach 更多oysun文章