普通健身者深蹲100kg很厲害嗎？需要健身多久才能達到？ - 劇多

感覺深蹲100公斤不是什麼難事，正常訓練半年到一年左右就可以達到，因人而異我來說下深蹲。

1.逐漸提升身體活動度. 活動度對於深蹲來講極其重要，深蹲蹲的 ... 首頁>Club>蛋蛋蛋疼青年2020-06-2106:01 普通健身者深蹲100kg很厲害嗎？需要健身多久才能達到？ 556 回覆列表 1#ErFit 健康成年男性，中等體重身高，深蹲100kg很容易達到。

但是需要注意以下情況。

1，體態和動態功能沒有大問題，比如扁平足，踝背屈嚴重受限，髖關節活動受限等。

有問題需要先解決問題。

2，沒有嚴重傷病影響訓練。

3，訓練有一定科學性，但要求不高。

我健身初期60Kg體重多一點的時候，蹲100kg大概用了不到半年，但是一些有很好的體能基礎的人可能第一次就差不多蹲100kg了，比如退役短跑運動員，只蹲100kg簡直是笑話。

一般來說，我們評價一個人的力量水平會用相對力量水平。

就是說同樣深蹲100kg的兩個人，體重輕的力量越大。

我們可以把深蹲1.5倍1.8倍2倍體重作為標準進行比較，但是對於一個體重120Kg的人來說，這樣對比相對吃虧一些，所以在力量舉比賽中，我們還採取IPFGL係數或者維京係數進行橫向比較。

除此之外，我還推薦參考下表 希望可以幫到你。

2#撕裂鑄造者 感覺深蹲100公斤不是什麼難事，正常訓練半年到一年左右就可以達到，因人而異我來說下深蹲。

1.逐漸提升身體活動度 活動度對於深蹲來講極其重要，深蹲蹲的多低才是有效的？最建議的就是大腿起碼要低於膝蓋（膝蓋過腳尖這種不嚴謹的問題就不要再提了），但是也需要根據自身關節的靈活性判斷，不要讓從未受訓過身體直接蹲下超過柔韌限度以免受傷，如果你的腳踝屈髖活動度不夠的話就會發現只能半蹲或是在半蹲之前就會引發類似骨盆翻轉，脊柱離開身體中立位，上半身前傾等等的情況，做好全程的深度蹲並不會對關節骨骼受更大的壓力，先用較小的重量練習逐漸將動作做完整後再考慮大負荷深蹲，平時一定要不間斷的去拉伸髖部，前側後側腿部肌肉群（股四股二臀部）以及提升腳踝活動度，一個好的深蹲姿勢能讓你更好的堅持訓練得到更多的收益，可以使用彈力帶固定在深蹲架一側，腳踝活動度不夠的健友可以事先在腳後跟墊兩塊2.5kg的啞鈴片，蹲到自然舒適的深度，多加練習後可以慢慢拿開啞鈴片，彈力帶，用輕重量啞鈴開始負重。

2.控制好深蹲的速度（保證核心呼吸的穩定支援） 因為很多健友在深蹲時只會記得健身教練說過刺激肌肉要蹲下去要慢站起來要快，但是很快就會發現深蹲的僵持點馬上就會出現，重量上不去刺激肌群也毫無進步，如果想要更好的提升深蹲力量，足夠的深蹲速度也是很重要的一點，足夠的速度不是讓你在蹲下去時馬上洩力，而是保持身體緊繃狀態始終以快速的槓鈴運動下蹲穩住再站起，這時產生的速度和力量是你突破瓶頸最好的方法。

平時也需要做一些速度提升彈跳力的訓練，類似深蹲跳，跳遠，跳箱等等，可以讓這些彈跳訓練在你進行正式深蹲前讓你充分刺激中樞神經，準備好訓練狀態。

3.多加練習蹲起力量 什麼叫蹲起力量，很多時候在深蹲前半部分就是下降時並不會感到非常費力，但是在底部往上蹲起時即使不是極限重量也會感到非常吃力，那就有必要多加訓練中位蹲起或是暫停式深蹲，中位蹲起就是講深蹲架的保險槓調至到與上半程的中間位，然後將槓鈴放在上面，鑽到槓下發力蹲起蹲下再次迴圈，而暫停式深蹲顧名思義要在底部停頓1-5秒內，刺激神經系統減小在深蹲底部蹲起時的牽張反射影響，提升力量的同時對核心背部和髖部的支撐力量也會有所提升。

4.背部更強深蹲才會更強 強背才能強蹲，深蹲不是僅僅依靠雙腿的力量，更需要藉助背部的穩定支撐。

即使你的下盤擁有足夠的力量，但是如果不依靠強有力的背部支撐，那就永遠蹲不了你所期望的重量，不要讓背部成為你的進階的阻礙。

上下背都需要關注，大多數的划船動作對上背已經能夠起到足夠的提升作用，但提升下背力量也是至關重要，最簡單的就是在可控重量範圍內不使用腰帶深蹲對下背核心就有一定的鍛鍊，下背的訓練繁多但是在負重看來硬拉背屈伸卻是首屈一指的訓練動作，這是由硬拉和山羊挺身相結合的動作，將身體卡至在挺身椅上，後腳跟卡住圓柱墊，槓鈴放置在身前方，正握正反握鎖握都可以嘗試，在動作拉起到頂端時建議能夠停頓幾秒更好 這小點並不代表這就是深蹲的全部，只是這其中最小一部分的技巧，不要把呆在健身房的時間花在任何沒有收益的訓練動作上，有這些時間還不如好好完善最基礎的訓練動作，萬變不離其宗所有訓練動作都有著千絲萬縷的關係，把基礎打紮實健身之路才能走的更遠，人人都有些許的虛榮心，希望自己一夜就有變化就能成功，但是你見過哪個領域的成功人士是一夜取得的嗎？放下心態，一步一個腳印，根據自身的實際情況安排如何掌握訓練發展自身優勢減少劣勢，每個人都是不同的個體但是隻要大體方向正確，那就能讓你逐漸發揮自身真正的實力，不斷學習不斷進取是通往成功唯一的渠道，最後給大家介紹幾個比較推薦的訓練前熱身動作，有條件的健友可以事先用泡沫軸按摩下身肌群。

3#V將軍 普通佛系健身愛好者。

體重80公斤。

一年時間最重120KG。

100公斤可以做組。

湊合弄吧。

4#皓予哥 深蹲100多長時間，這個不好確定，根據個人的條件了，一是身體基礎二時間，三是經濟基礎。

比如，本身70公斤平時愛踢球啊游泳啊，時間不用考慮上班經濟基礎好，三月肯定能到。

身體條件差別的也不太好，6個月也到了。

蹲腿轉天一般肯定下不了地。

5#我想要123456 100Kg？也就是200市斤，糧庫一包大米就是200斤，我年輕時，在生產大隊碾米加工廠，天天要背大米，堆上，卸下，沒問題。

所以說，一個普通青年，深蹲100Kg，應該很輕鬆的。

我兒子現在在健身房鍛鍊，練深蹲都是四，五百斤。

6#阿鑫0576 100公斤很容易的，我年輕的時候70公斤，深蹲130公斤，兩下，戴護腰，不帶護腰120公斤三下，硬拉120公斤，現在膝蓋疼，不敢用力，打籃球都少了，現在42歲了，很少深蹲，80+公斤左右體重，胖了很多，力量還沒有以前65公斤時候力量大！ 7#ICE97983471 100kg深蹲，100硬拉，60kg臥推，如果三大動作累計剛過3倍體重，屬於剛及格水平。

4倍屬於剛及格，5倍良好，6倍優秀。

往上都是專業力量舉大力士比賽級別了。

三大動作基本是10:10:6的比例。

自己去算一下體重比例吧，其他大神們說40kg臥推我多麼牛逼，100kg深蹲多麼牛逼，自己琢磨吧。

我剛進健身房70kg深蹲，3個月以後100做組了，極限120kg，腿推380kg，說明腰腹核心穩定性太差，硬拉也確實不行，當然練腿不僅僅是深蹲。

8#佐貓佑狗o 我說說我自己的情況2019年4月初開始系統的深蹲，身高176，體重80kg。

最初做組的話只能50到60kg，而且很痛苦。

慢慢積累，半年不到，八九月份我已經可以做到做組100kg，一般是10✘10做組。

衝重量最多可以190kg，一個到兩個，戴著腰帶有人保護。

此時的體重大概是82－83左右，漲了一點。

我一般深蹲重量上不去遇到瓶頸的時候，就用倒蹲和哈克來儲備力量，儲備兩次再蹲會有突破。

總結一下，刻苦自律且科學的練，會有你想要的結果。

9#健身教練Doris 首先，我們需要定義100kg是極限還是做組，這兩者的差別還是比較大的。

然後我們需要分清楚談論的物件是誰，男性還是女性，因為性別差異也會影響訓練的效果。

假設是100kg極限，那麼對於男性來說就太容易了。

根據1RM的百分比表來看，如果能用75kg蹲10個左右，那麼極限重量就有100kg了。

對於這個資料來說，只要訓練計劃科學，飲食合理，男性訓練者半年到一年就可以達到這個水平。

之所以有一個時間範圍，是因為每個人的基因不同，軀幹比例也不一樣，所以力量水平也會有一點差異。

對於女性而言，可能就會稍微慢一點點。

但實際上女性的下肢力量並不比男性弱，如果科學訓練，女性應該也能在1年到1年半的時間達到100kg的極限重量。

所以深蹲100kg並不算很厲害，正常健身訓練愛好者都能做到。

10#MaxSevenDay 深蹲的重量是否輕或是重，需要看個人體重和全身其它部位的強度，而非單純以重量做標準。

例如：一個80公斤級的舉重運動員，去讓他舉120公斤級運動員的重量，這樣並不合適。

按照一般演算法，能夠蹲起本身的重量算合格，蹲起1.5倍自身重量算還不錯，蹲起2倍自身重量算優秀，蹲起自身2.5倍重量算非常棒，超過3倍重量都是大神了。

深蹲是一個複合動作，幾乎需要全身的肌肉參與。

既然是複合動作，那麼在做運動的過程中就使用多關節和多個肌群進行參與。

所以，想更好的提高深蹲的重量，那麼先從身體的各個肌群訓練開始。

例如：硬拉、槓鈴提拉、俯身槓鈴划船、胸推、引體向上、史密斯深蹲、啞鈴深蹲、弓步負重蹲、相撲式負重深蹲、牧師凳、繩索半臂下拉等等，這些肌群經過加強，深蹲重量自然而然的會提高重量。

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