深蹲要蹲多少才算強呢? @ 譯文大賞

深蹲能蹲多重，是衡量您整體肌力水平的指標之一，何謂蹲的標準，到底蹲 ... 至85%，也就是說如果您深蹲能蹲100公斤，那頸前蹲應該能蹲到80或85公斤. 關閉廣告 譯文大賞 跳到主文 居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Jan30Sat202116:23 深蹲要蹲多少才算強呢?     深蹲能蹲多重，是衡量您整體肌力水平的指標之一，何謂蹲的標準，到底蹲多重才算強呢?以下會告訴您各種可以衡量的標準，您也可以透過標準來設定未來的訓練目標   本次會介紹的是五種常見深蹲，它們個別的力量標準   1.無負重深蹲/空蹲/無負重深蹲 2.高腳杯深蹲 3.傳統槓鈴深蹲 4.槓鈴頸前蹲 5.槓鈴過頭蹲舉   肌力水準   I我相信有很多人都能蹲大重量，像是我認識的教練、健力選手、健身房老闆及成天泡在健身房裡的巨巨，但同樣的也有平常都要出差的朋友，儘管平日工作壓力大，也有家要養，但還是蹲超過190公斤，甚至還超出體重的兩倍，他不靠藥物，也只有普通的訓練條件，只是經歷了數年的努力而達成的。

別說只有時間多的人能辦到，他都做到了相信您也可以。

  在介紹五種深蹲動作個別的肌力水準前，首先需要知道的是每個動作的本質，以及為何有些動作在同等標準下筆其他動作來的低。

除此之外，另一方面，蹲的多重也受到很多因素的影響，如   1.動作模式 2.訓練經驗/年資 3.年齡 4.性別 5.體重 6.輔具/健身裝備(如健身衣、拉力帶、腰帶等) 7.藥物使用(如類固醇) 8.訓練技巧如握拒、站距及放槓的位置   例如，因為動作模式的差異，多數深蹲能蹲的重量絕對比頸前蹲來得重；而頸前蹲的重量又比過頭蹲來的重，有健身經驗的比沒練過的能舉的重量來得重。

此外同個人的力量會隨年齡增長而下降，也因為生理因素，男生會比女生來的強壯，不過女生的耐力比男生還強。

再來是體重較重的人，負重占體重的比率通常比輕重量者來的低   所以囉，只要其中一個變因改變了，力量的標準也會跟著轉變，所以只用一種基準來判別是不可能的，這也是為何會列出不只一種標準的原因     無負重深蹲(自身體重)/空蹲/徒手深蹲的標準   在開始做負重深蹲之前，應該要先把最基本的無負重深蹲練好才對，一般建議如果能連續做20至50下而且是好的動作就算不錯，如果能連做100下就真的蠻厲害的   在我看來，自身負重的標準可分成以下三種:   良好:20下 不錯:50下 菁英:100下   其實不用太過在意做幾下才算好，只要知道您能做一定數量動作品質良好的深蹲就行   高腳杯深蹲的標準   一旦您開始熟悉了空蹲，那接下來就可以開始練習高腳杯深蹲，強度標準如下:   男性:   Level1:16kg(35磅),三組，每組10下 Level2:24kg(53磅),三組，每組10下 Level3:32kg(71磅),三組，每組10下 Level4:32kg(71磅),一組，一組20下 Level5:手持兩個24kg的壺鈴做五組五下   女性的各Level標準，除了重量為男性的三分之二外，其他都相同   備註:如果您能達到Level3，就可以開始做槓鈴深蹲了     槓鈴深蹲的標準   "以刺激肌肉與肌肉生長的效果來看，沒有任何一種下肢的訓練比得上槓鈴深蹲"   一般有健身習慣的人，提到的深蹲其實是槓鈴深蹲，這個動作也有"動作之王"的稱號，也是許多健身巨巨們喜歡用來做比較的一個項目，像是健力選手、奧賽選手、健美選手、專精Crossfit的人還是業餘愛好者，都有自己設定的標準以及課表，甚至因為打藥與否、有裝無裝等因素而有不一的標準   除此之外，網路上有非常多的工具，可以依據身高、體重、年齡及性別來衡量標準。

無論如何，若能做與自身體重相同的槓鈴深蹲，連續做15下，就代表有一定的水準了   總的來說，在健身的世界裡，不可能像秦始皇那個時代的度量衡，所以目前您所看到的那些標準當參考就行   男性 *以下的體重%指的是不含自身體重的負重 新手:65磅(約29.5公斤) 初學者:體重的75-80% 訓練中手:體重的1.1至1.2倍 進階:體重的1.4至1.6倍 高階:體重的1.8至2倍 專家:體重的2.1至2.35倍 變態等級:體重的2.4至2.65倍 超人:體重的2.7至3倍 奧賽等級:體重的3至3.35倍 大神:體重的3.35倍以上   女性:  *以下的體重%指的是不含自身體重的負重 新手:45磅(約20公斤) 初學者:體重的55-65% 訓練中手:體重的0.85至1倍 進階:體重的1.15至1.35倍 高階:體重的1.4至1.65倍 專家:體重的1.75至2倍 變態等級:體重的2至2.25倍 超人:體重的2.25至2.5倍 奧賽等級:體重的2.5至2.75倍 大神:體重的2.75倍以上   備註:如果是青少年或40歲者，標準會再下修     槓鈴頸前蹲的標準   槓鈴頸前蹲的重量標準應為傳統深蹲的80至85%，也就是說如果您深蹲能蹲100公斤，那頸前蹲應該能蹲到80或85公斤   槓鈴過頭蹲的標準   男性:  *以下的體重%指的是不含自身體重的負重 新手:最多不超過體重的50% 初學者:體重的50-75% 訓練中手:體重的75-100% 進階:體重的100-150% 菁英:體重的150-175% 大神:至少是體重的175%以上   女性:  *以下的體重%指的是不含自身體重的負重 新手:最多不超過體重的35% 初學者:體重的35-50% 訓練中手:體重的50-75% 進階:體重的75-100% 菁英:體重的100-125% 大神:至少是體重的125%以上   文章來源:HowMuchShouldIBeAbleToSquat?(SquatStandards) 文章出處:JohnSifferman   後記:到底深蹲能蹲多少才算強?這取決於年齡、訓練年資、有無用藥、體重等等因素，沒有絕對的一個標準。

但通常會以體重為基準，看1RM能蹲到多少來判斷，在去年我個人的1rm突破到130公斤，約為體重的兩倍(影片附在文末)，未來還有很長的一段路要走(其實從那次測完PR後，之後就沒辦法再往上突破了)。

最後想問大家，你們認為要蹲多少才算有一定的水準呢?     文章標籤 深蹲 深蹲重量 Squat 重量訓練 weighttraining 健力 全站熱搜 創作者介紹 譯文大賞 譯文大賞 譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：自由重量與固定式器械(二):重訓課表安排 此分類下一篇：如何測自己的1RM 上一篇：自由重量與固定式器械(二):重訓課表安排 下一篇：如何測自己的1RM ▲top 留言列表 發表留言 贊助商連結 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 我的好友 熱門文章 文章分類 特色咖啡廳(2) 特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24) 運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2021九月(1) 2021八月(1) 2021六月(3) 2021四月(2) 2021三月(1) 2021二月(4) 2021一月(5) 2020十二月(2) 2020十月(7) 2020九月(9) 2020八月(8) 2020七月(4) 2020六月(5) 2020五月(3) 2020四月(2) 2020三月(3) 2020二月(3) 2020一月(5) 2019十二月(7) 2019十一月(1) 2019十月(4) 2019九月(3) 2019八月(1) 2019七月(2) 2019六月(6) 2019五月(7) 2019四月(7) 2019三月(7) 2019二月(11) 2019一月(9) 2018十二月(10) 2018十一月(7) 2018十月(12) 2018九月(6) 2018八月(10) 2018七月(10) 2018六月(10) 2018五月(9) 2018四月(4) 2018一月(3) 2017十二月(4) 2017十一月(9) 2017十月(13) 2017九月(2) 2017八月(2) 所有文章列表 文章搜尋 謝謝您，歡迎再次光臨 本日人氣： 累積人氣： 誰來我家 QRCode POWEREDBY (登入) 贊助商連結 月曆 « 一月2022 » 日 一 二 三 四 五 六             1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31           好站推薦 法蘭ADCafeCultureTripPriceonomics暖樂loftwarmJoshua的呢喃...AllenLinHistory看KOKO找到什麼CoffeeHunter咖啡獵人咖啡大叔布卡的小宇宙 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

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