《世界第一的R90高效睡眠法》：瞭解你的晝夜節律和睡眠時型

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看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：尼克．力特赫斯（NickLittlehales）睡眠周期R90睡眠法簡單來說就是在九十分鐘內修復身心。

這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字；九十分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。

睡眠周期由四個不同階段組成（有時候是五個），你可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。

晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。

樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。

樓梯頂端：逐漸入睡第一期非快速動眼期（Non-REMStage1） 我們正沿著樓梯慢慢往下走，會有幾分鐘的時間處在一種半睡半醒的狀態。

你有沒有曾經誤以為自己在往下墜而猛然驚醒？這種情況很容易發生在此時，雖然只是幻覺，但這表示我們得重新開始往下走。

我們在這個階段非常容易被拉回樓梯頂端：開門聲、街上的說話聲都辦得到。

不過一旦成功跨越這個階段，就能繼續往下走到……樓梯中段：淺層睡眠第二期非快速動眼期（Non-REMStage2）淺眠時期，我們的心跳速率漸緩，體溫下降。

在這個階段，要是有人大叫我們的名字，或一位母親聽到她的寶寶在哭（女人在生物機制上容易受此影響），就會被拉回樓梯頂端。

我們絕大部分的睡眠時間都處於這種狀態，所以有時候睡眠感覺就像一道漫長的樓梯，尤其是那些完全困在淺眠階段的人。

但如果這是穩定周期的一部分就不算浪費時間。

訊息整合和增進運動表現都與這階段有關，繼續往下走，我們便開始過渡到真正的好東西。

樓梯底層：深層睡眠第三期（和第四期）非快速動眼期（Non-REMStage3and4） 恭喜。

你已經抵達樓梯底層。

在這裡，叫醒我們得花上一番力氣。

如果你曾經不得不搖醒某人，或不幸成為被搖醒的那一方，醒來時頭昏眼花、困惑不已，那你一定能了解深層睡眠的力量和睡眠惰性的影響力。

對夢遊者而言，這就是你跳進舞池開始手舞足蹈的階段。

深層睡眠時，大腦會產生腦波中頻率最低的delta波（清醒時會產生頻率高的beta波）。

我們希望待在樓梯底層的時間越久越好，沉睡其中，因為這裡是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。

有些讀者可能知道，人類生長激素（HGH）是在體育界禁用的體能增強藥物，但我們的身體天生會分泌HGH，而且效果強大。

美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾．布魯伊斯博士（MichaelJ.Breus）形容HGH是「所有人在日常生活當中為了促進細胞生長、修復組織、恢復日常壓力中損耗的體力，從實質（並感覺到）重拾活力的關鍵因素」。

我們希望夜間大約花二十％的時間在這裡熟睡，以獲得足夠的HGH。

螺旋滑梯（HelterSkelter）：快速動眼期（REM）披頭四在〈螺旋滑梯〉這首歌中唱道：「重回滑梯頂端，在那裡停住，轉身，溜下去。

」這段歌詞與睡眠的這個階段相當類似。

我們重回樓梯頂端，暫時進入淺眠狀態，接著來到許多人很耳熟的「快速動眼期」（RapidEyeMovement）。

大腦在這裡帶我們溜起溜滑梯——大部分的夢境都是由此發生的，於此同時，我們的身體會暫時處在癱瘓狀態。

專家相信快速動眼期有益於創造力。

我們必須回到樓梯頂端，停住，轉身，溜下去，其重要程度不亞於抵達樓梯底層。

這個階段我們大約也得花二十％的時間。

嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。

我們會在快速動眼期結束後醒來（儘管我們通常不會記得），然後繼續展開下一次的周期。

夜裡，每個睡眠周期的組成不盡相同。

在較早的周期，深層睡眠會佔比較高的比例，因為身體希望能盡快優先獲得深層睡眠；在較晚的周期，快速動眼期則佔比較高的比例。

然而，萬一睡眠時間少於正常水準，大腦就會在較早的周期進入較長時間的快速動眼期，顯示快速動眼期對我們的重要性。

這就是為什麼「補眠」——無論是比平常早睡或睡晚一點——純粹是浪費時間的原因。

睡眠時間沒了就是沒了。

但我們的身體非常擅長為我們亡羊補牢。

理想情況下，我們夜裡會安穩睡在床上，從一個周期過渡到另一個周期，形成睡─醒─睡─醒……的模式，隨著夜晚過去，逐漸獲得越來越少的深層睡眠、越來越多快速動眼期，直到最終在早晨醒來。

總之獲得正確睡眠品質的關鍵是：我們需要一連串的睡眠周期，包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期，所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。

然而，生活有各種障礙阻撓我們：噪音、年齡、壓力、藥物、咖啡因、身體干擾（例如被另一半的腳踢到）、用嘴巴而非鼻子呼吸、打鼾和睡眠呼吸中止症、氣溫，以及必須上廁所。

這些都可能帶我們重回樓梯頂端，並導致有些人注定整晚處於淺眠的階段，甚至完全脫離周期。

這種連鎖反應的影響範圍，輕則導致日間疲勞，嚴重的話可能產生致命的後果。

身體可能在我們毫無預料之際，例如開車或操作一台機器的時候，直接陷入幾秒鐘的昏睡狀態。

如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義——我們就是無法從中充分受益。

R90睡眠法解決了妨礙我們下樓的障礙，而這一切都始於早晨的鬧鐘。

起床！活在現代社會，靈活性似乎是個可貴的優點。

靈活運用深夜、週末和旅遊來避免一成不變的生活很值得。

如果下班後去喝個幾杯、吃點東西，把隔天的鬧鐘調晚讓自己多睡一點，不是很合理嗎？休假時最好直接把鬧鐘關掉吧？事實上，如果指望改善睡眠品質，在固定時間起床是我們能自行支配的強大工具之一。

由於太陽的升起和落下決定了晝夜節律，所以我們的身體喜歡在固定的時間點工作。

我們的大腦也不例外：因為透過固定的起床時間，我們能有自信在生活中的其他層面過得更靈活。

選擇固定的起床時間需要一番思考，也得付出努力，因為你應該在這個時間「爬下床」。

我建議你回頭檢視這兩、三個月以來的生活，考量你的工作和個人生活，然後選擇你應該起床的最早時間。

這個時間應該天天可行，除非遇到像趕早班飛機這種特殊情況，否則你都不應該比這個時間更早起床。

所以如果你偶爾必須為了開會而在早上七點起床，就別選七點半當固定起床時間。

以這種情況，你應該選擇七點。

記住，週末時你也要在這個時間起床，所以別假設休假時你能睡過頭，而選了完全不切實際的時間。

別忘了把時型納入考量。

如果你是夜型人，別選擇提早太多、不是你真正該起床的時間，但切記這時間應該與太陽什麼時候升起有關，你離得越遠，與晝夜節律就脫鉤得越厲害。

對於必須在與自身節律不符的時間起床上班的夜型人而言，固定起床時間非常重要，他們最好天天設鬧鐘，以便跟上晨型人和中間型人的步調。

一旦確定了非醒不可的最早時間，便把它當成固定的起床時間。

理論上，你的起床時間至少應該選在出門前往公司、學校或其他義務的九十分鐘前，好讓你睡醒後有足夠時間梳洗準備。

當然一開始，你可能需要鬧鐘把你叫醒，但你會發現身體和大腦漸漸習慣在這個時間醒來。

不久後，你會發現自己親手把鬧鐘關了，因為你早已醒來。

現在，你就能利用起床時間，以九十分鐘的睡眠周期往回算，建立你計畫就寢的時間。

如果你是一般人，打算一天睡滿八小時，相當於五個周期左右（正確來說是七個半小時）。

假設你選擇七點半做為起床時間，那麼你應該計畫在午夜十二點以前就寢，意思是在睡前十五分鐘鑽進被窩，放鬆身心——端看你入睡得花多久時間。

我和運動員初次合作時，會問他們前一晚睡了多久，而他們的答案通常很模糊。

他們會說：「喔，大約七、八個鐘頭吧。

」他們就像我們其他人一樣，對睡眠時間的態度十分隨興。

他們以為自己在十一點左右就寢，確定半夜起來上了一次廁所，並就印象所及，大概在七點、七點半之間起床。

前一晚的事情，誰知道呢？建立固定的起床時間可以消除我們對睡眠的隨性態度，幫助我們逐步建立習慣，有信心知道自己睡了多久。

如果我問一名與我合作了一段時間的運動員，他們會毫不猶豫回答：「昨晚我睡了五個周期。

」每晚這麼做，一個禮拜就等於睡了三十五個周期，這簡直堪稱完美，但也是絕對不可能發生的事。

生活處處礙事：足球員遇上在晚上開打的足球比賽；回家的電車誤點、很晚才吃的晚餐、一本讓人手不釋卷的書或一通老朋友打來的電話。

你必須與這些意外靈活共處，有辦法在不必擔心何時就寢的情況下，繼續享受生活且工作表現出色。

這不是一成不變的：雖然你每天在同一時間起床，但有每九十分鐘的間隔去選擇就寢時間，不過最好不要在理想的就寢時間之前提早上床。

正如前述，失去的睡眠時間沒了就是沒了，怎樣也補不回來。

因此，要是回家的時間晚了，而你不打算半夜自然睡著，因為你選擇的起床時間是早上七點半，那你可以在凌晨一點半就寢，這樣就等於四個周期（六個小時）；再晚一點，你可以在凌晨三點就寢，等於只有三個周期。

但你這就是在勉強自己了。

現在你就像與我合作的運動員一樣，遵循邊際收益法行事。

他們愛極了九十分鐘時間區間的概念，因為這概念方便計算、容易達成。

足球員尤其喜歡，因為這就跟一場足球賽的時間一樣長。

他們知道，賽事舉行時如有必要，自己可以巧妙利用這些周期以達到目的。

他們可以掌控自己的身心修復，而不會茫然失措。

書籍介紹本文摘錄自《世界第一的R90高效睡眠法：C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少，也能表現得好》，如果出版作者：尼克．力特赫斯（NickLittlehales）譯者：周倩如 momo網路書店 Readmoo讀墨電子書 透過以上連結購書，《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

最貼近人體的原始設定，最能適應現代生活的種種挑戰，就算只睡三小時也能精神奕奕的祕密武器——R90高效睡眠法R90是指「90分鐘內修復身心」。

一個完整的睡眠周期是90分鐘。

一週睡了幾個周期，遠比一天睡了幾小時重要，如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義。

R90高效睡眠法教你如何善用每個90分鐘，徹底修復你的身心。

就算前一晚狂歡、加班、追劇、上夜班、照顧小小孩也不怕，照樣隔天精神奕奕，保持最佳狀態。

本書作者尼克．力特赫斯是英國英力士車隊在環法自行車賽奪冠的大功臣，他這套強大的睡眠法讓全球體壇開始重新定義睡眠。

20年來，無數運動員在他的指導下，成功克服體能與心理高壓、時差問題，在賽事與生活取得最佳表現。

超人氣運動員的優秀表現，就是R90高效睡眠法最有力的鐵證！從今天起，你也可以用最少的時間，睡個最有效率的覺！讀完本書你將能…… 根據晝夜節律和睡眠時型，找到自己專屬的睡眠模式。

不再為了太晚吃飯或就寢、睡太少、半夜醒來等事情焦慮，生活更有彈性。

知道如何巧妙調配光線和溫度，啟動生理時鐘，幫助自己快速入睡或清醒。

知道如何善用容易取得的產品，有效對付現代睡眠干擾，像原始人一樣與自然協調一致。

學會選擇床組、寢具，以及佈置臥室的訣竅，打造完美的修復聖殿。

不再浪費時間做無效睡眠，不再為睡眠問題擔心。

PhotoCredit:如果出版責任編輯：翁世航核稿編輯：王祖鵬 Tags：世界第一的R90高效睡眠法睡眠教練NickLittlehales晝夜節律睡眠時型睡眠周期快速動眼期REM生長激素螺旋滑梯起床More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員心理師破解性侵常見迷思：愛上強暴我的人，這是什麼心態？1則觀點藍綠皆有共識的「鄉鎮市長直選改官派」，為何推了30年依然沒下文？1則觀點「女性衣著和性侵被害」有關嗎？研究結果可能讓人跌破眼鏡2則觀點中共歡度百年黨慶，卻藏不住習近平內心的「兩道陰影」1則觀點中國防疫好棒棒？殊不知只是中共穿著「國王的新衣」繼續裸奔1則觀點中國公民記者張展報導武漢疫情後被捕，在獄中絕食體重剩一半，人權人士：「她有可能真的死在監獄中」1則觀點收件地址寫「來不及村清真寺附近」，巴基斯坦郵差竟然不會送錯人！1則觀點比中美台還要多，香港為日本農林水產品最大出口地1則觀點被壓抑的女同志公共空間：許多人認為女性之間的情誼只是姊妹情、手帕交，而非愛情2則觀點《淺田家！》：拍一張治癒心靈的全家福1則觀點