失眠？那就少睡點吧！9 步驟，讓你成為「一流睡眠者」 - 經理人

STEP 9：只要「睡眠效率」有所提提升，就逐步拉長目標睡眠時間 · STEP 8：持續STEP 2 ~ STEP 7 一星期 · STEP 7：「起床時間」一到，一定要起身離開床舖. 總是睡不飽、失眠？那就少睡點吧！9步驟，讓你成為「一流睡眠者」 總是睡不飽、失眠？那就少睡點吧！9步驟，讓你成為「一流睡眠者」 2020-10-05T00:30:15+0800 2018-07-24T14:56:00+0800 https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png 經理人Managertoday 裵英洙 https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2018-07/[email protected] 在這裡想為真正苦於失眠症，真心想改善睡眠習慣的人介紹「透過刻意減少睡眠時間來提高睡眠品質」的方法。

或許有人會質疑「已經睡不飽了還要減少睡眠時間，到底是什麼意思？」其實，這種做法正是失眠療法中的一環，稱為「睡眠行事曆療法」。

在這裡想為真正苦於失眠，真心想改善睡眠習慣的人介紹「透過刻意減少睡眠時間來提高睡眠品質」的方法。

或許有人會質疑「已經睡不飽了還要減少睡眠時間，到底是什麼意思？」其實，這種做法正是失眠療法中的一環，稱為「睡眠行事曆療法」。

減少不必要的睡眠時間，提高睡眠品質 平常工作的時候，比起花費長時間拖拖拉拉的做，不如集中精神一氣呵成，更能提高工作品質。

同樣的道理，若花費長時間躺在床上，得到的卻是品質不佳的睡眠，倒不如刪除多餘的睡眠時間，反而更能提高睡眠品質。

一方面確保充分的睡眠時間，一方面減少躺在棉被裡，卻因睡不著而浪費掉的時間。

但前提必須先秉持「既然睡不著，躺在床上煩惱只是浪費時間」的態度。

想「看清楚」浪費掉的是哪些時間，就要從「好好釐清發生了哪些事」開始。

發現自己睡眠品質低落時，想要早點上床是人之常情。

可是，這樣只會拉長睡不著的時間，或是成為太早醒來的原因。

按照9大步驟循序漸進，獲得「一流睡眠」 即使很麻煩，還是請各位試著執行以下提高睡眠品質的9大步驟，為期至少兩個星期。

STEP1：製作睡眠紀錄 首先，用兩星期的時間製作睡眠紀錄，再根據紀錄，計算出平均睡眠時數。

算出平均睡眠時數後，再以此為「目標睡眠時數」。

這裡的重點是蒐集「每天實際入眠時數（＝實質上的睡眠時數）」的數據。

STEP2：決定「起床時間」 說得簡單一點，每天晚上幾點該睡，從早上起床的時間就能推算得出來。

因為起床15到16小時後，睡眠荷爾蒙「褪黑激素」會再次開始分泌，之後再過1到2小時就會感到睏意。

舉例來說，早上6點起床的話，晚上9點到10點左右就會開始感到睏意。

因此，只要「起床時間」一確定，睡眠時間的「大範圍」也就大致底定了。

STEP3：從「起床時間」減去「目標睡眠時數」，倒算出「就寢時間」 「就寢時間」＝「起床時間－目標睡眠時數」 比方說，起床時間是上午7點，目標睡眠時數是6小時30分鐘，倒算回去即可得出前一天晚上應該定晚上12點30分為就寢時間。

剛開始的時候可以多抓一點緩衝時間，以「平均實質睡眠時數加30分鐘」為目標睡眠時數也沒關係。

STEP4：只在「覺得睏的時候」或「設定的就寢時間到了」才上床 睏意來襲時是最容易睡著的時候。

即使還沒到原本設定的就寢時間也沒關係，把握睏意先睡吧。

STEP5：鑽進棉被15分鐘還睡不著的話，就乾脆起身離開寢室 就寢時間前1小時，請做一些自己喜歡或讓自己放鬆的事。

如果實在怎麼也睡不著，乾脆離開寢室到其他房間聽喜歡的音樂或閱讀。

STEP6：等睏意再度來襲再上床 即使一整個晚上在STEP5與STEP6之間反覆來回也沒關係。

請堅守這個原則。

STEP7：「起床時間」一到，一定要起身離開床舖 不能睡回籠覺。

唯有起床時間一到就起身離開床舖，才能保住夜晚的睡眠品質。

早上一醒來就去曬曬太陽，這有助身體重新設定生理時鐘。

STEP8：持續STEP2~STEP7一星期 持續STEP2~STEP7一星期。

STEP9：只要「睡眠效率」有所提提升，就逐步拉長目標睡眠時間 用「實際上睡著的時間」，除以「躺在床上的睡眠時間」來計算比例，得出的數字稱為「睡眠效率」。

請使用一星期的睡眠紀錄計算出自己的睡眠效率。

睡眠效率必須超過85%才算及格。

生活中的變數很多，每天的睡眠效率數字一定不同，請以一星期為單位，計算出更正確的數據。

再根據自己的睡眠效率，按照下面步驟調整就寢時間： 睡眠效率達到85%以上：就寢時間提早15分鐘 睡眠效率落在80%到84%之間：就寢時間維持原本的設定 睡眠效率不到80%：就寢時間延後15分鐘 再提醒一次，執行這9個步驟的目的，是為了「減少躺在床上卻睡不著的時間」。

如此反覆下來，一定能掌握最適合自己的睡眠時數。

在執行這9個步驟時，有些事希望大家能記住。

首先，即使出現睏意也不要在白天或傍晚睡覺，請繼續工作或把精力投注在嗜好及日課上，持續日常生活行動以累積「疲勞」。

雖然短時間的午睡有它的好處，但在執行這套「睡眠行事曆療法」時，白天最好盡可能醒著不睡，藉此提高對睡眠的欲求，晚上才能睡得更香甜。

此外，結束睡眠行事曆療法後，還請持續執行第一步驟的睡眠紀錄。

日後若再次遇到睡眠障礙，透過睡眠紀錄將更容易找出原因與對策。

這種「睡眠時間限制療法」及「睡眠行事曆療法」，已經是許多醫生或睡眠專家實際採行的方法。

不容易入睡或一個晚上總會醒來好幾次，像這樣睡眠品質不好的人當中，有許多案例都已透過這種方法縮短不必要的睡眠時間，進而改善了睡眠品質。

當然，如果已經深受嚴重失眠症困擾，最好還是直接尋找專門醫生的協助。

（本文整理、摘錄自《最好的睡眠》，商周出版） 領導帶人 經營管理 行銷業務 工作術 自我管理 專題 活動 文章 最新上線 熱門文章 專家觀點 專題 一日充電 每日一句 每日單字 每日電子報 知識加值 新商業學校 新書快讀 管理知識庫 課程團票 品牌活動 100MVP經理人 近期活動 雜誌 最新出刊 訂閱優惠 主題分類 經營管理 領導帶人 行銷業務 工作術 自我管理 時事話題 產業趨勢 特色內容 商管選書 管理辭典 職場英文 八分生活 關於巨思 內容轉載規範 服務條款與隱私權政策 廣告刊登 場地租借 徵才 客服信箱：[email protected] 讀者服務專線：886-2-87716326 服務時間：週一~週五：09:00~12:00；13:30~17:00 106台北市大安區光復南路102號9樓 找課程 訂雜誌 聽說書 文章 最新上線 熱門文章 專家觀點 專題 主題分類 經營管理 領導帶人 行銷業務 工作術 自我管理 時事話題 產業趨勢 特色內容 商管選書 管理辭典 職場英文 八分生活 一日充電 每日一句 每日單字 每日電子報 知識加值 新商業學校 新書快讀 管理知識庫 課程團票 品牌活動 100MVP經理人 近期活動 雜誌訂閱 最近出刊 訂閱優惠 關於巨思 內容轉載規範 服務條款與隱私權政策 廣告刊登 場地租借 徵才 客服信箱：[email protected] 讀者服務專線：886-2-87716326 服務時間：週一~週五：09:00~12:00；13:30~17:00 106台北市大安區光復南路102號9樓 追蹤我們 商管選書 自我管理 總是睡不飽、失眠？那就少睡點吧！9步驟，讓你成為「一流睡眠者」 2018/07/24 醫師 裵英洙 shutterstock 在這裡想為真正苦於失眠，真心想改善睡眠習慣的人介紹「透過刻意減少睡眠時間來提高睡眠品質」的方法。

或許有人會質疑「已經睡不飽了還要減少睡眠時間，到底是什麼意思？」其實，這種做法正是失眠療法中的一環，稱為「睡眠行事曆療法」。

減少不必要的睡眠時間，提高睡眠品質 平常工作的時候，比起花費長時間拖拖拉拉的做，不如集中精神一氣呵成，更能提高工作品質。

同樣的道理，若花費長時間躺在床上，得到的卻是品質不佳的睡眠，倒不如刪除多餘的睡眠時間，反而更能提高睡眠品質。

一方面確保充分的睡眠時間，一方面減少躺在棉被裡，卻因睡不著而浪費掉的時間。

但前提必須先秉持「既然睡不著，躺在床上煩惱只是浪費時間」的態度。

想「看清楚」浪費掉的是哪些時間，就要從「好好釐清發生了哪些事」開始。

發現自己睡眠品質低落時，想要早點上床是人之常情。

可是，這樣只會拉長睡不著的時間，或是成為太早醒來的原因。

按照9大步驟循序漸進，獲得「一流睡眠」 即使很麻煩，還是請各位試著執行以下提高睡眠品質的9大步驟，為期至少兩個星期。

STEP1：製作睡眠紀錄 首先，用兩星期的時間製作睡眠紀錄，再根據紀錄，計算出平均睡眠時數。

算出平均睡眠時數後，再以此為「目標睡眠時數」。

這裡的重點是蒐集「每天實際入眠時數（＝實質上的睡眠時數）」的數據。

STEP2：決定「起床時間」 說得簡單一點，每天晚上幾點該睡，從早上起床的時間就能推算得出來。

因為起床15到16小時後，睡眠荷爾蒙「褪黑激素」會再次開始分泌，之後再過1到2小時就會感到睏意。

舉例來說，早上6點起床的話，晚上9點到10點左右就會開始感到睏意。

因此，只要「起床時間」一確定，睡眠時間的「大範圍」也就大致底定了。

STEP3：從「起床時間」減去「目標睡眠時數」，倒算出「就寢時間」 「就寢時間」＝「起床時間－目標睡眠時數」 比方說，起床時間是上午7點，目標睡眠時數是6小時30分鐘，倒算回去即可得出前一天晚上應該定晚上12點30分為就寢時間。

剛開始的時候可以多抓一點緩衝時間，以「平均實質睡眠時數加30分鐘」為目標睡眠時數也沒關係。

STEP4：只在「覺得睏的時候」或「設定的就寢時間到了」才上床 睏意來襲時是最容易睡著的時候。

即使還沒到原本設定的就寢時間也沒關係，把握睏意先睡吧。

STEP5：鑽進棉被15分鐘還睡不著的話，就乾脆起身離開寢室 就寢時間前1小時，請做一些自己喜歡或讓自己放鬆的事。

如果實在怎麼也睡不著，乾脆離開寢室到其他房間聽喜歡的音樂或閱讀。

STEP6：等睏意再度來襲再上床 即使一整個晚上在STEP5與STEP6之間反覆來回也沒關係。

請堅守這個原則。

STEP7：「起床時間」一到，一定要起身離開床舖 不能睡回籠覺。

唯有起床時間一到就起身離開床舖，才能保住夜晚的睡眠品質。

早上一醒來就去曬曬太陽，這有助身體重新設定生理時鐘。

STEP8：持續STEP2~STEP7一星期 持續STEP2~STEP7一星期。

STEP9：只要「睡眠效率」有所提提升，就逐步拉長目標睡眠時間 用「實際上睡著的時間」，除以「躺在床上的睡眠時間」來計算比例，得出的數字稱為「睡眠效率」。

請使用一星期的睡眠紀錄計算出自己的睡眠效率。

睡眠效率必須超過85%才算及格。

生活中的變數很多，每天的睡眠效率數字一定不同，請以一星期為單位，計算出更正確的數據。

再根據自己的睡眠效率，按照下面步驟調整就寢時間： 睡眠效率達到85%以上：就寢時間提早15分鐘 睡眠效率落在80%到84%之間：就寢時間維持原本的設定 睡眠效率不到80%：就寢時間延後15分鐘 再提醒一次，執行這9個步驟的目的，是為了「減少躺在床上卻睡不著的時間」。

如此反覆下來，一定能掌握最適合自己的睡眠時數。

在執行這9個步驟時，有些事希望大家能記住。

首先，即使出現睏意也不要在白天或傍晚睡覺，請繼續工作或把精力投注在嗜好及日課上，持續日常生活行動以累積「疲勞」。

雖然短時間的午睡有它的好處，但在執行這套「睡眠行事曆療法」時，白天最好盡可能醒著不睡，藉此提高對睡眠的欲求，晚上才能睡得更香甜。

此外，結束睡眠行事曆療法後，還請持續執行第一步驟的睡眠紀錄。

日後若再次遇到睡眠障礙，透過睡眠紀錄將更容易找出原因與對策。

這種「睡眠時間限制療法」及「睡眠行事曆療法」，已經是許多醫生或睡眠專家實際採行的方法。

不容易入睡或一個晚上總會醒來好幾次，像這樣睡眠品質不好的人當中，有許多案例都已透過這種方法縮短不必要的睡眠時間，進而改善了睡眠品質。

當然，如果已經深受嚴重失眠症困擾，最好還是直接尋找專門醫生的協助。

（本文整理、摘錄自《最好的睡眠》，商周出版） mdi-tag-outline 自我管理 經理人的100種生活 最好的睡眠 延伸閱讀 睡不著未必就是失眠！想睡得更好、更飽，從寫下「睡眠筆記」開始 睡不著要喝酒還是喝熱牛奶？這10種幫助睡眠的方法，醫生告訴你哪些才有效！