大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？-未來Family

大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？ 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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不順遂又如何？過得不好也沒關係。

1 作家褚士瑩：如果你希望孩子追求夢想，那你就去追求夢想；沒有追求夢想的父母，教不出追求夢想的孩子 1 婚姻中最重要的不過是：丈夫在情緒上願意努力理解妻子，以及妻子能夠體諒丈夫的努力 1 孩子們的遊樂場，爸爸媽媽的度假天堂來場冬日暖旅行，全家大小WOW不停！ 1 2020未來親子野餐日：全台最盛大的「知識型野餐派對」，萬人熱情參與，用食育打造幸福家庭時光！ 1 請服用：超精實【行前寶典】！為什麼你一定要去「2020未來親子野餐日」的三大亮點與六大攻略！ 1 爆米花也能玩食育！週末帶孩子放電的新去處──亞洲第一座爆米花觀光工廠樂園在八里 1 該怎麼強化孩子的理財能力？參加「CHA-CHING我是理財王」活動，上網答題長知識，還能抽萬元獎學金！ 1 理財大師五年觀察百位富翁》分享以最簡單的方式創造財富必須做到的4件事，讓你的孩子、孩子的孩子從中受益 1 確保孩子離巢後的將來可以財富自由，養成富習慣：主動選擇放棄內在的花錢衝動，切勿升級你的生活水平 1 教孩子擁有理財習慣與思維：欲望型支出是一種窮習慣，「知足感恩」是能通往影響人生的重要致富觀念 1 喝鮮奶背後的共好理念！邀請爸媽們帶著孩子一起說故事、響應公益，點亮孩子的同理心 1 又見醫師輕生！醫學系教授：媒體報導的，都是人生的勝利組；事實上，安靜的失敗者更是屢見不鮮 1 小孩偏食挑食要人餵？身為雙寶媽的職能治療師這樣說：請還給孩子吃的樂趣！ 1 「兒童」是新冠病毒的完美宿主!疫情雖已趨緩，但我們仍應為孩子撐起社區防疫網 學習態度 考試 林晉如 神老師 陳志恆 顏安秀 呂秋遠 彭菊仙 王意中 尚瑞君 吳孟昌 谷卓 陳怡嘉 Home 親子教養 教養好方法 大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？ 大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？ 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

文/王惠英(未來Family記者) 2018-11-01(更新：2019-06-17) 瀏覽數14,181 睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

你家小孩通常幾點上床睡覺？睡得夠不夠？如果把每天的時間塞得滿滿的，包括課後輔導、補習、才藝，甚至熬夜準備考試，結果可能適得其反，因為沒睡好會影響學習表現。

台灣睡眠醫學學會公布最新調查，全台有將近15％的青少年因為失眠問題，干擾到日常生活。

當學生晚間睡眠總時數低於7小時，就會有明顯的經常上課遲到、打瞌睡的問題；反之，睡眠總時數高於7小時以上，其學業成績表現屬於班上前1/3的比例超過一半。

未來親子最新出版 小天下/未來出版 天外飛來一筆：奇妙的世界諺語(上+下) 小天下/未來出版 天外飛來一筆：奇妙的世界諺語（下） 小天下/未來出版 天外飛來一筆：奇妙的世界諺語（上） 未來兒童 《未來兒童》第92期 未來少年 《未來少年》第131期  好好睡一覺，孩子學更好好好睡一覺，可以幫助孩子學得更好。

這是因為大腦在睡眠過程中會進行記憶的重整，過濾清除不需要的記憶，並把重要的部分保留下來，進一步形成長期記憶，也會有助於解決困難的題目，領悟學習的內容。

中央大學認知神經科學研究所教授兼所長吳嫻表示，大腦進入睡眠會經歷不同的階段。

從清醒到深眠，腦波呈現不同的頻率與振幅，通常約70～90分鐘後會從「非快速動眼期」（NREM）進入「快速動眼期」（REM），此時處於類似清醒或淺眠狀態，眼球會快速移動，很容易被叫醒。

一個典型的睡眠週期，一個晚上大約有4～5次的睡眠循環。

吳嫻談到相關的睡眠實驗，將受測者分成兩群人，其中一群人在睡眠進入REM時會被搖醒，完全清醒後繼續睡，到REM再被搖醒；另一群人會經歷REM，但在NREM會被搖醒，下次睡過REM再被搖醒。

在睡眠總時數和被搖醒次數相同的情況下，有經歷REM的那群人，不管記憶效果、工作效率或情緒恢復的狀況都比較好。

「深眠與REM對於認知是很有幫助的，」吳嫻指出，睡覺時身體雖然在休息，但頭腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁，消化吸收之後，再與長期記憶做連結。

「睡眠有助記憶的重整與合併。

有時候醒來發現懂了，因為零散的記憶整理好了，就像電腦更新後透過重開機來重整記憶，」交通大學教育研究所助理教授李漢華說。

 沒睡好，會影響學業表現台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」，發現全台青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗，平日睡眠總時數平均約為7小時，到假日則增逾9小時；而隨著就學階段往上，睡眠總時數則跟著減少。

「睡眠與學業成就表現」是調查主題之一。

結果顯示，夜間睡眠總時數高於7小時以上的學生，學業成績表現有較高的比率落於班上前段的1/3（55.4％）；低於7小時，就會有經常上課遲到（63.5％）和上課打瞌睡（75.5％）的問題出現，且學業成就表現較差者有較高比率的失眠經驗（34.9％）。

可見，青少年的睡眠與學業成就表現之間有所關聯。

此外，青少年花在上網、玩遊戲的時間，也與學業成就表現有顯著的關係。

在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中，其學業成就表現在班上前1/3者的比率（18.3％）明顯低於表現中等（32.1％）與後段者（38.9％）。

 睡多久才足夠？美國發展分子生物學家梅迪納（JohnMedina）在《大腦當家》一書中談到，很多研究顯示睡眠可以增加學習效率，其中有個實驗是這樣進行的：找一群背景知識、智力等條件相似的大學生，分組做一序列的數學難題，第一組是早上10點到實驗室解題，解不出來時，晚上10點再做一次；第二組是晚上10點來做，也做不出來，回家睡一覺後，明天早上10點再來做一次。

結果，有睡覺和沒睡覺的組別在解題成功率上的比例為3：1。

究竟每晚需要睡幾小時才足夠，答案可能因人而異，但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議：3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時，14~17歲的青少年階段則需要8~10小時。

此外，短暫的休息受到愈來愈多的關注，也就是所謂「恢復精力的小睡」（PowerNap）。

「有研究指出，10分鐘的休息都有助於認知表現，」吳嫻說，雖然在PowerNap中並未經歷完整的睡眠週期，仍然能達到充電的效果。

所以，午睡對某些人來說是必要的。

避免藍光對睡眠的影響如果睡眠時間被剝奪，不但會損害身體健康，導致免疫與其他身體功能下降，也會使頭腦不清楚，包括注意力、執行功能、記憶力、情緒、計數及邏輯推理等能力都會受到影響。

父母應明確規定孩子早點上床睡覺，也要避免藍光對睡眠的影響。

美國國家睡眠基金會建議，在睡覺前1、2個小時，不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置，因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素（Melatonin）的分泌，進而影響睡眠的時間與品質。

人體的褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，通常在睡前幾個小時開始分泌，並在半夜達到高峰。

由於藍光具有短波長，比起任何其他波長更能影響褪黑激素的分泌，可能導致需要更長時間才能入睡、有更少的REM睡眠及醒來感到更疲倦。

對於青少年來說，這會是一個更大的問題。

因為他們的晝夜節律（生理時鐘）已自然產生轉變，在晚上較晚的時候仍感到清醒，再加上接觸藍光的影響，結果就是睡眠不足。

睡眠對學習是重要的，有關認知功能的維持、記憶的發展，都和睡眠有直接關係，因此要睡得飽、睡得好，才能展現更好的學習效果。

 怎樣才能睡得好？翻來覆去睡不著，很令人沮喪。

想要睡得好，被稱為「睡眠研究之父」的威廉．狄曼（Dr.WilliamC.Dement）提供下列幾點建議：1.只在困倦時才睡覺。

2.如果不能在20分鐘內入睡，就起床做些無聊的事情直到感覺困倦，但不要在強光下。

3.如果不能沒有午睡，請在下午3點前睡少於1小時。

4.即使在週末，也要維持正常的睡眠時間。

5.睡前至少4小時不要運動，利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠。

6.開發睡眠儀式，例如閱讀、聽音樂或放鬆練習。

7.床只用來睡覺，不要用來看電視、閱讀或工作。

8.睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

9.睡前可以吃點小吃，也可以喝杯溫熱牛奶。

10.睡前90分鐘洗個熱水澡。

11.臥室必須安靜舒適。

12.利用陽光設定自己的生理時鐘。

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