圓肩、烏龜頸！反向棒式改善駝背，連痠痛僵硬都消失

圓肩 要解決這樣的肩膀，其實最大的關鍵就在手臂的肌肉。

會把肩膀向前拉的是「上臂二頭肌」，把肩膀往後拉的則是「上臂三頭肌」。

體內濕氣重，害你身體發黴、不孕，百病叢生？！〉〉早安健康5月號《除體濕全書》中醫教你免吃藥，外濕內濕一次根除！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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體內濕氣重，害你身體發黴、不孕，百病叢生？！〉〉早安健康5月號《除體濕全書》中醫教你免吃藥，外濕內濕一次根除！ 上臂的肌肉是關鍵！ 使用智慧型手機時，幾乎所有人的背部上側都是拱起彎曲，呈駝背姿勢。

脊椎一彎曲，肋骨也會跟著彎曲，而肋骨上方的肩胛骨就會彼此分離，讓肩膀呈向內捲曲的狀態。

要解決這樣的肩膀，其實最大的關鍵就在手臂的肌肉。

會把肩膀向前拉的是「上臂二頭肌」，把肩膀往後拉的則是「上臂三頭肌」。

只要讓上臂二頭肌放鬆，同時鍛鍊上臂三頭肌，肩膀周圍就能看起來清爽俐落，不過厚，上臂也會緊實有線條哦！ （編輯推薦：用啞鈴訓練手臂肌肉，6式練出手臂線條） ▼TARGET：（左）上臂二頭肌／（右）上臂三頭肌 適合這樣的人 時常使用智慧型手機、電腦 臉總是向前傾 因肩頸痠痛、僵硬煩惱不已 反向棒式—改善駝背，打造纖細的肩頸線條 TARGET：上臂二頭肌、上臂三頭肌 目標次數：20秒*1組 鍛鍊位於上臂的上臂三頭肌、並伸展用力時會隆起的上臂二頭肌……這個動作可以同時達到2個效果。

(3)剛開始時會強烈感到上臂二頭肌在伸展，數秒後便會感受到上臂三頭肌開始燃燒。

上臂開始施力、變硬表示做得正確無誤。

同時腹部用力、重心放在腳跟，就不會讓大腿前側等其他不必要的部位施力，可以確實刺激上臂三頭肌。

這個動作，不但可以改善肩頸痠痛，也能伸展胸部，做來很舒服。

先進行基本的姿勢矯正項目，讓背部可以靈活拱起之後再來執行此作，效果更佳！ 1.坐在地上，兩手放在離肩膀稍後的地上～ 手腕易痛的人可在手下方墊毛巾，增加高度。

2.把臀部抬起～ 手和腳都要確實向下壓，挺胸，感受手部肌肉正在伸展的感覺。

此時上臂會收縮，二頭肌能確實伸展～ 3.維持此姿勢20秒！試想吐氣時肋骨緊縮起來，緩緩反覆呼吸～ 腹部持續施力，重心在腳跟 ※絕對不行！！常會犯的NG點 臀部下垂、聳起肩膀 可以一面看著鏡子，檢查自己的姿勢是否正確。

Q&A更有效的小技巧 Q：怎麼感覺只有伸展到手肘以下的前臂？ 注意手的位置與方向！若把手放在肩膀正下方，就會變成伸展前臂，重點的上臂二頭肌則鍛鍊不到了！記得要把手放在距離肩膀稍微後面一點的地方，指尖與腳尖的方向要一致。

（手肘到手腕的這個部分就是前臂喔！） Q：太痠痛了，撐不到20秒！ 縮短時間也OK！勉強去執行，只會讓肩膀越聳越高、臀部往下垂，達不到效果。

一開始先維持10秒也沒問題，能以正確的姿勢維持才是重點。

（在能力範圍內執行就OK）   小知識：圓肩會讓背影變得陰沉沒精神！ 圓肩的話…… 上臂二頭肌發達，會把肩膀往前拉，形成向前彎的肩膀。

如此一來兩片肩胛骨會越離越開，讓肩寬看來變寬！當背部上側整個拱起彎曲，背影看來很沒精神……。

要怎麼解決…… 讓上臂二頭肌放鬆，減緩前拉的力道，再鍛鍊上臂三頭肌，讓肩膀回到後方位置，改善駝背的狀態！肩胛骨也會靠近，讓肩寬看來變窄。

※在鏡子前試著拉近肩頰骨，肩寬看起來會比較窄哦。

※努力執行矯正鍛鍊，就能讓這樣的狀態成為常態體型哦。

反向棒式要等背部可以靈活活動後再開始 即使運用反向棒式矯正了肩胛骨，但肌底的肋骨還是一樣呈擴張狀態則沒有意義。

要先鍛鍊基本的矯正項目，讓肋骨回到原本正確的位置，再來進行此鍛鍊，才最有效！ 本文摘自《瘦肌進階！姿勢矯正法：每天3招驅趕姿勢肥胖》／戶川愛／台灣角川 看了這篇文章的人，也看了... 駝背造成頭痛肩痠、代謝變差！一個動作改善圓肩 核心肌群訓練：90秒棒式撐體，練核心肌群4要點 關鍵字： 矯正姿勢運動 圓肩 手機 姿勢 肩頸痠痛 瘦身 商品推薦MORE〉 【全通路最低價✨】業界最透氣、耳朵0壓力天天醫療口罩！現貨倒數即刻搶購！ $300$280 ❤️寵媽限時37折❤️每天5分鐘！輕鬆找回迷人腰線、深入腰臀穴道按摩 $2980$1088 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 免費領取葉黃素 新一代游離型葉黃素，幫助吸收，效果再升級！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 名醫的呼吸術 癌症、胃食道逆流、脂肪肝、高血壓、糖尿病、心血管疾病、便祕等，都跟不當呼吸有關連。

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