重量訓練有關肌耐力、肌肥大、最大肌力之理念 - 運動黑魔法 ...

重量訓練有關肌耐力、肌肥大、最大肌力之理念 ... 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

運動黑魔法－類固醇交流天地 跳到主文 運動黑魔法－類固醇交流天地 【LineID:@dph9867b】； 【FB:https://www.facebook.com/AASintro】 運動黑魔法需要好好了解，避免遭遇黑心藥頭 1.AAs類固醇之介紹 2.Cycle排置與討論 3.類固醇交流天地 4.私訊詢問你想知道的 testosterone、decadurabolin、Dbol,A50,Tbol、Superdrol、Winstrol,Anavar 目標：增肌、減脂? 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Sep11Sun201600:57 重量訓練有關肌耐力、肌肥大、最大肌力之理念    LineID:@dph9867bFB:https://www.facebook.com/AASMusclegrow/   LineID:@dph9867bFB:https://www.facebook.com/AASMusclegrow/     LineID:@dph9867b FB:https://www.facebook.com/AASMusclegrow/    　　1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。

比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。

必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫註地投入訓練，不去想別的事。

　　6.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼註視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

　　9.組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。

這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

　    11.訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12.休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。

如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13.寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。

許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太註意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。

在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。

三角肌分前、中、後三束。

前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。

可以在台階上進行。

奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。

切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的         最後回顧總攬： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

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