《健身成功的步驟核心燃脂增肌全圖解專書​》讓健身更有效率 ...

肌力與肌耐力的FITTE 原則 ... 這些方面都影響著肌力鍛鍊的速度和程度。

... 肌肥大（增加肌肉體積）需要做3~4 組訓練，每組重複6~12 次。

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這些方面都影響著肌力鍛鍊的速度和程度。

運動頻率重量訓練的最佳頻率在於健身計畫的量（數量）和強度（品質），以及你目前的健身狀態（見下頁表5.1）。

重量訓練的量和強度增加，就需要給肌肉更長的恢復期，肌肉組織的微小撕裂傷（創傷）才能修復，相反的，訓練的量和強度減低，肌肉組織的創傷也會減少，肌肉所需的恢復時間也會跟著縮短。

如果你目前沒有在做重量訓練，或是沒有掌握什麼運動技巧的話（運動新手），你可以每週進行2~3次的重量訓練。

如果你處於中級或高級階段，就要看你有多少空閒時間以及日程，你可以每週進行3~7次的健身。

你的日程表上可以留出一些時間，進行每週3次、每次1小時的重訓，或者是每週5次、每次30分鐘的重訓。

或是你也可以在完成心肺鍛鍊後進行15分鐘的重力訓練。

總之，最重要的是能夠在日常中空出一定的時間，將重量訓練加入健身計畫中。

以下就是根據每週的訓練天數，以及日程表中可利用的空閒時間，將肌肉部位劃分健身的例子。

請記住，你可以選擇將多組肌肉群進行組合訓練，這裡只是提供一個例子：2天：上半身和下半身3天：胸部和背部、雙肩和雙腳、二頭肌和三頭肌4天：胸部和三頭肌、雙腳、背部和二頭肌、肩部5天：胸部、背部、雙腳、肩部、二頭肌、三頭肌表5.1訓練頻率一般準則資料來源：Adapted,bypermission,fromT.R.Baechle,R.W.Earle,andD.Wathen,2008,Resistancetraining.InEssentialsofstrengthtrainingandconditioning,3rded.,editedfortheNationalStrengthandConditioningAssociationbyT.R.BaechleandR.W.Earle(Champaign,IL:HumanKinetics),389.運動強度重量訓練的推薦強度不僅和重量、訓練的組數和重複次數有關，也和健身目標有關，就如表5.2所示。

如果你只是想強身健體，可以選擇最小的運動量，每個肌肉群（全身）進行每週2次的訓練，每次完成一組8~15次的重複訓練。

如果你對重量訓練毫無經驗，或者沒有太多空閒的時間，這樣的運動強度非常理想。

如果你是一名經驗豐富的重訓老手，但是在過去六個月，甚至更久都沒有進行重量訓練的話，這也是一個完美的開始。

在前三週以這樣的強度開始訓練，可以讓你的肌肉為更高強度的運動做好準備。

同時也給予結締組織（韌帶和肌腱）足夠多的時間來適應，進而降低身體受傷的風險。

表5.2基於訓練目標的推薦強度資料來源：Adapted,bypermission,fromT.R.Baechle,R.W.Earle,andD.Wathen,2008,Resistancetraining.InEssentialsofstrengthtrainingandconditioning,3rded.,editedfortheNationalStrengthandConditioningAssociationbyT.R.BaechleandR.W.Earle(Champaign,IL:HumanKinetics),406;W.L.Westcott,2003,Buildingstrengthandstamina,2nded.(Champaign,IL:HumanKinetics). 肌肉耐力如果你想增強肌肉耐力，2~3組的訓練、每組必須至少重複做12次。

肌耐力在日常生活中扮演著重要角色，因為肌肉需要無時無刻都在工作支撐身體重量。

如果你想要長期維持一項活動、搬運物品，或者長時間維持一個姿勢，不能缺少肌肉耐力。

增強肌肉耐力也能增加活力，這樣可以減少身體的疲勞感。

肌肉體積肌肥大（增加肌肉體積）需要做3~4組訓練，每組重複6~12次。

你想要或需要更大塊肌肉原因可能很多，包含好看或者是能同時增加的肌力，讓肌肉功能或運動表現更好。

健美運動選手需要的不僅是肌肉的大小，還有肌群的對稱性，例如：二頭肌和三頭肌，以及上半身和下半身整體的對稱程度。

1 2 3 4 標籤 健身成功的步驟核心燃脂增肌全圖解專書 書摘 和平國際出版 健身 肌力體能訓練 FITTE原則 體能測試法 重量訓練 運動視界編輯 大聯盟 最新文章 2021-22T1League球季例行賽賽程表 2021-22P.LEAGUE+球季例行賽賽程表 Cade狀元日誌：從壓力中適應與釋放 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 傷害預防 【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療 健康生活 傷害預防 『舉起手就會痛』－淺談肩夾擠症候群 健康生活 傷害預防 抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段 健康生活 傷害預防 轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療 健康生活 營養補給 如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們