完整增肌課表的5個秘訣！讓你快速擺脫訓練強度的難題

然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

健身肌力訓練增肌重量 ... 1 分享 完整增肌課表的5個秘訣！讓你快速擺脫訓練強度的難題 大衛先生 2021/01/22•3分鐘閱讀 追蹤 已追蹤 當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

健身最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

身體的適應性 我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統，它具有適應環境的強大潛力，這裡也包含著組織對於重複性的適應能力，尤其，當我們面對高強度高負荷的外在力量時，肌肉會透過學習成長來對抗它。

因此，當我們講到肌肥大的時候，就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚，這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象，如同，上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉，才能夠承受這種新的負荷，這種需要引起細胞反應(cellularresponse)；導致細胞和成更多的物質。

肌肥大是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象 肌纖維的成長 然而，為了肌肉纖維的成長，就必須要做這兩件事：「刺激」和「修復」。

稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間，受到創傷或損傷的刺激，觸發免疫系統反應導致「炎症」，在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程；所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。

在此同時，激素反應被觸發，導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放；這些激素有助於調節細胞活動，生長因子有助於刺激肌肉肥大；而睾酮激素可增加蛋白質合成效率，這個過程導致衛星細胞繁殖，其子細胞遷移到受損組織；在這裡它們與骨骼肌融合，並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用，幫助它們變厚和成長，好應付接下來更大的負荷力量，這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

肌肉纖維的成長，就必須要做「刺激」和「修復」這兩件事。

肌力訓練5要件 了解了肌肉增長的基礎生理原理之後，我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。

首先，你必需要將訓練的目的明確化，並依據目的來設定訓練條件與課表，因此，你必需要考量以下這5個要件： 1.負荷強度 2.反覆次數 3.間隔時間 4.訓練組數 5.訓練頻率 肌力/肌肥大/肌耐力 如果，你不想要肌肥大但想增加「肌力」時，就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練；反之，若是你以肌肥大做為主要目標時，則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔；還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人，原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。

為了決定訓練的內容，你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件： 1.要用多大的重量訓練？ 2.要連續做多少次數？ 3.組與組之間的休息時間？ 4.要進行幾組的訓練？ 5.每週要訓練幾天？ 訓練的目的與重量負荷的建議參考值: 我是大衛先生！如果你喜歡看我的文章或覺得對你有幫助，也請關注我及點個讚吧！ #健身  #肌力訓練  #增肌  #重量訓練  #增肌課表  分類：運動 1 大衛先生 追蹤 已追蹤 我是大衛先生，不定時會撰寫健身及健康相關文章，如果你喜歡我的文章或是對你有一點幫助，也歡迎追蹤與打賞我！當然，也非常歡迎來信邀稿合作：[email protected]/YT:https://www.youtube.com/channel/UC5ujl65WKOM_WB4fPU1m_mg 評論 上一篇 增進肌力的訓練有哪些？5x5力量訓練法則你要知道的原因 你是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船 大衛先生 2021/01/18 下一篇 如何幫增肌減脂加加分？帶你了解進食時間與營養平衡的重要性 有在從事運動的你，是否也常聽說訓練或運動前該吃什麼？訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量？其實，這個就是所謂的Nutrientpartitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間 大衛先生 2021/01/27 更多文章 載入中... 沒有更多了