放鬆「背闊肌」 有助提高睡眠品質- 好書

放鬆「背闊肌」 有助提高睡眠品質 · 1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。

· 2、屁股稍微往下降，盡可能伸長 ... 關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 美食旅遊 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 城市幸福力 和地球呼吸 2022鐘錶展 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 疫起拚經濟 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 街頭大聲公 玩FUN飯 旗開得勝 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 汽車 房產 首頁 網推 示意圖。

(圖片來源／達志影像shutterstock提供) Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 法國亞馬遜10大暢銷書！讀者好評5顆星！ 世界級權威健身專家FrédéricDelavier&MichaelGundill代表作 Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視 精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度， 塑造不易受傷的強健體態！ 【精彩書摘】 所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。

事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。

入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。

所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位。

（圖／方言文化提供） 所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位。

（圖／方言文化提供） 預防下背痛 有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。

這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。

避免肌肉過度活躍導致睡眠品質下降，可以利用適度的伸展來舒緩，幫助脊椎放鬆。

（圖／方言文化提供） 1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。

2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎 如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。

你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

可以透過懸吊的方式做伸展運動，達到使脊椎舒緩放鬆的效果。

（圖／方言文化提供） 可以透過懸吊的方式做伸展運動，達到使脊椎舒緩放鬆的效果。

（圖／方言文化提供） 可以透過懸吊的方式做伸展運動，達到使脊椎舒緩放鬆的效果。

（圖／方言文化提供） 背部、下背部和腹部的伸展練習 練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。

1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。

2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

背部、下背部和腹部的伸展練習。

（圖／方言文化提供） 背部、下背部和腹部的伸展練習。

（圖／方言文化提供） 手放頸背的變化式 1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。

2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。

手放頸背的變化式。

（圖／方言文化提供） 手放頸背的變化式。

（圖／方言文化提供） (本文摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》/方言文化) 【作者簡介】 榮皮耶‧克雷蒙梭（Jean-PierreClémenceau） 擁有運動員訓練師的國家文憑，並擔任明星們的健身教練，許多法國和國際名人都接受過他的訓練。

他學過指壓按摩，而他的方法之所以成功，就是因為結合了樂趣與舒適感。

這種以姿勢和呼吸為基礎的方法，可以在幾個星期之內鍛鍊出結實的體型，找回運動的好心情與樂趣。

菲德烈克‧德拉維耶（FrédéricDelavier） 是舉世知名的作家，《肌力訓練解剖學》（Guidedesmouvementsdemusculation）和《鍛練出美麗的線條》（Exexcisepourunebelleligne）就是他的代表作。

他在巴黎美術學院學過形態學，也修過醫學院的解剖課；除此之外，他還做過古生物學的解剖學研究。

他是一九九○年的法國健力亞軍，曾經為世界各地的許多刊物和專業出版社撰文，例如美國的《鐵人》（IronMan）雜誌，法國版的《男士健康》（Men’sHealth）雜誌，在德國和義大利也有作品發表。

麥克‧甘迪（MichaelGundill） 熱衷於體型鍛鍊超過二十五年，在世界各地最大的醫學圖書館進行過幾千個小時的研究。

他曾經為一些運動和肌力訓練的刊物撰文，例如美國的《鐵人》雜誌或《心靈與肌肉》（Mind&Muscle），並且在www.planetmuscle.com主持一個運動和營養的論壇十年以上。

他有超過二十五年的肌力訓練資歷。

《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》/方言文化 海地共和國—努力從大地震中修復的彩色國度 一年內身高縮水3公分暗藏不會痛的骨本警訊 #脊椎 #背部 #椎間盤 #伸展 #放鬆 點香療癒放鬆沉靜為日常增添儀式感 22:032020/12/03 生活 逆轉腎臟退化中西醫聯手14招顧腎 09:002020/12/03 健康 5.8萬名士兵因傷無法部署美陸軍引進新科技降低訓練風險 22:242020/11/29 軍事 第一次餵奶就上手親餵必學6口訣「送一面大貼紙」！ 10:002020/12/07 健康 不吃藥也好睡逆轉失眠生活對策有2項少為人知 16:002020/12/08 健康 2021星座健康運勢這星座特別容易拉傷閃到腰 07:512020/12/01 健康 比單獨跳躍更不傷膝蓋彈跳床運動助燃脂、練心肺 08:032020/12/11 健康 床單藏玄機！選錯顏色越睡越窮嚇跑財神爺 19:192020/11/29 運勢 綠最新民調與國民黨差距「維持」14個百分點蔡英文：可放心、不能放鬆 17:342020/12/02 政治 犒賞日夜辛勞的愜意清單台北放鬆境地 13:002020/12/10 生活 宜蘭綠舞攜手台大推遠距健康管理之旅 04:102020/12/10 產業財經 意想不到！常接觸木製品對健康竟有4大好處 18:532020/12/09 健康 留言規則 中時新聞網對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。

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