放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質 - 運動星球

放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質 ... 到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃，必須設法讓它們放鬆， ... 1 放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質 2 想讓孩子長高？3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一！ 3 睡太少容易胖！研究發現睡眠時間能預測你的BMI 運動星球 放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質 2021-01-22 知識庫 保健 背部肌群 觀念 所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。

事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

如果開始有背痛的症狀，還會伴隨著失眠的困擾，因此，必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。

放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質©wp.nyu.edu 如何預防下背痛？ 有些人的身體在晚上時也很緊繃，不僅影響睡眠，也會因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。

這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。

許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。

一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。

可參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作 懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛 如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。

你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃，必須設法讓它們放鬆，透過這樣的動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

©tpesonline.com 加強核心能預防下背痛 核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

同時有強穩的核心肌群，也可以預防下背痛的問題產生，所以在有腰酸背痛的時候，更應該去訓練自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

資料來源／Men'sHealth、元氣網責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 想讓孩子長高？3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一！ 2020-12-15 生活觀念保健知識庫 高，除了來自先天基因影響，後天努力也很重要，如果想長高，一定要記得這3大關鍵！父母總是希望自己的孩子發育良好，除了關心小孩體重，當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。

特別是18歲後，長高的機會會越來越小，原因在於生長板。

生長板即一種透明的軟骨組織，位在全身骨頭的上下兩邊，如果受到生長激素的刺激，會不斷增生軟骨組織，讓你身高慢慢變高，但生長板閉合後，長高的機會變非常小，因此，把握這三大觀念，孩子長高的機率一定大幅成長。

想讓孩子長高？3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一！©foodnavigator-asia.com 飲食 飲食一直對人體來說非常重要，相信小時候，一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高，另外補鈣，但最重要的還是要多元攝取，特別是蛋白質。

蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源，因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的，然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。

另外，維生素也不可或缺的營養之一，同時也要適量攝取綠色蔬菜，綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠 睡眠不僅是幫助長高的方法，對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。

現在的人都習慣晚睡，而家長熬夜晚睡的習慣，也會連帶影響孩子，像是晚上追劇、上網打遊戲，經常熬夜晚上滑手機等，會造成生長發育變慢。

尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期，若想長高的人，一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠，並且至少睡足7～8小時。

提醒大家，千萬不要躺在床上滑手機，不僅容易睡不著也對眼睛有害。

©mattresshelp.org 運動 小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀，以及打籃球，因為這樣才會長高，但是這種說法這是真的嗎？其實根據很多專家研究發現，規律運動是有助於長高的，包括跳繩、打籃球等全身性運動，讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力，都是能夠刺激骨頭以及生長板，這樣能助長高，如果可以在太陽下運動，也可以補充維生素D促進發育。

©drstankovich.com 資料來源／Healthline責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 睡太少容易胖！研究發現睡眠時間能預測你的BMI 2020-08-26 體脂肪新知保健瘦身話題 睡眠是健康之本，它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子，更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況，但其實睡不好還有個少人關注的重大影響－讓你肥胖。

一項2019年11月發表於《Medicine醫學》期刊的研究，發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險，包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。

更有甚者，睡眠時間是BMI的重要預測指標，睡得夠才能維持正常體重！ 睡太少容易胖！研究發現睡眠時間能預測你的BMI 該研究邀請199名受試者，包含71名29-65歲成人（29名男性和42名女性）與128名10-13歲兒童（73名男孩和55名女孩），測量他們1年間的身高、體重和身體質量指數（BMI），並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。

接著，進一步對受試者做幾份問卷調查，以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量，問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示，無論成人或兒童，睡眠時間對男女性的BMI都呈現明顯負相關，也就是睡眠時間越少BMI越高、睡眠時間越多BMI越低。

另一方面，受試者的各種健康臨床狀況（食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高）明顯影響BMI，因此，睡眠時間可說是BMI的重要預測指標。

總體來看，質量充足的睡眠是影響體重的一大原因，睡眠較少的成年人和兒童，因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題，肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠較少的成年人和兒童，肥胖和超重風險增加 睡眠與肥胖關聯性的研究不少，另一項研究追蹤美國6萬8000名中年婦女長達16年，發現與每晚睡7小時的婦女相比，每晚睡5小時甚至更少的婦女在研究過程中，變胖的機會增加15％。

對上述刊登於《Medicine》期刊的研究，台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒，除了睡眠時間要充足之外，何時睡跟睡眠品質也都非常重要！建議晚上10點就能上床睡覺。

他坦言，對於生活在現代科技（手機上網佔最嚴重因素）與都市環境，想要10點睡覺非常困難，不過還是建議盡可能早點睡覺。

助眠食物如：溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜 如果睡眠品質不佳，侯建文建議，可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物，如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜；避免睡前3小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物；另外，全黑的睡眠空間（不開夜燈搭配遮光良好窗簾）也可助眠。

資料來源／《Medicine》、侯建文運動營養學博士FB粉絲頁,HarvardCollege責任編輯／Dama 分享文章