如何設計自己的完美菜單TDEE 掌握你的三大營養素 - Heho健康

為什麼是三大營養素？ ... 食物中有各式各樣的營養素，如水、維他命、礦物質、膳食纖維等，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物可說是決定生命是否可以延續的重要 ... Skiptocontent 林書豪跟連勝文的身高及體重竟然都一樣，你知道嗎？為什麼視覺上會差這麼多呢？這是重訓圈經常討論的話題，有人或許以為連勝文比較會吃，但事實上林書豪可能攝取的比連勝文還多50%，只因為他的肌肉量高、而且運動量超大。

要看自己的身材和飲食的關係，就要先了解每日消耗熱量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)。

TDEE是指人每天日常行動所消耗的熱量，因每個人身高、體重、肌肉量、活動量都不同而有差異。

而透過TDEE我們可以進一步去計算得知，每個人所需要的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)比例都不同，就算身高體重一樣也不表示活動量相同，如果活動量有差異還吃相同分量就有可能會造成肥胖。

為什麼是三大營養素？ 食物中有各式各樣的營養素，如水、維他命、礦物質、膳食纖維等，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物可說是決定生命是否可以延續的重要元素。

我究竟該吃多少？ 飲食控制是減肥第一重要的事，營養師也倡導多吃五穀雜糧、優質蛋白質、好油質，均衡攝取，不過到底是多少呢？ 在得到個人的TDEE後，可透過這個數值去分配我們三大營養素的攝取量。

而最重要的還是依照嘗試結果、傾聽身體狀況、是否增肌或減脂、影響運動表現等效益去做調整。

ㄧ般來說減肥時特別需要注意蛋白質攝取，會依照體能活動有不同的算法。

脂肪則是TDEE的20%-30%或是體重轉換磅數的0.4倍。

最後在用TDEE數質去扣除蛋白質與油質熱量，得到碳水化合物攝取量。

Heho健康小幫手《基礎代謝率(BMR)計算機》 幫你快速計算每日總熱量消耗(TDEE) https://tools.heho.com.tw/bmr/ 可依據一天的餐數將總量平均分散。

另外，以上的公克數並不是食物重量，而是你該攝取的含量，例如ㄧ顆雞蛋含有6-8克的蛋白質、4克的脂肪等。

文/楊雨瑄 圖/何宜庭 Heho健康提醒您若您有任何健康疑慮與問題，請洽詢專業醫療人員。

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