適合上班族的腹部拉筋操 - 天下雜誌

·拉到的肌群• 主要肌群：外肋間肌、內肋間肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。

• 次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。

•有助於修復哪些肌肉問題： 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 天下雜誌出版 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 本日最熱 獨家專訪》操刀北藝，世界最有影響力事務所OMA　創辦人庫哈斯 健康關係 健康醫療 適合上班族的腹部拉筋操 近年來，已有許多關於拉筋伸展運動和柔軟度的討論。

大眾漸漸理解拉筋的好處包含，提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。

但一定要劇烈運動前後，才需要拉筋嗎？其實不然，上班族和司機等需要長時間久坐的人，胸腹部肌肉可能會非常緊繃及僵硬。

這時候，就可以試試腹部拉筋操。

不過提醒一下，第一次做這個拉筋操時要小心，每做兩次都要充分休息。

26771瀏覽數 圖片來源：shutterstock 分享 其他 文 布萊德．華克 橡實文化 發布時間：2016-12-27 26771瀏覽數 雙肘撐地的腹部拉筋操 ▍步驟 臉朝下趴臥，把雙手拉近肩膀。

髖部平貼地面，用手肘撐起上半身，眼睛看前方。

▍拉到的肌群 •主要肌群：腹橫肌、腹直肌。

•次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。

•有助於修復哪些肌肉問題： 腹部肌肉拉傷。

•對哪些運動有幫助： 籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。

抬起上身的腹部拉筋操 ▍步驟 臉朝下趴臥，雙手拉近肩膀。

髖部平貼在地面，伸直雙臂撐起上半身，眼睛看著前方。

▍拉到的肌群 •主要肌群：外肋間肌、內肋間肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。

•次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。

•有助於修復哪些肌肉問題： 腹部肌肉拉傷、髖屈肌拉傷、髂腰肌肌腱炎。

•對哪些運動有幫助： 籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、田徑運動、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。

轉身式腹部拉筋操 ▍步驟 臉朝下趴臥，雙手拉近肩膀。

髖部平貼在地面，伸直雙臂撐起上半身，眼睛看著前方。

然後彎曲一手的手臂，將同側的肩膀轉向地面。

▍拉到的肌群 •主要肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。

•次要肌群：腰方肌、腰大肌、腰小肌、髂肌。

•有助於修復哪些肌肉問題： 腹部肌肉拉傷、髖屈肌拉傷、髂腰肌肌腱炎。

•對哪些運動有幫助： 籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、田徑運動、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。

仰背式腹部拉筋操 ▍步驟 坐在抗力球（Swissball）上，慢慢把球往前滑，同時把背往後仰，讓肩部和背部貼在球上，並且張開雙臂。

▍拉到的肌群 •主要肌群：外肋間肌、內肋間肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。

•次要肌群：胸大肌、胸小肌。

•有助於修復哪些肌肉問題： 腹部肌肉拉傷、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。

•對哪些運動有幫助： 籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、田徑運動、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。

本文摘自橡實文化《痠痛拉筋解剖書》 相關熱門主題 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #拉筋 #健康 #上班族 #痠痛 #久坐 #肌群 你可能有興趣 廣告 #廣編企劃｜面對那麼多選擇，怎麼吃才能安心零負擔 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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