【新手篇｜健身房器材指南】25種健身房常見器材使用教學 ...

健身房器材使用教學– 練背 Skiptocontent 我知道你可能很害怕自己上健身房，一方面是因為擔憂其他人的眼光，另一方面是不知道器材怎麼使用 這些想法其實我也曾經有過哦！因此你也不要擔心，今天就讓我帶著你一起了解怎麼使用這些健身器材 為了避免某些器材在這間健身房有，另一間健身房又沒有的情況發生，我會精選25個最常見的器材做解析 包括：使用方式、操作步驟、訓練肌群，讓你可以快速掌握這些器材的要點，一個人上健身房也可以很開心！ 👉WorldGym、健身工廠、成吉思汗收費方式 　　　 ※以上健身房常見25種器材，為本站於2021/9/24完成，請勿擅自抄襲！ 　　　 【健身房有氧器材｜完整攻略】13種常見器材使用教學！2021減肥、減脂就靠它 　　　 　　 內容目錄 健身前該做哪些準備？＃1一般運動的穿著＃2攜帶一瓶水＃3一條擦汗毛巾＃4隨身物品不要多＃5帶著一顆充滿好奇的心健身房器材使用教學–練胸1)平躺胸推機2)蝴蝶夾胸機3)Cable滑輪機4)坐姿胸推機健身房器材使用教學–練背1)滑輪下拉機2)背部下拉機3)坐姿划船機4)高位划船機5)低位划船機健身房器材使用教學–練肩1)坐姿肩推機2)側平舉機3)蝴蝶飛鳥機健身房器材使用教學–練腿1)腿推機2)蹬腿機3)腿伸展機4)坐姿腿後勾機5)臥姿腿後勾機6)夾腿機健身房器材使用教學–練腹肌1)坐姿捲腹機2)捲腹機3)轉體機4)雙槓抬腿機健身房器材使用教學–練二頭肌1)斜板二頭彎舉機2)側邊二頭彎舉機健身房器材使用教學–練二頭肌1)三頭伸展機2)三頭下壓機總結健身房練胸器材健身房練背器材健身房練肩器材健身房練腿器材健身房練腹肌器材健身房練二頭肌器材健身房練三頭肌器材Bonus其他肌群訓練啞鈴訓練系列六大動作系列訓練菜單 健身前該做哪些準備？ 除了辦健身房的會員以外，你可能還會問：「那我正式進入健身房健身之前還需要做什麼？」以下為你解答 　　 　 ＃1一般運動的穿著 我認為對新手來說，先不要追求什麼牌的健身服飾，或是男生一定要穿吊嘎，女生一定要穿背心… 一開始就是以最中規中矩的穿搭即可，一雙運動鞋，加上短褲短袖，甚至是短褲+彈性棉褲也可以 重點就是讓自己在健身過程中方便活動，且是自己穿起來最舒適、最自在的穿搭，你就完成第一步囉！ 　 ＃2攜帶一瓶水 水真的是很重要的東西，尤其在健身的過程可能會讓你大量流汗，口渴的機率也會更大 因此用水壺裝水，或是先去便利商店買一瓶水也是很好的選擇，通常健身房內是不可以喝飲料的 　　 ＃3一條擦汗毛巾 毛巾大概是僅次於水，第二重要的東西吧，永遠要記住：「健身房是公共場合，器材是一起使用的」 攜帶毛巾除了可以擦汗以外，更多時候是為了舖在器材上，避免汗水直接滴到器材，相對也比較衛生 留給別人，也留給自己更好的健身環境，使用過後再用健身房內的酒精擦拭一下器材即可 　 ＃4隨身物品不要多 第一次去健身房的你，可能對於內部環境也還不是很熟，甚至連置物區在哪裡都不知道 因此最保險的做法，就是身上東西不要帶太多，最好是能放到一個小包包裡的物品量就好 錢包、鑰匙、手機、平安符…等各類隨身物品，等等放到置物櫃的時候也不會塞不下 　 ＃5帶著一顆充滿好奇的心 不要想著去健身房是到一個陌生、未知的環境，這樣只會徒增你對上健身房這件事的恐懼感而已 簡單給你３個方向：「我今天要用到哪一個器材？我要學會哪一個動作？我要得到什麼進步？」 新手每次到健身房只需要帶著這三個問題，相信我！每次去完健身房的成就感一定會大於恐懼感的 　 以上５點為我認為新手上健身房需要注意的事項，是最基本，也是最重要的 當然，現在疫情期間戴口罩也是不可少的，在此就不多做講解 有人可能會問：「那護具呢？」你有的話當然也可以帶 但以一般新手來說，健身護具不會是你的第一需求，後面有需要再買也來的及 👉【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！ 　 　　 　　 健身房器材使用教學–練胸 當你準備好事前工作後，接下來要正式進入器材使用教學了↓會以這個循環做介紹 胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌 　　　 【2021】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學 　　　 1)平躺胸推機 結構：分動式(兩邊分開移動) 英文名：FlatChestPressMachine 訓練部位：整個胸肌 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　　　 　　　 操作步驟 新手一開始可以不用裝槓片身體慢慢平躺在臥推椅上雙手同時握住兩邊握把調整身體位置，上下滑動調整找到自己推出時，胸肌發力最好的位置雙手同時向上推出，慢推慢放，完成動作 　 使用方式 　 　 說到練胸肌，我第一個首推的一定不會是那種坐姿的固定式胸推機，而是這台「平躺胸推機」 因為固定式胸推機其實以我自己的經驗來看，大部分操作起來是很不符合人體力學的！ 不是握距做的太寬，就是椅墊可以調整的高度不夠高，導致你會用到大量的肩膀代償，胸肌反而沒感覺 而這台分動式平躺胸推機，其實是我目前使用下來，胸肌感受度最好的一台器材、又好上手，因此推薦給你使用 　 2)蝴蝶夾胸機 結構：分動式(兩邊分開移動) 英文名：ChestFlyMachine 訓練部位：胸肌中縫 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　　 操作步驟 將兩邊握把插銷拉起，向內調整至平行後一格調整椅墊至合適高度，坐下時雙手握握把不會聳肩握住倒L型的握把，挺胸、背部自然挺直雙手同時向內夾動握把，至胸肌收緊為止控制回放速度，讓握把穩穩地回到原位 　 使用方式 　 　 接下來是不論新手、老手都愛的練胸器材–蝴蝶夾胸機，顧名思義就是雙手會像蝴蝶一樣張開 新手一開始調整握把時，可以把握把調整到裡面一點，才不會感覺自己身體快要整個被拉走，也更安全 再來就是全程保持挺胸的狀態，才能好好感受胸肌在器材夾動時的發力，也是新手健身房練胸不可少的器材 　 3)Cable滑輪機 結構：滑輪繩索(可調整高度) 英文名：CableMachine 訓練部位：多項部位(這裡做為下胸訓練) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 插銷拉起，將Cable滑輪調整至頭部高度握把選用D型握把，最舒適也最好上手雙手先將握把拉至身體兩側，固定同時向斜下方帶動，回放至與身體平行 　 使用方式 　 　 雖然Cable滑輪機可以做很多種訓練，不局限於胸肌的訓練上，但我個人認為新手用來練胸是最適合的 重量不需要太重就能有感受度，因為Cable滑輪機的特性，就是全程都可以帶給你張力，相當於彈力帶的升級版 通常大台的Cable滑輪機都會很多人，建議新手可以挑選小台的使用，自己一個人站在中間也剛剛好，安全感很高 👉【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！ 　 4)坐姿胸推機 結構：連動式(兩邊一起移動) 英文名：SittingChestPressMachine 訓練部位：胸肌 推薦程度：⭐⭐⭐ 　 　　　 操作步驟 椅墊調整至合適高度，身高≤170的人，建議調整至最高調整重量，一開始可以從2～3片的重量開始雙手平行向前推，挺胸感受胸肌發力，慢慢回放 　 使用方式 　 　 我知道叫你完全不要碰坐姿胸機是不可能的，因為有些教練就是會叫你做這台器材練胸，不過也沒關係 這裡一樣給你使用教學，不過建議手可以握到最內側，甚至是只有半個掌心握住握把都可以，因為有些握距真的做的太寬.. 慢慢向前推動胸推機，回放時也不要馬上鬆掉，一樣保持原本的力量來對抗，讓整個胸推的過程盡可能達到最大效益 　 　 健身房器材使用教學–練背 胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌 　 【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單 　 1)滑輪下拉機 結構：滑輪繩索 英文名：LatPulldownMachine 訓練肌群：背肌(隨握法不同，肌群不同) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 將握把換最一般的ㄇ字握把將底下重量插銷拔起，調整重量新手一開始約2～3片重量片即可站起來，雙手握住握把，慢慢坐下確定腳卡在前方的擋腿，穩固身體挺胸，將握把下拉至背部收緊，慢慢回放 　　 使用方式 　 　 滑輪下拉機可以說是練背最入門的器材之一，新手也非常適合使用的器材，好上手、好調整 一開始的重量不要使用太重，可以從2～3片重量片開始練習下拉動作，熟悉器材的使用方式 👉【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升 　 2)背部下拉機 結構：連動式 英文名：PulldownMachine 訓練肌群：背肌(類似滑輪下拉) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 拔起插銷，選擇合適的重量，約從2～3片重量片開始調整椅墊至合適高度(雙腳能穩穩卡在擋腿之下)雙手向上拉住握把，將握把往下帶到定點挺胸，慢慢將握把下拉到胸口高度，慢慢回放 　 使用方式 　 　 背部下拉機對新手來說也是一個不錯的練背選擇，整台器材都是連動式的，不用擔心左右手不平衡的狀況 要特別注意的是，當你在進行背部下拉前，記得要先挺胸，想像要將握把往胸口帶的感覺，才不會造成都是靠手在拉而已 👉【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升 　 3)坐姿划船機 結構：連動式 英文名：SeatedRowMachine 訓練肌群：背肌(厚度) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 將椅墊調整自合適高度拔起插銷，調整重量(2-3片即可)身體面向器材，胸口靠著前方墊子分別用左右手向前拉住握把確定雙手為至平衡後，將握把向身體拉拉動的同時，胸口盡量保持貼平墊子 　 使用方式 　 　 通常一些連鎖的健身房裡，都會有這台坐姿划船機，新手的話也是比較建議先使用這台固定式器械，會比滑輪更穩定 特別注意一點，坐姿划船機正前方的椅背，是讓你的胸口抵住的，防止身體被往前拉走，不是讓你的背靠的！使用時要注意一下 　 4)高位划船機 結構：分動式 英文名：HighRowMachine 訓練肌群：上闊背肌 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 在後方槓袖上裝上自己要的重量(新手從左右兩片5公斤開始)調整椅墊至合適高度，以自己胸口剛好可以靠到前方椅背為主身體站在器材正中間，雙手向上反握握把，用身體重量將握把下帶雙手採反握姿勢，將握把向自己的背部拉去，慢拉慢放 　 使用方式 　 　　 高位划船機是很好的闊背肌訓練器材，且可以讓你的背肌活動範圍達到最大化，新手可以從左右各一片5公斤槓片開始練習 雙手同時將握把往下拉，或是左邊先拉一下，右邊再拉一下的方式也可以，分動式器材的好處就在於可以左右邊分開進行 　 5)低位划船機 結構：分動式 英文名：LowRowMachine 訓練肌群：下闊背肌 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 在後方槓袖上裝上自己要的重量(新手從左右兩片5公斤開始)調整椅墊至合適高度，以自己胸口剛好可以靠到前方椅背為主坐到椅墊上，胸口靠緊前方椅背，雙手向前拉住握把將握把微微帶離器材，至雙手伸直處即可兩隻手一起把握把向身體帶動，全程胸口緊貼椅背 　 使用方式 　 　 低位划船機，使用方法其實就和高位划船機差不多，只是這台練背器材是低位的，可以練到的闊背肌也更下面 一樣要特別注意的是，椅背是讓你的胸口有地方靠住的，身體才不會被重量給拉走，屁股可以稍微往後，讓胸口更緊貼椅背 　　 　　 健身房器材使用教學–練肩 胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌 　 【2021】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩 　 1)坐姿肩推機 結構：連動式 英文名：ShoulderPressMachine 訓練肌群：肩膀(三角肌) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 拔起插銷，選擇合適重量(建議從2～3片重量片開始)調整椅墊至合適高度，以坐下握握把時，能呈現90°左右為主握住握把，轉動手腕，調整肩膀位置，使肩膀在握把正下方挺胸，上背靠緊椅背，腳踩穩地面，深呼吸後將握把上推控制下放速度，讓重量可以準確的壓在你的肩膀上快到抵時，立即將握把上推，不要讓握把整個放到底部 　 使用方式 　 　 坐姿肩推機可以說是最入門的練肩器材，新手甚至一開始可以先從使用這台器材就好，練習肩膀肩推發力 通常肩推機都有水平握把、垂直握把兩種，可以先推完水平握把，再換成推垂直握把(練到更多肩膀前束) 　 2)側平舉機 結構：分動式 英文名：LateralRaiseMachine 訓練肌群：肩膀後束(三角肌後束) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 調整座椅高度，坐下握住握把時，雙手能呈現垂直的高度拔起插銷，調整重量，新手建議從一片重量片開始坐下握住握把，挺胸，視線朝向正前方，使你的下巴抬高雙手向兩側抬高，至雙手和身體平行(沒力的話盡可能抬高即可)雙手慢慢下放，至器材完全恢復原位，雙手重複抬升 　 使用方式 　　 　 新手一開始如果不會做啞鈴側平舉的話，可以先嘗試看看這個固定式器械的，軌跡已經幫你設定好 要注意的是調整椅墊高度，讓自己一開始不會過度聳肩，或是高度過低的情形，全程放慢速度操作 因為側平舉機的張力非常夠，加上大部分新手的肩膀中束較弱，所以建議從一片重量片開始就好 👉【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱 　 3)蝴蝶飛鳥機 結構：分動式 英文名：SeatedFlyMachine 訓練肌群：肩膀後束(三角肌後束) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 調整椅墊至合適高度，讓胸口可以靠到椅背拉起插銷，調整上方握把位置，調整至最內側調整重量至2～3片重量片，面向椅背坐下雙手向前打直，握住握把，將握把向兩側帶動 　 使用方式 　　 　 你會發現，其實這台蝴蝶飛鳥機，就和前面練胸提到的蝴蝶夾胸機是同一台！只是夾胸是正坐，練肩是反坐 因此這邊也算一台器材而已，但因為練肩膀後束實在是太好用了，新手也可以很快上手，所以這裡再介紹一次 重量一開始也不需要太重，反而講究你的動作準確、速度放慢、行程完整，讓三角肌後束可以充分的被鍛鍊到 　　 　 健身房器材使用教學–練腿 胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌 　　 【2021】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 　　　 1)腿推機 結構：裝卸槓片 英文名：LegPressMachine 訓練肌群：腿部(踩越上方，練到越多臀部/踩越下方，練到越多腿前側) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 裝上合適重量的槓片(左右各5公斤開始)手抓著上方握把，身體慢慢躺到斜椅墊上雙腳踏穩前方踏板，上背貼緊後方椅背雙手握住兩側調整握把，雙腳向上踩住踏板將兩側握把轉動到旁邊，讓踏板慢慢下放慢放慢推的方式，進行腿推機訓練操作完畢，將兩側握把轉動回正面，使腿推板卡穩 　 使用方式 　 　 相信有去過健身房的人，一定都有使用過這台腿推機，也可以說是大家練腿的基礎來源，我自己也不例外 一開始還不知道怎麼深蹲，或各種奇奇怪怪的練法之前，先做腿推機訓練是最保險的，重量不用太重，著重在慢推慢放的過程 如果你害怕前方腿推板在你沒力的時候會砸下來，除了不要使用太重以外，雙手也可以握著兩側調整握把，以防不時之需 　 2)蹬腿機 結構：連動式 英文名：SeatedLegPressMachine 訓練肌群：腿部 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　　 　 操作步驟 拔起插銷，調整重量至3～4片重量片調整椅墊距離，讓雙腳可以離前方踏板不要太近坐到椅墊上，雙腳向前踩穩踏板，用力向前方瞪身體自然向後，椅墊快靠近踏板時，立刻向前蹬出 　 使用方式 　　 　 如果對於剛剛第一台腿推機有恐懼感的人，也可以使用這台蹬腿機，安全性上相對非常高 要特別注意調整椅墊和腿推板的距離，有些人會不小心調太遠、腿張力不夠，調太近又會讓膝蓋壓力很大 調整至適中位置，大約膝蓋呈現45°的角度為最佳，有些器材是前方腿推板可以推動，有些是推動座椅，不過使用方式差不多 　 3)腿伸展機 結構：插銷式 英文名：LegExtensionMachine 訓練肌群：腿前側 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片前方擋腿插銷拔起，調整高度(雙腳垂直向下勾住)腳背在擋腿下方，利用雙腿力量，將擋腿向上踢動下放時放慢速度，感受雙腿在腿伸展時的拉伸 　 使用方式 　　 　 腿伸展機也是練腿的必備器材之一！如果不知道練腿要用什麼器材，看到腿伸展機先做個幾下就對了 因為腿伸展機不需要特別的操作技巧，大多都是雙腿與器材重量之間的對抗，安全性上也無須擔心 新手一開始不要使用太重的重量即可，應該更著重在腿部反覆伸展的過程，才可以達到腿部肌肥大的效果 　 4)坐姿腿後勾機 結構：插銷式 英文名：SeatedLegCurlMachine 訓練肌群：腿後側 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 做到椅墊上，調整上方擋腿，至雙腿卡緊調整下方擋腿，高度可以調整到雙腿放上去是平行的拔起插銷，調整重量片至2～3片，將小腿放在下擋腿上方雙腳同時向後勾，將下擋腿勾至最底下，控制回放速度 　　 使用方式 　 　 我知道你現在一定有一個疑問：「這台坐姿腿後勾機，怎麼和剛才的腿伸展機長得這麼像？那我要怎麼分辨？」 其實不難分辨！你可以發現腿伸展機只有下方一個擋腿，而坐姿腿後勾機是上下各一個擋腿，為了讓你的腳可以在後勾時固定 我會讓自己的小腿肚下方靠在下擋腿上，怕痛的人，建議可以穿個長襪進行，因為底下的擋腿的確會在器材使用過程一直摩擦你的腳 　 5)臥姿腿後勾機 結構：插銷式 英文名：LyingLegCurlMachine 訓練肌群：腿後 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 拔起插銷，調整重量片2～3片身體趴躺到器材上，臉面下方雙手握住前方底下的握把小腿勾在後方擋腿底下雙腿後勾，將擋腿往自己的屁股勾慢勾慢放，感受腿後側被拉伸的感覺 　 使用方式 　 　 臥姿腿後勾機，相信也不少人在健身房中看過，它可以說是腿後側的殺手級器材！總是讓人做的哇哇叫… 因為臥姿腿後勾機對於鍛鍊腿後側真的非常有效，且也好上手，特別要注意的是小腿擺放位置，在小腿肚下方為最佳 　 6)夾腿機 結構：分動式 英文名：Abductor&AdductorMachine 訓練肌群：腿內外側 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 調整前方靠腿寬度(練臀部–調窄/練腿內側–調寬)如果是練臀部的話，雙腳會在靠墊內側如過是練腿內側，雙腳會在靠墊外側上半身靠在椅墊上，雙手可以抓住兩邊握把利用雙腿的力量，帶動前方的靠墊(外開–臀部/內夾–腿內側) 　 使用方式–臀部 　 使用方式–腿內側 　 這台夾腿機可以說是健身房CP值最高的練腿器材，除了可以做臀部訓練以外，還可以調整靠墊做腿內側訓練 而且個人覺得這台健身房器材感受度也很好！加上安全性很高，絕對適合新手拿來做腿部訓練 　　 　 健身房器材使用教學–練腹肌 胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌 　 【2021】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作 　 1)坐姿捲腹機 結構：插銷式 英文名：AbsCurlMachine 訓練肌群：上腹 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　　 操作步驟 將前方靠墊調整至合適高度(約下胸位置)拔起插銷，調整重量至4～5片重量片胸口靠在前方靠墊，雙手由下環抱靠墊雙腳卡穩下方擋腿，確保腳不會隨便移動利用腹部的力量，將前方靠墊向下壓動 　 使用方式 　　 　 坐姿捲腹機，就相當於平常做捲腹的進階版，一般都是徒手訓練，這時你可以搭配重量片，進行負重捲腹訓練 因此這也是我個人非常愛用的健身房腹肌訓練器材！簡單又有效，回放時可以刻意放慢，感受腹肌被拉伸的撕扯 　 2)捲腹機 結構：插銷式 英文名：AbsCrunchMachine 訓練肌群：整個腹直肌(六塊肌、馬甲線) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　　 操作步驟 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片調整上方手靠墊，至自己雙手自然放上將你的三頭肌靠在靠墊上，雙手握住上方握把利用腹部力量，將上方靠墊往下帶動 　 使用方式 　 　 捲腹機通常是在大型連鎖健身房會比較常看到，和剛才坐姿捲腹機不同的地方，在於這台器材可以練到整個腹直肌 不過難度也會比較高一點，建議一開始重量不要用太重，慢慢做，感受腹肌緊縮在一起又重新被拉身的感覺 一切以你當下的狀況為主，還記得我以前第一次做這台捲腹機時，做到肚子差點抽筋…其實是蠻危險的 　 3)轉體機 結構：插銷式 英文名：TorsoRotationMachine 訓練肌群：腹斜肌 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　　 操作步驟 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片坐到椅墊上，雙手握住前方握把穩定上肢，保持不動利用腰部力量，左右轉動 　 使用方式 　 　 轉體機除了訓練你的腰部，更可以練到你的腹斜肌，讓腹肌整體視覺上的線條感更完美 這台腹肌訓練器材的張力也很夠，全程左右晃動的時後，就能讓你的腹斜肌被充分鍛鍊到 　　 4)雙槓抬腿機 結構：自體重量 英文名：LegRaiseMachine 訓練肌群：下腹 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　　 操作步驟 雙腳分別踩著底下的支柱，穩穩站到器材中央將你的三頭肌緊靠在兩側靠墊上，上背貼緊後方上半身保持不動，利用下腹的力量，將雙腳抬起 　 使用方式 　 　 雙槓抬腿機，你一定在健身房中常常看到！只不過有些是上方還有一個單槓的，有些是只有底下的雙槓 不過使用方式都一樣，只是有單槓的可以多一個引體向上的功能，兩個你都能拿來練下腹抬腿動作 　 　 健身房器材使用教學–練二頭肌 胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌 　 【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌 　 1)斜板二頭彎舉機 結構：插銷式 英文名：ArmCurlMachine 訓練肌群：二頭肌(短頭居多) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 將椅墊調整至合適高度(三頭肌剛好可以靠在前方的高度)拔起插銷，調整重量至2～3片重量片挺胸，將你的三頭肌緊貼在前方靠墊上雙手反握，握住前方握把吸氣，慢慢將握把向上彎舉控制下放速度，將握把慢慢回放 　 使用方式 　 　 斜板二頭彎舉機，操作起來簡單好上手！不論你是新手，還是訓練一段時間了，這台二頭肌訓練器材都能讓你好好鍛練二頭 重量一定是沒辦法用太重的，因為你的下肢基本上沒辦法晃動，因此沒辦法用身體借力，這也是很好孤立二頭肌訓練的器材 👉【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？ 　 2)側邊二頭彎舉機 結構：分動式 英文名：BicepsCurlMachine 訓練肌群：二頭肌(長頭居多) 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 將椅墊調整至合適高度，以三頭能靠在後方靠墊為主拔起插銷，調整重量至2～3片重量片挺胸，上背靠緊椅背，雙手握住底下握把固定手肘，用二頭肌將握把往上帶動 　 使用方式 　 　 這台側邊二頭彎舉機很特別的是，椅子的角度其實是有點傾斜的，不是直立的，且握把一開始是在身體略後方 因此很好用來針對你的二頭肌長頭做訓練，過程中盡量不要把握把整個放掉，保持全程張力，相信我！隔天你的二頭會很酸… 　 　 健身房器材使用教學–練二頭肌 胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌 　 【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦 　 1)三頭伸展機 結構：插銷式 英文名：TricepsExtensionMachine 訓練肌群：三頭肌 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 調整椅墊至合適高度(要讓你的三頭肌自然靠在前方靠墊上)拔起插銷，調整重量至2～3片重量片將你的三頭肌放在前方靠墊約1/2的位置雙手向上對握，握住握把利用雙手帶動握把，將手臂向前拉伸至打平慢速回放，感受三頭肌收縮的張力 　 使用方式 　 　 我知道一樣的問題又來了！這台三頭伸展機跟剛才的斜板二頭彎舉機有點像欸…到底怎麼分辨 你仔細一看，其實會發現三頭伸展機，它的握把一開始是在上方的，而二頭彎舉機則是在下方 老實說，第一次看到這台練三頭的器材時，我也覺得很酷！確實這台器材練三頭也會讓你很有感 　 2)三頭下壓機 結構：連動式 英文名：TricepsPressMachine 訓練肌群：三頭肌 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 操作步驟 拔起插銷，調整重量至2～3片重量片調整椅墊至合適高度(不要太低)身體站到器材中間，雙手由下往下握住握把利用身體的力量，將握把往下帶至定點手肘固定在身體後方，利用前臂將握把下壓慢慢回放握把，感受三頭肌反覆收縮 　 使用方式 　 　 有些人會用三頭下壓機來練下胸，不過這裡主要是要來練三頭肌的 重量不用太重，放慢下壓和回放的速度，感受三頭肌伸展、收縮的過程 　　 　 總結 統整一下全部介紹的健身房器材，總共25種 　 健身房練胸器材 平躺胸推機蝴蝶夾胸機Cable滑輪機坐姿胸推機 健身房練背器材 滑輪下拉機背部下拉機坐姿划船機高位划船機低位划船機 健身房練肩器材 坐姿肩推機側平舉機蝴蝶飛鳥機(和蝴蝶夾胸機一樣) 健身房練腿器材 腿推機蹬腿機腿伸展機坐姿腿後勾機臥姿腿後勾機夾腿機 健身房練腹肌器材 坐姿捲腹機捲腹機轉體機雙槓抬腿機 健身房練二頭肌器材 斜板二頭彎舉機側邊二頭屋舉機 健身房練三頭肌器材 三頭伸展機三頭下壓機 　 你可以發現，其實小肌群可以用的器材並不多，大多都是自由重量、Cable滑輪機進行的，如：啞鈴彎舉、繩索下壓 而上述練二頭肌、三頭肌的健身房器材已經是最常見了！下次去健身房不妨可以試看看這些器材，看著上面的教學步驟 當然，如果你是有請教練的人，但不知道自己該練哪些動做，也可以和教練說說看這些器材的名稱哦！相信他們都會知道的 以上希望能夠幫助到你，下次上健身房也能一個人練得很盡興，不用再擔心不會使用器材的問題了 　 　 Bonus 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 啞鈴訓練系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑 　 　 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Searchfor: 嗨！我是Hank漢克 漢克是我的英文名字，而漢克健身網的成立的目的是為了提供實用、正確的健身資訊給大家 因為我自己在健身8年以來，被不少舊有的健身觀念給困惑，導致走了很多的彎路 希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ Facebook健身討論社團熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (99) 健身房  (9) 動作指南  (25) 器材系列  (23) 菜單系列  (7) 訓練系列  (49) 配件系列  (6) 飲食系列  (7)