什麼是有氧和無氧運動? 減肥哪個最有效?【2021更新】
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過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果;不但無法健身,還可能增加復胖的機會。
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什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?【2021更新】
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2021/02/25
有氧與無氧,選哪個才好?
剛接觸健身領域的人也許會問:「我應該做有氧還是無氧比較好?」其實有氧與無氧間並沒有優劣之分,兩者各有千秋;而且如果想要維持長期運動的習慣與成效,就需要將有氧與無氧搭配進行,才能獲得最理想的體態。
有氧運動可以消耗的熱量多,且特別有助於飲食控制中的人進行減重,對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益;然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量。
過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果;不但無法健身,還可能增加復胖的機會。
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有氧運動與無氧運動的順序為何?
了解有氧與無氧運動必須相輔相成後,我們可以進一步探討究竟在每次訓練時,應該先做有氧運動還是無氧運動呢?
無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸,血糖上升較快,訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率;而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。
若先進行有氧訓練,會容易因為消耗太多能量,導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。
建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動,順便提升燃脂效率,再接著進行有氧運動來徹底燃脂,也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目標了。
你也可以參考下列總長一小時的運動菜單安排:
5分鐘的暖身操、伸展與拉筋
20分鐘的無氧運動,例如:重量訓練、深蹲、阻力訓練...等
30分鐘的有氧運動,例如:有氧韻律、飛輪、慢跑、健走...等
5分鐘的收心操、伸展與拉筋
什麼是間歇運動?對減肥有幫助嗎?
間歇運動是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動,與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動;例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環,或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。
間歇運動結合了無氧與有氧運動,能使運動的效果優化,達到理想的效果。
然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行;例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人,都不建議一開始就接觸高強度的運動。
踏步機有氧運動很適合初學者先習慣了運動,再接觸高強度運動。
這些運動初學者可以先從簡單的健走、瑜珈、健身操開始,慢慢累積鍛鍊體能,等身體漸漸適應並習慣了運動的強度,再向上追求更激烈的運動模式。
姿勢的正確性也是間歇運動所強調的,想要以間歇運動來達到減脂功效的人,建議先詢問受過專業訓練的教練或健身顧問、將運動傷害的可能性降到最低。
此外,因為每個人身體狀況不一、目標也相異,間歇訓練的內容也需要量身安排,才能達到令自己滿意的成果。
訂定目標、徹底執行,減肥事半功倍
無論你是想要減肥或者增強肌肉、雕塑體態,有氧與無氧運動搭配得當都能讓你心想事成。
最重要的是清楚自己的目標,並且輔以均衡健康的飲食習慣、於運動後補充適量蛋白質幫助增加肌肉量,就能讓你投入的心血不被辜負。
而顯著的效果也能讓你獲得成就感,也就願意更積極的維持運動健身的好習慣了!
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