做不了HIIT高強度間歇訓練？對初學者友善的燃脂運動這樣做

有氧運動☀走路/健走運動☀減脂、瘦身可以降低罹患慢性成人病的機率，還可以雕塑身形。

但最容易燃燒脂肪的高強度間歇訓練的運動過程卻難以持之以恆。

解肝毒、排腎毒！毒物專家親授5字訣，讓你肝腎終身保固！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》遠離癌症、洗腎、心血管病！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 五臟中毒徵兆 &nbsp 貼布濫用恐傷腎 &nbsp 五臟排毒 &nbsp 少負擔飲食指南 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 爸媽都確診，3個月大女嬰卻沒事！美兒科醫4招保護全家健康 【新冠肺炎／不斷更新】本土確診新增24196個案！30歲男「確診發燒」送醫當天不治 人人都有癌細胞！罹癌食物vs抗癌食物，少吃這6樣就是在自救 吃電怪獸不是冷氣竟是它！3要點教你省電不燒錢 83歲媽媽斷食自然死，醫師：8個現實看我們與善終的距離 防曬該怎麼挑？你知道防曬該講究續航率與寬度嗎？皮膚科醫師推4大挑選重點 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 糖尿病是雙向道！糖尿病可以吃水果，但這3樣真的碰不得 30年糖尿病醫師卻差點糖尿病！133瘦身法甩24kg、逆轉糖尿病前期 早餐可以空腹喝豆漿嗎？6種豆漿喝法讓營養打折扣、傷腎又缺鈣 黑木耳不只減肥清血管，黑木耳搭3樣加倍補血補鈣 肝腸積毒百病生！6款排毒蔬果幫身體大掃除 黃金果產季開跑！軟Q果肉助免疫，內行人教你3種新吃法 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 淋巴按摩幫助他半年瘦15公斤！2分鐘按按大腿排毒，幫助消腫瘦身 【深蹲減肥】大猩猩深蹲法，5天下腹減少5公分 這樣踮腳尖會瘦！瘦身專家親身實證3個月狂甩24公斤 瘦身專家的睡前伸展秘訣！躺著放鬆骨盆改善歪斜、消除小腿水腫 這時候一定要喝水！不需節食、12周瘦4公斤 降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！ 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 研究：坐著看電視1小時，短命22分鐘！5伸展運動甩開久坐風險 每天2分鐘伸展肩胛骨！教練教你坐著練1招，火力全開燃燒脂肪！ 每天20分鐘「節拍超慢跑」燃脂降三高！他狂甩20kg逆轉脂肪肝 筋膜沾黏毛病連連！院長教你躺著鬆筋膜治腰痛、膝痛 閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快 總是大不乾淨？10秒練習打開直腸「口袋」讓便便不卡卡 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健康醫療網 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 水晶肥皂可以拿來洗手嗎？專家4個原因破解廠商行銷話術 耳鼻喉科院長鄭仁信確診後急速惡化！3天後變重症、妻簽病危通知書 胃癌很多是吃出來的！醫師：愛吃5種食物都是致癌風險 濕熱天易發陰道炎！婦科醫師提醒5招保持乾爽防發炎 女性50歲後每3人有1人骨質疏鬆！做到2件事挽救鈣質流失 全身起疹子原來是它作怪！6種常見皮疹醫師一次講明白 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 百香果營養功效多，還有助解便秘！必知百香果食用2大禁忌與挑選方法 確診在家隔離必看！居家自救3大招，洗衣服這樣殺病毒！ 蟑螂最愛躲這…必學4大滅蟑術，家裡再也沒蟑螂！ 痔瘡擦藥不會消失不見！人人都有痔瘡，3招自救未必要動手術 蔬菜界的人蔘，蒸高麗菜顧胃壁防便秘 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 超級食物旋風來襲！嘴饞享受零食也營養UpUp 失眠、偏頭痛、蕁麻疹原來是慢性過敏！吃5種食物就有天然抗組織胺 魚油好處多多！護心顧腦抗發炎多種功效，挑選必知魚油含量怎麼看？ 病毒來襲不害怕！均衡蔬果營養才擁有真正「無敵星星」 魚油＝魚肝油嗎？營養師解惑：天然抗發炎好食是它！ 早安媽咪 媽咪大小事 凍卵/備孕 懷孕生產 產後月子調養 媽咪心事 嬰幼兒教養 嬰幼健康疾病 嬰幼飲食營養 兒童教育 今日熱門文章 精選文章 6個月至5歲幼兒將可接種莫德納！台大醫師：未滿6個月靠這招防護 懷孕初期出血？婦科名醫林思宏完整解析懷孕出血原因，孕婦注意4警訊 育兒津貼2022年將加碼至5000元！該自己帶或送托育？補助金額、申請條件一次看 20多歲孕婦確診3天母嬰雙亡！醫：就算沒慢性病，有4症狀就快送醫 懷孕時可以吃感冒藥或抗生素嗎？對胎兒有什麼影響？11種常見藥物解析 孩子睡不好、注意力不集中...原來元兇竟是它 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 首頁 > 運動 > 運動健身 > 有氧運動 > 做不了HIIT高強度間歇訓練？對初學者友善的燃脂運動這樣做 做不了HIIT高強度間歇訓練？對初學者友善的燃脂運動這樣做 新聞中心蔡經謙 2022-05-02| 瀏覽數46,474 【早安健康／蔡經謙報導】減脂、瘦身不僅可以降低罹患慢性成人病的機率，還可以雕塑身形，令許多人趨之若鶩。

但最容易燃燒脂肪的高強度間歇訓練的運動過程令許多民眾難以持之以恆。

不過有研究指出，可利用日常生活中的偶發運動補足！ 若要提升運動表現，並在短時間內有效率地燃燒脂肪，高強度間歇訓練或稱HIIT（HighIntensityIntervalTraining），是非常有效率的運動方式。

唯一的問題點是實行及持續進行的難易度高。

解肝毒、排腎毒！毒物專家親授5字訣，讓你肝腎終身保固！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》遠離癌症、洗腎、心血管病！立即觀看 會造成這樣的結果主要是因為HIIT是非常辛苦的運動。

若要實行HIIT，不僅需要求民眾有一定的基礎體力，還需要有高度的動機才足以堅持下去。

此外，因為強度較高還有受傷的危險性，甚至視運動種類的不同，有定期整備運動設備或是定期前往健身房的需要。

HIIT的實行難度太高，有辦法在日常生活中獲得相當的運動效果嗎？一篇雪梨大學的研究指出，若在日常生活中有意識地融入高強度偶發身體活動（HighIntensityIncidentalPhysicalActivity,HIIPA，即使不去健身房也能得到有如HIIT般的健康效果 高強度偶發身體活動HIIPA該怎麼做？ 該論文指出，偶發性的身體活動不需要做出任何時間上的犧牲，因為這類活動包括比方說移動、爬樓梯、提重物逛街等，是一般人在日常生活中有意識地進行就能做到的活動，因此不受時間、金錢、裝備、運動技巧等任何限制。

不過，「高強度」也是重點之一，「復健醫學FB讀書會」粉絲專頁就提到，在家煮咖啡等待咖啡散發出迷人香氣的同時，可以藉機深蹲；或者通勤時可提早一站下車，再跑進辦公室上班，也是一種方法。

美國CSCS認證健身教練角谷剛指出，建議一天可以進行4～5次，每次5～10分鐘的HIIPA。

聰明的你閱讀到這邊或許注意到了，該論文並沒有否定HIIT。

不如說反而更加肯定了短時間高強度運動的重要性，不論持續時間與反覆多少次，都能達到提升身體與心肺健康的效果。

此外，對許多中高齡者來說，即使知道HIIT對身體有益也很難持續進行鍛鍊，換成進行HIIPA就簡單許多了。

利用代謝當量（metabolicequivalents,METs）來預測運動強度 營養師江奕賢指出，METs是計算運動能量消耗的一種方式。

1MET是一般成人不活動狀態時的耗氧情形，相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5mL的氧氣。

日本厚生勞動署表示，為了預防代謝症候群（高血壓等），建議18～64歳的民眾每周進行23次3METs以上的運動。

具體來說、步行或者同等強度的運動每天進行60分鐘較為得宜。

日本國力健康營養研究針對日常生活中代謝當量，制定了METs表供民眾參考： 活動種類 METs 掃地 3.3~3.8 洗車、打掃窗戶等 3.5 清理廚房 3.3 準備料理 3.5 晾衣服 4.0 換寢具 3.3 整理房間 4.8 刷地板、浴缸 6.5 步行散步（與小孩、動物玩） 3~5 日本旭川大學短期大學副教授赤堀達也提醒，若要藉由做家事達到運動效果，必須要以「有意識地想要提升訓練效果」為原則。

也就是說，若做家事時不甘不願、懶懶散散就無法得到應有成效。

因此，請抱著「耶！」做家事好有趣的心情，進行家庭活動。

赤堀達也表示，METs是適合忙碌現代人的指標，健康要趁年輕時開始打造。

忙碌沒時間運動的人參考一下吧。

參考資料: 家事や通勤で運動不足は解消できる？日常動作のダイエット効果とは Shortandsporadicboutsinthe2018USphysicalactivityguidelines:ishigh-intensityincidentalphysicalactivitythenewHIIT? 復健醫學FB讀書會 熱量的真相！讓你持續動起來的重要知識 身体活動のメッツ（METｓ）表 ダイエットの豆知識｜日常生活や運動の強度を表す「METs（メッツ）」とは 看了這篇文章的人，也看了... 躺4分鐘做完輕量減脂操！66歲膽固醇、血壓下降，腎臟機能也回春 比走路更有效的降血壓運動！這樣做還比有氧多耗25％熱量 關鍵字： 有氧運動 運動 走路/健走運動 運動訓練 間歇運動 高強度運動 商品推薦MORE〉 梅雨季防濕邪💧日本正宗竹酢貼布睡前輕鬆貼早上輕盈超有感✨ $1280$683 煮婦團購NO.1!保證不發霉2年保固美國松木纖維超抗菌砧板 $850$590 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 泌尿大解泌 你是不是白天多跑了幾次廁所，就在想自己是否有頻尿？半夜爬起來尿尿就懷疑自己患有夜尿症？以下測驗可以幫助你簡單判斷，你是否有頻尿、夜尿、失禁以及膀胱過動症，趕快測驗看看吧！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 五臟排毒完全攻略 生活中越來越多避不開的毒，現在連空氣都有毒。

《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 我一毛也不想給女兒，讓她喪失繼承權！是什麼讓家人走到這一步？ 爸媽都確診，3個月大女嬰卻沒事！美兒科醫4招保護全家健康 《鬼怪》女星高秀貞25歲腦瘤驟逝！9個最容易忽略的症狀 【新冠肺炎／不斷更新】本土確診新增24196個案！30歲男「確診發燒」送醫當天不治 人人都有癌細胞！罹癌食物vs抗癌食物，少吃這6樣就是在自救 沖馬桶讓病毒也噴散到水槽、水龍頭上！醫師4個提醒不讓病毒趁虛而入 看更多〉 【新冠肺炎／不斷更新】本土確診新增24196個案！30歲男「確診發燒」送醫當天不治 新手友善4組高效燃脂HIIT，運動結束還持續燃脂的驚人效果！ 早餐別省略、午餐八分飽！日醫：吃對飲食讓自律神經保持平衡 7、8月小心異位性皮膚炎大爆發！營養師3提醒抗敏防發炎 子宮肌瘤吃什麼抑制腫瘤？中醫推薦7種食物調養有幫助！ 薦髂關節！20％下背痛的原因！該掛哪科、如何治療一次解答 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 🎉7月商城暑假大放送！下單輸入折扣碼「sv50」，不限金額現折50元(每個會員限用一次)