[問題] 總訓練量不變的話一周你們都怎麽練? - 看板MuscleBeach

假設今天一周總訓練量不變的話你們都怎麽練一周有4天可以練一天為1~1.5小時 ... 推Csir: 1練2頭2練3頭3練4頭4練5頭5練6頭6練7頭7全身練 02/24 07:39. 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者price20(lolololololoL)看板MuscleBeach標題[問題]總訓練量不變的話一周你們都怎麽練?時間WedFeb2402:09:192021 假設今天一周總訓練量不變的話你們都怎麽練 一周有4天可以練一天為1~1.5小時 假設訓練日為2.4.6.日 A男胸背肩臀腿單一天練 B男全身都練 誰的效果比較好? 大家都採取哪種練法? -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.133.162.110(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1614103762.A.63C.html 推Abre:我都練一休四~六(逃)02/2403:08 噓secretfly:這有很難嗎休五天累積起來一天全部爆炸出來啊02/2406:27 →secretfly:想要全身練就全身阿反正這種人也是說不聽ㄏㄏ02/2406:27 →Dwccc:全身練比較好02/2407:15 推Csir:1練2頭2練3頭3練4頭4練5頭5練6頭6練7頭7全身練02/2407:39 推pisser:上半身下半身上下02/2408:12 推snoopy710918:不要管警告練了就知道02/2408:28 →TIGER228:練全身也太累而且局部一定練的很敷衍02/2408:32 推fiiox3:頭7全身練有點可怕02/2408:41 →kyo76312:GOOGLE:練全身分開練研究02/2409:16 →s2500205:只有1～1.5小時練全身時間不夠用02/2409:31 推kuloda:不反對練全身，但要看你怎麼定義「全身」的練法02/2409:48 推Ethan45:1.5小時要練全身的話組間要休非常短只能用肌肥大的重量02/2410:00 →Ethan45:一些小肌群可以也沒單獨練到02/2410:00 推wan0zei:我會上半身不含手臂下半身+手臂或是直接推拉腿最快啦02/2410:06 推acegikmp:練四天基本上每一天全身都會排到02/2410:15 →FarkU:肉量足就分開練，肉量不足增肌減脂就全身練。

02/2410:30 →FarkU:練全身通常是指多關六大動作，臥推、硬舉、深蹲、肩推、划02/2410:34 →FarkU:船、引體。

你要做局部機械單關湊到全身時間當然不夠。

02/2410:34 推kuninaka:我想到有人深蹲和硬舉同一天練的02/2410:34 推acegikmp:我還蠻常蹲硬臥推同一天練的呀02/2410:37 推FarkU:我健身房那買私教的一天就做推拉蹲肩滑引體，上一休一。

02/2410:58 →kuninaka:那三項排同一天一定超累02/2411:01 →kuninaka:蹲完腿就沒力硬舉了QQ02/2411:03 推MASOMASO:可以練RDL腿相對沒那麼吃02/2411:13 推kuloda:我以前也一段時間深蹲跟硬舉同一天練，我是覺得還好02/2411:40 →EulerFormula:一個部位2次/週4天我會拆上下半身02/2411:43 推littlebun:一週兩次腿一天先深蹲一天先硬舉排後面的沒力就降重02/2411:48 推kuloda:其實很多力量課表，也不這樣區分部位的02/2411:50 推kenhiro5566:現在一周大概也是去四天wg時間都是1.5小時目前排胸02/2411:54 →kenhiro5566:背腿各一天一天上有氧課02/2411:54 推WantFxxk4X:有人說到重點了怎麼定義練全身?原po不是不懂訓練菜02/2411:59 →WantFxxk4X:雞就是洗文章仔02/2411:59 推polyasia:A02/2412:31 推morgankhs:一週七練啊每天都是訓練日胸背腿肩二三頭02/2412:36 推ppc:全身真的累02/2413:01 推heavenbeyond:其實我在健身房看過的巨巨(Pita,萬師傅,大H,吳金龍,02/2413:31 →heavenbeyond:李沛旭...)，還有一些不認識但身材差不多同等級的巨02/2413:31 →heavenbeyond:巨，都是分部位在練，沒有在一天練全身的。

因為經常02/2413:31 →heavenbeyond:會看到，所以我非常確定他們是分部位在練。

02/2413:31 →acegikmp:看目標囉02/2413:32 推kuninaka:我是新手看過練全身的都是阿北02/2413:54 →kuninaka:一個器材摸兩組就換部位02/2413:54 推FarkU:巨巨肌肉大塊是可以分部位練，你問他們菜鳥時期是不是瞎雞02/2414:58 →FarkU:八全身練！02/2414:58 推FarkU:https://youtu.be/zIBo0R0o5sA#t=55m20s02/2415:05 →FarkU:時間幫你拉好了02/2415:05 推cnns:二樓崩潰XD02/2415:47 推FarkU:MarkRippetoe在肌力訓練計畫一書裡也說“菜鳥”階段沒必02/2416:27 →FarkU:要做分化訓練，皆已大重量多關節為主。

02/2416:27 推acegikmp:那老鳥不分化會怎麼樣...02/2416:35 推AntiGayMan:菜雞練全身02/2416:48 →skykenny611:現階段把動作發力做好，打好基礎比較重要02/2417:39 推cyy90143:腿練完捏還有辦法練也是跪了02/2417:44 推OROCHI97:蹲完只想回家02/2417:56 推weltschmerz:菜雞第一步：先變肉雞02/2418:11 噓louis5265:你練九陰真經好了02/2418:20 推wearepoo01:我遇過健身房一個練超壯體脂又很低的德國人他是一天02/2418:41 →wearepoo01:練全身，類似的以前也遇到過，不知是不是國情的關係02/2418:41 →wearepoo01:，都是遇到歐美外籍人士這樣練。

02/2418:41 推heavenbeyond:「分肌群練」並不表示「都沒練多關節動作」吧？02/2423:14 →heavenbeyond:胸獨立一天出來，臥推就是多關節。

02/2423:14 →heavenbeyond:背獨立一天出來，俯身槓鈴划船或硬舉就是多關節。

02/2423:14 →heavenbeyond:腿獨立一天出來，深蹲或硬舉就是多關節。

02/2423:14 →heavenbeyond:不是嗎？02/2423:14 →heavenbeyond:不過「每次都練全身」，似乎的確比較適合一週最多只02/2423:19 →heavenbeyond:能訓練2~3天的普通上班族。

02/2423:19 →FarkU:一個分化，各自表述。

ＸＤ02/2423:53 推kuloda:練全身真的很正常啦，很多課表也不主張練到力竭02/2510:06 →kuloda:像stronglift周一周五是深蹲臥推划船週三是深蹲肩推硬舉02/2510:10 推kuloda:BillStarr週一週五深蹲臥推划船週三深蹲硬舉肩推引體02/2510:15 →kuloda:這樣算不算每次都練全身?跑這種課表的也一堆巨巨呀02/2510:17 →kuloda:沒有說上班族才要怎樣練，而是看你要練什麼02/2510:18 推kuloda:瘋牛課表更不用說，每天主動作之外還都加兩三種輔助訓練02/2510:29 推gigigaga747:推拉腿加一天較弱的部分02/2517:23 →gigigaga747:不要執著課表練就對了02/2517:25 推axis0801:我也同樓上，老子想怎麼練就怎麼練！我當天胸的狀態最好02/2522:45 →axis0801:就練胸，背狀態最好就練背，腿狀態最好就練腿，是人在練02/2522:46 →axis0801:不是課表在練你!02/2522:46 →ezdoesit:這種非常隨性的練法有2個很大的缺點。

第一，有可能自己02/2523:23 →ezdoesit:最愛練的部位練最多，很多只練胸跟二頭但背及腿都不碰02/2523:23 →ezdoesit:的人，就是隨性的極端範例。

02/2523:23 →ezdoesit:第二，容易搞混或忘記自己哪天練了什麼，因為隨性，不02/2523:27 →ezdoesit:是按課表走。

有時工作一忙，或放個長假，中斷了，回來02/2523:27 →ezdoesit:練時已忘了幾天前練過什麼。

02/2523:27 推axis0801:不會啊！我一定都把所有的執行訓練利用app完整詳細紀錄02/2609:06 →axis0801:下來，完全沒這困擾，但我就是沒預定課表，我有的就是02/2609:06 →axis0801:完整的紀錄和不斷審視執行成果來做彈性調整的心態，我02/2609:06 →axis0801:不喜歡固定迴圈的課表，因為每天的狀態不同，每週每個02/2609:06 →axis0801:月每個部位的成績都不同，自己要知道自己在做什麼、做02/2609:06 →axis0801:對了什麼、每個階段訓練的目標是什麽，沒課表不代表隨02/2609:06 →axis0801:性亂練，哪裡狀態好當然就練哪，哪裡還在疲勞就不要無02/2609:06 →axis0801:腦的勉強硬操。

你可能會利用Overreaching技巧性的執行02/2609:06 →axis0801:「向上適應」勢必產生特定肌群的延長恢復期來獲得最大02/2609:07 →axis0801:肌力的提升。

你也可能因當天的狀態選擇Deload的方式來02/2609:07 →axis0801:作為疲勞緩慢漸進的恢復，同時又不失訓練。

你更應該嘗02/2609:07 →axis0801:試通過審視你執行的紀錄和成果來調整加入具有變化性而02/2609:07 →axis0801:有不同人體機械效率的訓練，以上這些都不是按照死板課02/2609:07 →axis0801:表無腦操作可做到的事。

02/2609:07 推ezdoesit:聽起來蠻有趣的。

如果願意的話，歡迎分享一週（或更長02/2609:25 →ezdoesit:）的訓練範例喔。

你上面描述的是理論，想看一下你如何02/2609:25 →ezdoesit:實物操作。

02/2609:25 →ezdoesit:嗯，是「實務操作」，上面打錯一個字。

02/2609:31 →acegikmp:這樣的效果如何我比較好奇而已，沒對照組的話也只是一種02/2610:22 →acegikmp:自我感覺的練法02/2610:22 →axis0801:在app日程紀錄表裡，你可以在某一個完全相同的特定訓練02/2612:14 →axis0801:之下將當次與之前其每一筆紀錄都能作為一個審視的對照02/2612:14 →axis0801:組，也可以將當次與過去任一次的同一肌群但機械效率具02/2612:14 →axis0801:有差異性的分類紀錄之間作為一個審視的對照組，所以在02/2612:14 →axis0801:選擇沒有課表的情形下，執行紀錄的完整性非常的重要，02/2612:14 →axis0801:因為當次的訓練所考量的就是參考歷史成績來決定，紀錄02/2612:15 →axis0801:靠的不是感覺，你的紀錄就是體能的表現，長期而完整詳02/2612:15 →axis0801:細的紀錄一定有跡可循，就像統計表圖一樣，應該存有邏02/2612:15 →axis0801:輯和操作成果的意義，而觀察體能的表現就勢必變成一個02/2612:15 →axis0801:非常重要的功課。

02/2612:15 →acegikmp:不是阿，重點就是要看這樣紀錄跟照課表跑那種產生的效益02/2612:32 →acegikmp:比較好阿，不然都是空口說白話02/2612:32 推axis0801:起初推文只是為自己平反不是隨性練，我只是偏好實務操02/2613:15 →axis0801:作的呈現，至於理論的東西我也會參考，但我最終相信的02/2613:15 →axis0801:就是我做了什麼然後觀察到我確實得到了什麼，自己能得02/2613:15 →axis0801:到的才是真的，其他得不到的說的再精彩那也都是別人的02/2613:15 →axis0801:，別人能得到的你不見能copy的到，所行所視所得，只有02/2613:15 →axis0801:你自己最了解自己的成長。

若真的有興趣，希望將來容許02/2613:16 →axis0801:有時間整理出自己所執行的一部分紀錄和成果以圖.文.影02/2613:16 →axis0801:資料作篇心得，但也僅供參考，我也不是什麼專業人士，02/2613:16 →axis0801:也不具任何相關背景的說服力，我也沒有要說服任何人，02/2613:16 →axis0801:我只是分享自己的模式，我只懂得物理和機械力學、光學02/2613:16 →axis0801:和天文，至少科學的邏輯是具備的，只是花了我不少的時02/2613:16 →axis0801:間持續不斷的看資料和學習實務操作，也曾經有過按課操02/2613:16 →axis0801:作，但執行過一段時期真的不適合我，也一度灰心放棄又02/2613:16 →axis0801:再起來過，跌倒受傷不在話下，我只是找到一種適合自己02/2613:16 →axis0801:的方法確實比按照課表的進步更為明顯，可能現階段的我02/2613:16 →axis0801:沒有課表，但也不代表我未來不需要，反正任何的方法也02/2613:17 →axis0801:不是什麼稀奇神奇的鬼東西，只要是對你有正面效益的都02/2613:17 →axis0801:是好東西，在能控制的條件下都可以去嘗試，我兩者都執02/2613:17 →axis0801:行操作過了，我只是選擇了對我自己更好的那一個。

02/2613:17 推acegikmp:ok了解02/2613:17 推gigigaga747:原po一週四練每次練習不到2hr那不如選效益最高如02/2613:35 →gigigaga747:果是為了身形好看那狂練胸練手練肩膀腿再帶幾組02/2613:35 →gigigaga747:輔助不就可滿足他的需求如果是追求力量推臥推拉02/2613:35 →gigigaga747:硬舉腿深蹲在加一天依目標調整的輔助課表是隨目02/2613:35 →gigigaga747:標在變很多人卻都被課表綁死最明顯很多人明明可02/2613:36 →gigigaga747:以再做幾下再做幾組卻因為課表說做到幾下就做幾下02/2613:36 →gigigaga747:不就浪費可以成長的機會最奇怪的是大家很愛跟網紅02/2613:36 →gigigaga747:的課表但真的適合我們嗎？02/2613:36 推OROCHI97:我覺得不是大家喜歡跟網紅，而是網紅很樂於分享(當然他02/2614:17 →OROCHI97:們也是有目的，賺流量或業配等)，如果你今天有個盲點，02/2614:17 →OROCHI97:問訓場教練人家多半不會鳥你只會叫你買課，問路邊巨巨02/2614:17 →OROCHI97:人家也沒欠你願意指導是好心不願意指導也是剛好而已，02/2614:17 →OROCHI97:上網po文問也是一樣道理還要被不知道練得如何的網友嘲02/2614:17 →OROCHI97:諷這你也不懂說不定他練得比你差，這時候如果有個你眼02/2614:17 →OROCHI97:睛看得到知道他練得很不錯的網紅願意分享他的經驗心得02/2614:18 →OROCHI97:，解答你的疑惑，把他吸收下來成為自己的也沒什麼不好02/2614:18 →OROCHI97:啊，更何況不少網紅也都會在社群網站上跟粉絲互動，如02/2614:18 →OROCHI97:果你的問題夠水準他們也會願意回覆你，我一直覺得很多02/2614:18 →OROCHI97:反網紅的都是健身教練居多，畢竟這些“無私分享”的網02/2614:18 →OROCHI97:紅很大程度的影響到他們的業績，如果沒有想到這些網紅02/2614:18 →OROCHI97:真的有哪些不好的事，也沒有損害到你的利益，真的也不02/2614:18 →OROCHI97:用一股腦兒的跟著別人反網紅02/2614:18 →gigigaga747:喔喔我沒有要反網紅我也很尊敬他們是苦過來的我02/2614:33 →gigigaga747:只是提出質疑有些人一昧的追求網紅課表卻不知道自02/2614:33 →gigigaga747:己到底哪裡需要加強盲目按表操課是否真的會有所成02/2614:34 →gigigaga747:長？02/2614:34 推OROCHI97:不好意思我沒有針對你，只是剛好提到網紅，把一些看到02/2614:36 →OROCHI97:的現象連帶提出來而已，造成誤會很抱歉02/2614:36 推kuloda:哪些人一昧的追求網紅課表？02/2708:07 →royis3251:看想強化哪個就先練誰，我是：胸背腿休胸背腿03/0421:51 →royis3251:最近在練胸所以是：胸腿胸休胸胸休03/0421:51