手肘尺側韌帶受傷該怎麼預防？訓練時該注意什麼？（四）

預防的重點：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況，要先放鬆這些肌肉，恢復正常的手肘與手腕活動角度，可以減少手肘受傷的機率訓練的重點： ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 預防方式：放鬆與訓練（一）放鬆手肘韌帶受傷前兆：手肘與手腕關節活動度變差，需要放鬆肌肉1.手肘伸直角度變差(flexioncontracture) 研究：針對40個健康的棒球選手，發現elbowflexioncontracture的角度平均為5度。

研究：33個投擲類選手，在球季開始之前發現，手肘伸直的角度大約少7度，彎曲少大約5.5度。

2.手肘外翻角度變大(cubitusvalgus)3.手腕伸直角度變差(wristflexioncontracture)：因為手腕屈肌太緊4.手腕外旋角度變差(wristpronationcontracture)：因為手腕內轉肌群太緊下圖為乾針放鬆前：手腕外旋角度受限下圖為乾針放鬆後：手腕外旋角度增加小結：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況，要先放鬆這些肌肉，恢復正常的手肘與手腕活動角度，可以減少手肘受傷的機率。

 （二）訓練平常訓練的三個重要觀念：(1)訓練近端關節穩定度，避免遠端關節受力過度當近端關節穩定，遠端關節才有可能會穩定，在投球的時候，如果近端關節無法穩定，那麼這個晃動會隨著關節一個一個傳出去，不穩定的程度越遠端越大，就像是雙截棍的連接點一樣承受著被甩來甩去的力量，越是遠端承受的晃動力量就會越大，不僅會造成關節韌帶受傷，球速也會下降。

以下為近端關節穩定訓練的幾個示範動作： (2)訓練投球加速動作的肌肉協調性，避免利用姿勢代償在正確的投球動作下，利用肌肉的力量與重心的改變來加速，並且利用筋膜連結的張力，將這些動力流暢的傳遞到手中的球，這樣就不容易受傷，有些球員會走捷徑，利用奇怪的投球姿勢來增加球速，這些奇怪的姿勢無非是要偷偷的延伸關節或拉長力臂，如果用這樣的方式來增加球速，當然就會導致關節需要承受更多的力量，也就很容易會撕裂關節韌帶。

動作協調性的訓練大部份要依賴投球技術教練的指導，不過，在訓練上也可以利用藥球設計一些模擬投球的動作，將投球發力的動作分段拆解，也可以將動作結合一起訓練，可以將身體每段的力量發揮到極致，再把每段的力量結合在一起，這部分在“麥克波羅伊的功能性訓練聖經”裡面提到許多這類的轉體擲球的訓練動作，非常適合用來訓練轉體力量不夠，轉體動力傳遞效率不佳的球員。

 (3)訓練肢體遠端的控制力，當延伸到最大活動度時仍然能輕鬆發力在手臂延伸到最長的狀態之下，遠端肌肉還能有隨時立即有好的收縮能力，例如，訓練手腕屈肌在手臂延伸到最長，手肘外翻且手腕背曲到極限的情況之下，仍然可以輕鬆的收縮發力，因為如果不習慣在這個狀態下發力啟動，那麼身體就會用比較多甩動的方式，試圖把前手臂拉回身體的前方，而這種甩動依靠的就是韌帶的張力，當然就會比較容易造成關節韌帶受傷，而這種在關節最大活動度的發力訓練，其實很接近日本提出的初始負荷訓練的概念，這個訓練非常強調將肌肉延展到最長，關節角度拉到最大的情況之下，進行肌肉收縮的訓練。

動作設計：可以利用彈力帶強調手指與手腕在肢體延伸到末端時對球的掌控力相關文章：手肘韌帶受傷會有什麼症狀？該怎麼檢查？(三)手肘尺側韌帶損傷該不該打PRP？(二)手肘尺側韌帶損傷該不該開刀？(一)超越復健診所 參考資料：“RehabilitationoftheElbowFollowingSportsInjury.”January2010, Clinicsinsportsmedicine 29(1):33-60 請繼續往下閱讀 標籤 棒球 運動傷害 手肘韌帶受傷 TommyJohn 凃俐雯 特約名家 最新文章 瑜珈伸展的魔力所在？伸展程度不同，效果也大不同！ 筋膜伸展是否有機會抑制腫瘤進展和轉移？ 最華麗的網球滑步怎麼練？需要哪些基礎肌力？ -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 傷害預防 【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療 健康生活 健身運動 練完重量訓練後全身痠痛到不行我該怎麼解決？ 健康生活 營養補給 如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化 健康生活 傷害預防 半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們