量測只能舉起一次的最大重量One-Rep Max(1RM) - 山姆伯伯 ...

負荷常以一次最大反覆(one-repetition maximum: 1RM)(以正確的動作只能舉起一次的最大重量)的多少百分比起來表示」。

而1RM要如何測呢？直接來看美國STACK ...   量測只能舉起一次的最大重量One-RepMax(1RM) 發表時間：  2013年03月31日  |  文章分類：  訓練概念   在「肌力與體能訓練」這本書的第18章，介紹RM：「設定訓練負荷之前，肌力與體能教練應該瞭解負荷與反覆次數之間的關係。

負荷常以一次最大反覆(one-repetitionmaximum:1RM)(以正確的動作只能舉起一次的最大重量)的多少百分比起來表示」。

而1RM要如何測呢？直接來看美國STACK網站做的分享整理。

在STACK網站的"CalculatingYourOne-RepMax“中介紹了1RM的測量方式。

肌力訓練的目是為了讓你變的更為強壯，但有什麼更精確的方式來獲得更有效率的訓練呢？利用「1RM」的結果來設計訓練的菜單，習慣是以深蹲(Squat)、臥推(BenchPress)、硬舉(Deadlift)及奧運蹲舉(Olympiclifts)做為測量的動作，並不建議以單一肌群的訓練動作來做測試，像是BicepCurls及TricepsExtensions。

在進行測試時，必須有一位稱職的確保者，並且一位經過認證的肌力與體能教練在旁監看測試過程，並且在進行測試前要先進行充足的暖身及對於動作技術的掌握。

首先是1RM測試的步驟： One-RepMax(accordingtotheNSCA) 1.Perform5-10repswithabouthalfofyourestimatedmax (先以預估的1RM的一半開始，進行5~10次。

)  2.Restfor1minute (休息1分鐘。

)  3.Add10-20pounds(lowerbody)or30-40pounds(upperbody) (若是進行下肢的動作，增加10~20磅；若是上肢的動作，增加30~40磅。

) 4.Perform3-5reps (進行3~5次。

)  5.Restfor2minutes (休息2分鐘。

)  6.Repeatstep3andperform2-3reps (重覆步驟3，進行2~3次。

)  7.Restfor2-4minutes (休息2~4分鐘。

) 8.Repeatstep3andattempta1repmax (重覆步驟3，並嘗試進行1RM的挑戰。

) 9.Ifsuccessful,restfor2-4minutesandrepeatstep8 (若成功，休息2~4分鐘，重覆步驟8。

) 10.Iffailed,restfor2-4minutes,subtract5-10pounds(lowerbody)or15-20pounds(upperbody)andattemptamax (若失敗，休息2~4分鐘，減去5~10磅(下肢動作)或15~20磅(上肢動作)，再嘗試1RM的挑戰。

) 11.Continueuntilmaxisfound (持續的嘗試，直接找到1RM的重量。

)  可以透過以上同樣的步驟，找到你可以進行3~5次的最大重量(次最大重量)，並且透過以下的方程式來求出預估的1RM： Estimated1RM=WeightUsed/(1.0278–(0.0278xNumberofRepetitions)) (舉例：1RM=155/(1.0278–(0.0278x5)) 比方說，在進行臥推的動作，你可以155磅的重量，進行5次，套用到以上的公式，得到預估的1RM為174磅。

而在看訓練的計劃中，你可能會看過5RM，這是什麼意思呢？比方說，某運動員已盡最大努力，能以60公斤做5次反覆的後蹲舉，則他的5RM就是60公斤，如果她做四次就已停止，但是還有能力再做一次，這就表示她未完成一個5RM的訓練，同理，如果他以55公斤做5次反覆(但是還能多做幾次)，表示沒有正確設定真正的5RM，因為他有可能以60公斤做5次反覆。

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