肌力訓練5分鐘就夠！教練：短時間高效率，在家也能練出好肌力

運動，有做就有收穫。

健身教練YUTORE建議，「短時間集中鍛鍊」的肌力運動可提高鍛鍊效率，每個動作持續60秒、完成整套訓練只需5分鐘。

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我知道了 享樂/運動健身 肌力訓練5分鐘就夠！教練：短時間高效率，在家也能練出好肌力 收藏 圖片來源／Shutterstock 瀏覽數30,092 2021-06-25 作者/張淑芬整理 文章出處/采實文化 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 運動，有做就有收穫。

健身教練YUTORE建議，「短時間集中鍛鍊」的肌力運動可提高鍛鍊效率，每個動作持續60秒、完成整套訓練只需5分鐘。

所需耗費的體能和運動強度，剛開始接觸肌力訓練的人也可以負荷，最適合想要在家運動的大人。

以下內容摘自《地獄60秒肌力訓練》： 對於剛開始接觸肌力訓練的人，我會推薦做「吃力但時間短的訓練」。

時間短的訓練，就能趁著工作或家事空檔，還有就寢前等日常瑣碎的時間來做，所以容易養成習慣。

而且最重要的是，想長肌肉，必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。

也就是說，「短時間集中鍛鍊後，接著充分休息」，這才是最有效率的訓練祕訣。

集中注意力鍛鍊、每次5分鐘，更容易堅持運動習慣（集中注意力維持正確鍛鍊姿勢，即使時間短，也能逐步看到鍛鍊成果。

照片來源：Shutterstock）在做肌力訓練時，必須將注意力放在正在鍛鍊的部位上，這是非常重要的一件事。

據說「人類的注意力只能持續15分鐘」，而這裡建議的每一項訓練大約需時60秒，就算搭配好幾種訓練一起做，1回合花5∼10分鐘就結束，相信在心情上也會感到很輕鬆，容易堅持下去。

5個訓練動作，每個動作之間休息10秒鐘（圖片來源：《地獄60秒肌力訓練》，采實文化提供）過頭深蹲x10次，提升全身代謝側弓步蹲x10次，鍛鍊大腿內側肌肉，讓大腿內側出現縫隙單腳提臀x10次，緊實大腿與臀部單車式捲腹x10次，有效鍛鍊腹部肌群，打造腰身曲線反身平板支撐x20次，同時鍛鍊背部、上臂、臀部、腹部和大腿後側，一石五鳥。

即使訓練動作變化少，也能鍛練到全身「自己想怎麼做、就怎麼做」的肌力訓練，通常會出現動作偏重某一部位，其他身體部位卻被忽略、沒有被鍛鍊到。

這裡建議的60秒肌力訓練動作，每個動作都能有效率地鍛鍊到全身上下好幾個部位，做到熟練就行。

短時間高效率訓練的規則無須每天做、隔一天就行。

留意姿勢，姿勢正確比做幾次更重要。

動作要慢慢進行，每個動作至少要持續2秒以上。

兩個動作轉換期間，休息10秒。

體力較弱、肌肉量少的人也能負荷對體力沒有自信的人，突然要長時間做訓練，實在很不切實際。

60秒的肌力訓練做起來雖然吃力，但是一下子就結束了。

吃力代表有效。

短時間也能完全鍛鍊到身體的話，效果一定會展現出來。

注意姿勢正確，才能獲得好的鍛鍊效果用正確姿勢做訓練，效果一次就到位。

如果姿勢錯誤，做再多訓練都是白費力氣，對新手來說，先用完美的姿勢完成一次訓練，讓身體記住這樣的感覺，之後再要求做到指定次數即可。

訓練時平心靜氣，感受身體變化，避免煩躁情緒傷害身體（保持平和的情緒進行鍛鍊，注意身體的微小變化，讓身心都進入更好的狀態。

照片來源：照片來源：《地獄60秒肌力訓練》，采實文化提供） 做訓練時，如果一直想著「好吃力」，除了無法按照計畫完成鍛鍊之外，最壞的狀況，還會造成身體多餘負擔，甚至導致膝蓋或手腕等處受傷。

在訓練時，除了必須鍛鍊到的部位，如果身體有其他地方覺得怪怪的，多半是姿勢做錯，這時要停下檢查，自己鍛鍊的姿勢是否正確。

（本文由采實文化授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。

）地獄60秒肌力訓練：一組60秒、每天5分鐘，同時鍛鍊腰．腹．臀肌肉，打造緊實身材作者：YUTORE譯者：蔡麗蓉出版日期：2021/06/24《地獄60秒肌力訓練》博客來連結 看更多 高效率運動 肌力訓練 加入大人社團[email protected] 開始實踐美好熟齡生活 立即加入 加入大人社團粉絲頁 課程、講座、旅遊一手資訊不漏接 立即加入 加入大人社團 開始實踐美好熟齡生活 成為LINE好友 成為FB粉絲 選個主題啟動好生活 大人愛旅遊 你也是喜歡到處旅遊、享受生活的大人嗎？或是想出去旅遊卻揪不到旅伴一同出遊呢？加入《大人愛旅遊》，一起分享、討論、享受每一次旅行的美好時刻吧！ 立即加入 大人愛運動 想運動卻找不到同好嗎？覺得一個人運動無趣、又容易偷懶放棄嗎？加入《大人愛運動》社團，找到夥伴，揪團一起來運動！ 立即加入 大人愛充電 你總是停不下腳步精進、充實自己嗎？不管是閱讀、語言或各式課程，加入《大人愛充電》，來看看現在的大人們都在瘋學哪些新鮮事吧！ 立即加入 大人都在學 1. 大人的音樂欣賞線上直播課(第三期)-芭蕾音樂(2022/3/31週四下午班，共5堂)：《天鵝湖》《胡桃鉗》《火鳥》 2. 大人的魅力形象學(2022/3/25週五下午班，共3堂)：找到妳的命定色！個人色彩診斷X彩妝穿搭應用 3. 大人的筋膜放鬆課(3/23週三下午班，共6堂)：滾筒按摩告別肌肉緊繃 4. 大人的芭蕾雕塑課(3/19週六上午班，共6堂)：線條感X平衡感X協調性X核心力 更多活動 大人社團 訂閱電子報 實踐美好生活，邀您一起豐富人生下半場！ 免費訂閱 大人都在學 1. 大人的音樂欣賞線上直播課(第三期)-芭蕾音樂(2022/3/31週四下午班，共5堂)：《天鵝湖》《胡桃鉗》《火鳥》 2. 大人的魅力形象學(2022/3/25週五下午班，共3堂)：找到妳的命定色！個人色彩診斷X彩妝穿搭應用 3. 大人的筋膜放鬆課(3/23週三下午班，共6堂)：滾筒按摩告別肌肉緊繃 4. 大人的芭蕾雕塑課(3/19週六上午班，共6堂)：線條感X平衡感X協調性X核心力 更多活動 分享 分享 複製 收藏 訂閱 點擊可以訂閱電子報喔 大人旅行分享 找課程 大人社團FB 大人社團LINE 翻轉退休免費講座 學習充電交流