在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？

想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 2022最權威全球預測立即報名 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 CSR天下企業公民 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 企業突圍 傳承接班 數位轉型 創新突圍 經營管理 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 天下財經週報 產能過剩潮將至？台積電2022年穩嗎？ 運動生活 運動 在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？ 現在愈來愈多人了解運動的重要性，假使不想上健身房，想要在家自主練習，在沒有太多器材輔助的狀況下運動，並持續加強運動訓練強度，該怎麼做呢？ 8380瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 照護線上 天下部落格 發布時間：2020-07-12 更新時間：2020-10-30 8380瀏覽數 首先，要先提醒大家，不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪，還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條，運動都是不錯的方式。

不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。

這樣很容易受傷的，撐不了多久。

想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。

至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。

光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明： 增多次數 這大概是最直接的增強練習方法。

我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。

接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。

動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。

廣告 剛開始練習時，可以試著一組做個10下橋式動作，然後總共做三組（10*3）。

如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。

那下一個目標就可以變成一組連續做30下，同樣做個三組（30*3）。

達成之後，你可以增加到一組連續做50下，做完三組（50*3）。

假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做30下時，沒辦法完成三組，那就先30*2。

愈練肌耐力愈好的時候，就能往30*3挺進。

往50下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。

改變平面 改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。

不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。

這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。

廣告 推牆伏地挺身 面對牆壁站直，雙手前伸貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。

接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身 找一張高度約在自己髖部的穩固桌子，或讓桌子靠牆。

雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現45度，再推回站立狀態。

有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。

假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。

等到練習的不錯，再進展到髖部高的桌子。

當然，你一定想得到，如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身，強度就更強。

我們就可以這樣靠著改變平面的高度，逐漸增加訓練的強度。

廣告 跪地伏地挺身 跪地代表平面從牆面、桌面，進展到地面了。

不過在做到正常的伏地挺身之前，可以先用跪地伏地挺身做個連接。

身體的支點是兩隻手與膝蓋。

雙膝跪地，雙臂打直讓手掌平貼地板，彎曲時軀幹成一直線下壓，直到胸部快與地面接近，再推回到原始姿勢。

伏地挺身 如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟，就可以進展到經典的伏地挺身囉。

所以，雖然大家都說伏地挺身很經典，並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練，你可以從強度較低的動作逐步進展，逐步增加自己上半身的肌力，再去做到伏地挺身，這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

加強阻力 最簡單的加強阻力方式就是加重。

我們拿「深蹲」當例子。

深蹲是個很值得練習的好動作，讓髖部、腿部都更強壯，並讓各肌肉間運作活動變得協調。

我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲 當無法一次做深蹲到位的話，可以先做「扶桌深蹲」。

身體面對桌子站直，雙腳打開與肩同寬，兩臂伸直，手掌放在與髖部等高的桌子尚。

背打直，髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下，直到大腿與地面平行。

停頓後以大腿發力，將身體推回站姿。

因為手部有扶住桌子，若大腿力氣不夠時，可以手部下壓，減輕雙腿的負重。

深蹲 身體站直，雙腳打開與肩同寬，兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀，背打直，髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下，直到大腿與地面平行。

記得膝蓋不要往內縮，要與腳尖同樣微微朝外側。

停留一秒後再由大腿發力站起身。

加重深蹲 如果覺得自己深蹲已經練得很好，可以連續做個四十下、五十下，同時做個三組，就可以加重。

拿單個啞鈴於中間，或雙手都拿啞鈴，均為常見的加重方式。

在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲，這也是增加阻力的方式。

如果在家無器材時想要加重，也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

不過要提醒大家的就是，不要隨意加太多重量。

我們運動時除了動用到肌肉之外，還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織，在上天造物之際，這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的，所以真的不需要一直追求加重，加重不一定是練到肌肉，過度加重會帶來關節、椎間盤等組織，而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

利用不穩定 廣告 我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習，不過當愈來愈熟練之後，可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。

例如，深蹲練的很穩了，那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。

這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡，才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲，難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足，私底下卻有TRX的講師執照。

TRX是懸吊系統，也是個增加「不穩定」的好方式。

例如你本來已經做棒式做到很熟了，可以把腳放在TRX吊環上，這時手掌撐地，但兩隻腳就懸空了，要維持棒式的難度就提高了，核心肌群得更努力控制才行。

不過，剛剛說的兩種方式都需要器材，不要器材要怎麼增加不穩定呢？其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地，原本雙手撐地的改成單手撐地，像是覺得自己能力可及的話，就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

廣告 當然這些聽起來好像很困難，我們還是可以改成活動式的，只是放成單手一下下這樣。

例如做掌撐棒式時，可以放開右手往前伸，維持一秒鐘再收回，接著改成左手往前伸，再收回。

如此交替練習，也是增加「不穩定」。

把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成，也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

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