【書摘】《跑步，該怎麼跑？》腳掌著地時的常見錯誤 - 運動筆記

綜合以上的各種練習，你必須把下面關於著地的要領記在心裡：(1)使腳掌的落地點接近在臀部下方；(2)自然地以前足先著地；(3)著地時膝關節永遠保持彎曲；(4) ... 展開 首頁 文章運科訓練【書摘】《跑步，該怎麼跑？》腳掌著地時的常見錯誤 【書摘】《跑步，該怎麼跑？》腳掌著地時的常見錯誤 尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜 發表於2019/01/14 20,414次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。

在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。

  當你的跑步技術練得夠好，腳掌應該會輕盈著地，而且著地位置是在身體正下方。

這項技巧看起來似乎很簡單，但做錯的話可是會造成非常多的問題。

基本上，腳掌落地位置偏差最容易造成受傷。

這種錯誤的主因是由於「過度跨步」（【圖38.18】），腳掌的著地點超過身體的重心前方，過度跨步的連動問題是：腳跟先著地再滾動腳掌，最後以腳尖蹬地（【圖38.19】），而且在著地過程中主動用力下踩或向後扒地（【圖38.20】）。

【圖38.18】過度向前跨步。

【圖38.19】以腳跟先著地，落地的壓力就必須滾過中足再到前足。

在矯正這些錯誤之前，你必須先接受它們是錯誤的事實。

如果你還是相信當前普遍流行以腳後跟先著地，滾動腳掌，最後以腳尖蹬地的跑法是正確的跑步技術，你就絕不可能完美地以蹠球部著地，更不可能學會「姿勢跑法」。

你要先承認自己的錯誤，才有可能矯正它們。

【圖38.20】腳在著地時，主動向下施力。

讓我們針對「腳掌著地」這件事思考一會。

首先，你的腳必須向身體的前方伸出去。

有很長一段時間大家都認為跑步就應該這樣：把腿往前伸，花力氣把身體拉向前方，再用小腿推蹬地面。

在認定這樣的立場之前，試著赤腳在柏油路上跑跑看，怎麼樣？會想用腳跟著地嗎？當然不會。

失去鞋子的保護與緩衝之後，著地時的衝擊力會直接從腳後跟傳上去。

當你赤腳在柏油路上跑步時，你不敢向前跨步，腳掌會自動落在接近臀部下方的位置，當落地點在臀部下方時就會很自然地以前腳掌著地，因為那樣的衝擊力最小。

有任何疑慮嗎？讓我們先回到一九六○年奧運會場上，認識一下當年的馬拉松冠軍得主阿貝貝，他就是以赤腳跑完全程。

儘管放心，他當然不是以腳跟著地。

也許你還是會懷疑，認為那是早期的奧運才可能發生的事，但當時（約五十年前）阿貝貝跑出兩小時十五分十六秒的成績，而且賽後他還若無其事地說道：「同樣的路我可以很輕鬆地再跑一次！」 現代跑鞋的緩衝鞋墊雖然可以避免因為技術不當所要忍受的痛苦，但穿著厚墊的跑鞋並不會讓你的跑步技術變正確，反而助長你跑步時用腳跟先著地。

腳跟先著地，會讓腳像黏在地面上似的拖長腳掌滯留地面的時間（【圖38.21】），降低步頻、抵制前進的動力，還會對關節、韌帶、肌腱和足底筋膜造成更大的負擔。

此外，腳跟先著地也會抵消重力所帶來的推進力。

總體來說，就算它沒有造成太大傷害，但穿著鞋跟厚重的跑鞋對跑者沒有好處。

【圖38.21】腳黏在地面了。

為了在你的心裡建立前足先著地的正確意象，最開始的概念很簡單：當你的腳掌停留在地面上同一位置的時間愈長，剎車效應就愈嚴重。

更不用說，那也會降低你把重力轉換成向前推進的效能。

當你向前跑時，我們希望身體在框框內維持「關鍵跑姿」，而且腳掌盡量落在身體的正下方，轉移體重的時間盡可能愈短愈好，落下一結束就拉起來。

理由很簡單：待在同一個地方的時間愈短，身體前進得愈快。

1.小馬踮步（【圖38.22】） 小馬踮步看似簡單，其實很難完全掌握，但它的確是正確跑步技術的基礎。

雖然這個動作很簡單，但它的挑戰就在於你必須完全做對，只要做對了，其他動作就比較容易領會。

小馬踮步時，你的主要目標是花最少的力氣完成動作，動作的幅度要小。

先在原地練習，練到完美的平衡之後再向前移動。

【圖38.22】小馬踮步。

當你把體重放在其中一隻腳掌的前緣時，另一隻腳點地，維持這個動作讓身體保持平衡。

接著透過快速聳肩的動作，把體重轉換到另一隻腳掌上，原本的支撐腳同時稍稍提起，變成以腳尖輕觸地面。

剛開始每轉換一次就稍做停頓，確認自己動作有沒有做對、有沒有穩定地保持平衡。

當你逐漸熟練之後，就可以開始逐漸減少停頓的時間，雙腳快速交替踮步，持續做三十秒以上。

2.彈力繩綁在腰際與腳踝（【圖38.23】） 分別將彈力繩的一端綁在雙腳腳踝上，另一端綁在腰際來進行練跑。

在這項練習中，彈力繩能引導腳掌直接垂直向上拉起，隨後也會直接向身體下方落下，因為這樣由彈力繩所帶來的阻力最小。

你可以體會腳掌擺盪愈小愈輕鬆的感覺。

任何想要加大腿部擺盪幅度的動作都會增加彈力繩的阻力。

把彈力繩綁在腰際與腳踝後，也可以進行之前提到的練習方式，像是小馬踮步、上坡跑、階梯跑。

彈力繩可以幫助你垂直向上拉起腳掌，也能保證它剛好落在身體的正下方。

【圖38.23】分別將彈力繩的一端綁在雙腳腳踝上，另一端綁在腰際來進行練跑。

3.在草地上赤腳跑（【圖38.24】） 雖然你也可以像阿貝貝一樣在柏油路面上赤腳跑，但你還不需要這麼做。

剛開始，選一片柔軟的草地，在上面小跑一會兒，可以幫助你體會前足先著地的具體感覺，同時你也會覺得赤腳在草地上用腳跟著地跑起來很奇怪。

你可以在平坦的草地上跑個三十公尺，也可以在高爾夫球場芬芳的草皮上從第一洞跑到第十八洞。

總之，你可以用赤腳在安全的草地上盡情跑。

【圖38.24】在草地上赤腳跑。

當你剛開始從腳跟著地的跑法改成前足先著地時，你會有一段時間覺得小腿肚很痠。

這是正常的現象，不用太擔心。

它將會持續幾個星期，但是當你的身體習慣以後，小腿痠痛的現象就會永遠消失。

有一位跑者透過我先前出版的教學影片，學習「姿勢跑法」一陣子之後跟我說：「開始學習『姿勢跑法』之後，我的小腿痠到不行，但膝蓋和下背部疼痛完全消失了……『姿勢跑法』真的完全改變我的跑步方式。

」 4.在沙灘上赤腳跑（【圖38.25】） 在草地上或沙灘上赤腳跑，這兩種練習型態很像。

不過，沙灘跑另有功效。

第一，它不用特別高級的科技設備就能分析你的步態。

只要你在沙灘上跑個五十公尺，慢慢走回去看剛才的腳印，如果你以腳跟著地，腳印會很深，尤其腳跟的部位。

第二，支撐腳在沙灘上停留的時間愈久，你的腳掌就會陷得愈深。

但如果你每一次著地的位置都很靠近臀部正下方，身體就會像在沙地滾動的球一樣，只留下淺淺的印子。

然而，如果過度跨步以腳跟先著地，你的腳掌將會不斷深陷在沙裡。

【圖38.25】在沙灘上赤腳跑。

5.以交叉步跑（【圖38.26】） 先前也提過這個練習動作，它會強迫你用腳掌前緣著地。

以交叉步側向移動自然會限制你跨步的幅度，你無法在交叉步側向移動時以腳跟先著地。

因為在側向移動時，腳掌和它落下的方向垂直，所以你無法以跨步的方式滾動腳掌前進，只能靠提高步頻來加快側移速度。

【圖38.26】交叉步跑。

綜合以上的各種練習，你必須把下面關於著地的要領記在心裡：(1)使腳掌的落地點接近在臀部下方；(2)自然地以前足先著地；(3)著地時膝關節永遠保持彎曲；(4)腳掌與地面接觸時盡量放輕鬆，只是支撐，不要花多餘的力氣推蹬。

以上圖片由PoseMethod授權刊出，非經同意不得任意轉載 資料來源：《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》 作者：尼可拉斯．羅曼諾夫、約翰．羅伯遜；譯者：徐國峰。

臉譜出版。

現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到粉絲團貼文底下回答問題，就取得抽獎資格。

一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。

我們將電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：2019年1月15日（二）中午12點至2019年1月18日（五）中午12點止。

Q：在跑步的過程中你有遇到什麼困難或挫折嗎？（訓練上、心境上或身體上的都可以分享喔） A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）連結於1/15中午12:15開啟 贈書來源：臉譜出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。

（台灣跑友如因個人因素逾時未能收件，視為放棄中獎資格，恕不提供補寄服務。

）運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

＊跑步好書盡在運動筆記＊  往下滑看下一篇 相關文章 【書摘】《跑步，該怎麼跑？》帶著腿尾巴跑步 [書摘]羅曼諾夫博士的姿勢跑法：腳掌的落地位置 【書摘】《最強超慢跑法》出乎意料的跑步訣竅 不穿鞋最好？赤腳跑步理論整理與研究（上＋下） 作者 尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜 追蹤 尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr.NicholasRomanov）羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，現居美國邁阿密，是位職業生涯超過四十年的世界著名體育科學家、教師及勵志演說家，也是姿勢跑法（PoseMethod）的開發者及暢銷書《跑步，該怎麼跑？》（PoseMe...看更多尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr.NicholasRomanov）羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，現居美國邁阿密，是位職業生涯超過四十年的世界著名體育科學家、教師及勵志演說家，也是姿勢跑法（PoseMethod）的開發者及暢銷書《跑步，該怎麼跑？》（PoseMethodofRunning）的作者。

他曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練。

專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。

他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。

約翰．羅伯遜（JohnRobson）畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington&JeffersonCollege），曾任國際音樂視頻互動網站執行長，喜愛運動，常於媒體發表運動短評，如《佛羅里達運動雜誌》（FloridaSportsMagazine）、《邁阿密先鋒報》（MiamiHerald）、《紐約每日新聞報》（NewYorkDailyNews）、《戶外》（OutsideMagazine）、《公告牌》（BillboardMagazine），以及Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站。

關閉簡介 【人物專訪】從再也不跑馬拉松到希望站上超馬舞台-林慶華不逃避困難的人生哲學 前往連結 熱門文章 【話題】謝忻靠跑步走出低潮生日征戰故宮南院全馬直呼：這禮物真的太硬 【話題】「磊哥」54歲謝祖武20年沒老！每天跑步1小時3大凍齡絕招公開 【訓練】站著就能練核心？跑步教練AlisonStaples教你４招站立核心訓練！ 【話題】人生沒有極限！狂人90歲阿公刷新5項世界紀錄1500公尺衝7分半 最新文章 【話題】馬拉松新手秘笈分享！61歲婦從英國跑到羅馬成為首位穿越辛普森沙漠的女性 【訓練】站著就能練核心？跑步教練AlisonStaples教你４招站立核心訓練！ 【知識】為何登山健行能夠成為跑者最棒的交叉訓練之一？ 【話題】酷！電影情節成真運動AR眼鏡隨戴隨跑精準掌握數據還能和城市互動 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30