平板臥推 - 中文百科知識

平板臥推（Bench Press）是練就強壯胸肌的一種主打動作。

臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。

健身房裡使用最頻繁的器械就是 ... 平板臥推 平板臥推（BenchPress）是練就強壯胸肌的一種主打動作。

臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。

健身房裡使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。

胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前。

而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。

基本信息中文名稱：平板臥推外文名：BenchPress器械：平板臥推架訓練場地：健身房鍛鍊部位：胸肌本質：練肌肉的主打動作起始姿勢平板臥推仰臥長凳將槓鈴放在乳頭上方。

眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。

這時你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。

接下來雙肩後張，加緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常重要。

在把槓鈴從臥推架上去下來之前，調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。

想像全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外，在健身房裡經常看到一些人在推起槓鈴時會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓練效果大打折扣，很多人認為平板臥推不能練上胸肌就是這個原因。

其實用正確的姿勢做平板臥推可以練到整個胸肌。

動作過程雙手以寬於肩的握距正握槓鈴，拇指扣在食指上。

合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。

握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛鍊胸肌外側。

收縮胸肌，然後慢慢將槓鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。

槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。

在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制槓鈴而不是胳膊。

想像胸肌用力的方向是向上推起槓鈴但主動向下退讓使槓鈴下降。

在最低點不要停頓，直接把槓鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）後再呼氣。

可以看出槓鈴運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。

這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。

在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。

然後下放槓鈴開始下一次動作。

簡單地說：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

注意事項平板臥推所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。

因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。

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其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。

主要練習前一定要熱身。

例如，平板臥推...次數平板臥推412-7拉力器夾胸超級組415上斜啞鈴臥推4... 胸肌組成   一般方法   超級胸肌訓練 胸大肌 的熱身組，然後上胸肌鍛鍊：上斜槓鈴臥推我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。

而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。

把斜板...作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多... 解剖學位置   功能   訓練方法 夢溪筆談夯 。

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