體脂率不高，如何練出完美腹肌？這5個動作，2條建議讓你少走彎路

相信每個人都聽說過這句話：腹肌是人人都有的。

但絕大部分人都喜歡把它藏起來，因為擁有腹肌是需要付出很多代價的，需要長期保持較低的體脂率，飲食上也要極為用心才可以。

雖然很多大力士身上都看不到腹肌的影子，這並不能說明什麼，只是需求不同罷了，因為他們要的是絕對性的力量。

相信只要他們想要，通過一段時間的減脂，也一定能夠亮出腹肌來。

而有腹肌的身材如今更貼合我們的審美，所以才會有那麼多的人為腹肌孜孜不倦地努力吧！

較低的體脂的確能夠讓腹肌顯露出來，可腹肌的訓練還是必須的。

但這裡的訓練並不一定是指專項的腹部訓練，很多複合型的動作都能帶動腹肌的參與，比如：深蹲，臥推，硬拉，肩上推舉等。

這也正是為什麼，很多大佬從沒練過腹肌動作，可他們的腹肌還是很清晰美觀的原因。

但如果你很少練這些複合型動作，或者訓練的強度不夠，那麼腹肌還是需要一些動作來進行專項訓練的。

因為腹部屬於核心，通過鍛鍊腹部能讓核心力量增強，也有助於提高你的力量訓練水平。

下面分享5個腹部訓練動作，每周練3次，可以在力量訓練後加入這些動作。

動作1：

動作過程中注意收緊下巴，避免頸椎承受過大壓力，可以有效避免練腹部脖子痛。

做動作時將手臂伸直，爭取每次都超過膝蓋，以此為參照點，防止自己懈怠。

每組動作12-15次，做3-4組。

動作2：

這個動作主要刺激腹外斜肌部位，動作要點是全程保持上背部離開地面，讓腹部處於緊張狀態，同時收緊下巴，收緊腹部扭動身體使手能觸摸到腳跟。

單側15-20次，做3組。

動作3：

這個動作的難度會大些，很多人無法保持直腿完成，可以屈腿做，努力將腿部與地面保持垂直，捲動上腹部使雙手努力碰到腳尖。

每組做10次，做3組。

動作4：

這個動作可以在地板上或者椅子上進行，保持身體向後傾斜，雙手及肘部撐地保持穩定，雙腿向內收帶動腹部向內卷，腿部伸直的速度儘量放慢，注意全程不要落地。

每組動作10-12次，做3-4組。

動作5：

這個動作有很多種做法，常規的做法是平躺在地板上，選擇哪種做法都可以。

動作要點：保持身體後仰，雙手及肘關節撐地保持穩定，雙腿在空中做騎自行車動作，控制好好節奏。

每組15-20次，做3-4組。

最後解答一下很多網友的疑惑：為什麼這些動作做幾個月還看不到腹肌？

首先要自測一下自身的體脂率，如果自己明明體脂百分之20往上，這些動作可幫你減不了脂肪，但訓練腹肌的作用還是有的。

減脂最佳的方案並不是做腹肌訓練，因為沒有局部減脂的說法，很多人科學論證都證實過這一點。

所以想減掉大肚子的，還是選擇多做些複合型訓練，搭配有氧，飲食上保證熱量缺口，才是最佳的減肥方案。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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