「牆壁瑜伽乾貨帖」2019年7月,我竟跟牆「懟」上了
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大家好,今天是2019年7月2J日,
一眨眼,年已過半,一半回望,一半嚮往!
上半年,遺憾或是圓滿,已成過往;下半年,努力還是懈怠,別留遺憾。
願我們上半年所有的努力,都是下半年驚喜的鋪墊。
對於初學瑜伽,我們總是像小孩期待長大一樣,期待著快點做成一個完美的瑜伽體式,也經常會因為一個動作做不到,而漸漸失去信心。
那麼,如何一步一步安全而有效地深入,直至練就一個完美的體式呢?
答案是從基礎開始。
事實上,很多家裡常見的「道具」,就可以幫助我們快速提升自己練習的步伐。
例如,利用牆壁來輔助我們準備深入一些中高級體式,找到更好的練習感受。
第:面部滋養體式
下犬式
下犬式作為常用的過渡體式,在瑜伽練習中非常重要。
但是很多人剛開始練習下犬式時脊柱無法延展、腳後跟無法踩地,腫麼辦?
這個時候就可以藉助牆壁和瑜伽磚來練習,隨著練習的深入可以減掉磚塊。
這樣下去就不是那麼困難了吧?
雙角式
如果雙角式你想做到頭點地、胸腔貼大腿,你可以藉助牆壁,把背部貼在牆壁上,藉助牆壁的對抗更容易練習。
隨著練習的深入,雙腳可以向前走動,慢慢減少腳到牆的距離。
也可以把瑜伽磚放在手下或頭下降低難度。
手肘倒立
倒立是瑜伽體式之王,對初練者也有一定的危險性,可以先從牆壁邊練起,先單腿離牆,逐漸達到雙腿離牆的目標。
禁忌:高血壓、腦血管疾病、眼部疾病、孕婦、飯後等情況下禁止練習;初級練習者請先做前兩個動作,有一定基礎之後再做倒立動作。
第二組:腹
這組動作,可以很好地按摩腹部,促進排便,清除體內「毒素」,讓身體更輕鬆,同時,氣色得到改善。
難度等級適中,小仙女們一定要get啦~
站立前屈
前期雙腳可以離牆遠一點,然後隨著練習的深入雙腳再向牆壁慢慢走近,直到可以脫離牆壁的幫助。
坐立前屈
坐立前屈背部伸不直,前屈下不去,可以藉助靠牆坐在瑜伽磚上練習。
吸氣,延展脊柱,呼氣,雙手推牆,前屈向下,保持5-8個呼吸。
這一組的練習主要針對女性滋養,滋養骨盆,清除垃圾,讓女性遠離各種婦科問題的困擾。
坐角式
坐角式可以面對牆壁來練習,利用牆壁的對抗力量,可以幫助雙腿內側更好的延展。
坐角式還能很好的刺激到子宮,還能拉伸大腿喲~
束角式
束角式靠牆練習,雙手臂推牆壁,可以讓軀幹更好的前屈,保持5-8個呼吸。
束角式可以促進骨盆區域和腹部的血液循環,更好地滋養女性的子宮和卵巢,平衡激素,幫助子宮和卵巢更年輕健康。
這組動作,能夠很好的鍛鍊腰腹部的練習,滿足你們馬甲線的夢想哦~
船式
如果你想做到船式穩定雙腿、靠近胸腔,但是雙腿卻無法伸直。
你可以藉助牆壁,前期可以離牆遠一點,然後慢慢靠近牆壁。
注意保持脊柱的伸展,不要拱背。
誒,這樣是不是就簡單多啦?
駱駝式
初學者練習駱駝式雙手很難抓到腳,這時候就可以藉助牆壁和瑜伽磚,循序漸進地練習。
隨著練習深入可以逐漸去掉瑜伽磚,直到雙手能抓到腳。
這一組動作,你一定會喜歡噠,修長腿部線條,鍛鍊腿部力量,堅持練習,讓你的腿越來越美喲~
戰士三式
這個體式對於腿部力量和平衡感有一定要求,利用雙手推牆壁練習,可以降低對腿部力量的要求,同時也有利於軀幹的延展。
站立手抓大腳趾
這個體式很多伽人初練時手抓不到腳,前期可以利用伸展帶,也可以同時藉助牆壁,都能夠更好地幫助我們練習這個體式。
注意練習時髖部要正。
站立單腿伸展式
左側面對牆站立,抬左腿向上,放在牆壁上,吸氣延展脊柱;
呼氣將左手從大腿下側穿過,與右手利用伸展帶連接,保持5-8個呼吸,換另一側。
這個體式的練習,會有「壁咚」的感覺哦,試試~
最後一組練習,幫助你打開胸腔,挺拔身姿,越來越有氣質,人群中,你會是那個最靚的妞!!
舞王式
舞王式可以說是許多伽人的「dream pose」,對各方面能力要求都很高,剛開始練習難度很大。
我們可以藉助伸展帶、瑜伽磚和牆壁共同來幫忙,能夠更好地輔助身體打開胸腔,並且安全有效地加強後彎。
隨著練習的深入,可以慢慢縮短伸展帶的長度,脫離瑜伽磚和牆壁的支撐。
新月式
新月式後彎做不好,可以藉助牆壁,雙手臂向後伸展,推靠牆的瑜伽磚;保持5-8個呼吸,換另一側
鴿王式
單腿鴿子式面對牆壁,雙手推牆,將後方伸展腿套伸展帶;
同側手臂向後拉住伸展帶,保持5-8個呼吸
怎麼樣,這樣的練習方式是不是簡單多啦?
不管是對瑜伽初學者,還是對瑜伽老鳥,練習中學會利用輔具還是相當重要的哦~
這裡小希還需要提醒伽人,練習時一定要不要過於「急功近利」,盲目追求體式的難度和完美。
希望今天的這套方法能夠讓你的練習越來越有成就感,記得分享給一起練習的小夥伴吧~
特別感謝HOPE YOGA卜鴻雁老師的體式演示,卜老師的21天寰宇瑜伽早課即將於7月8日正式開課,想跟她一下」凹「體式的小夥伴們一定不要錯過哦。