「牆壁瑜伽乾貨帖」2019年7月,我竟跟牆「懟」上了

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大家好,今天是2019年7月2J日,

一眨眼,年已過半,一半回望,一半嚮往!

上半年,遺憾或是圓滿,已成過往;下半年,努力還是懈怠,別留遺憾。

願我們上半年所有的努力,都是下半年驚喜的鋪墊。

對於初學瑜伽,我們總是像小孩期待長大一樣,期待著快點做成一個完美的瑜伽體式,也經常會因為一個動作做不到,而漸漸失去信心。

那麼,如何一步一步安全而有效地深入,直至練就一個完美的體式呢?

答案是從基礎開始

事實上,很多家裡常見的「道具」,就可以幫助我們快速提升自己練習的步伐。

例如,利用牆壁來輔助我們準備深入一些中高級體式,找到更好的練習感受。

第:面部滋養體式

下犬式

下犬式作為常用的過渡體式,在瑜伽練習中非常重要。

但是很多人剛開始練習下犬式時脊柱無法延展、腳後跟無法踩地,腫麼辦?

這個時候就可以藉助牆壁和瑜伽磚來練習,隨著練習的深入可以減掉磚塊。

這樣下去就不是那麼困難了吧?

雙角式

如果雙角式你想做到頭點地、胸腔貼大腿,你可以藉助牆壁,把背部貼在牆壁上,藉助牆壁的對抗更容易練習。

隨著練習的深入,雙腳可以向前走動,慢慢減少腳到牆的距離。

也可以把瑜伽磚放在手下或頭下降低難度。

手肘倒立

倒立是瑜伽體式之王,對初練者也有一定的危險性,可以先從牆壁邊練起,先單腿離牆,逐漸達到雙腿離牆的目標。

禁忌:高血壓、腦血管疾病、眼部疾病、孕婦、飯後等情況下禁止練習;初級練習者請先做前兩個動作,有一定基礎之後再做倒立動作。

第二組:腹

這組動作,可以很好地按摩腹部,促進排便,清除體內「毒素」,讓身體更輕鬆,同時,氣色得到改善。

難度等級適中,小仙女們一定要get啦~

站立前屈

前期雙腳可以離牆遠一點,然後隨著練習的深入雙腳再向牆壁慢慢走近,直到可以脫離牆壁的幫助。

坐立前屈

坐立前屈背部伸不直,前屈下不去,可以藉助靠牆坐在瑜伽磚上練習。

吸氣,延展脊柱,呼氣,雙手推牆,前屈向下,保持5-8個呼吸。

這一組的練習主要針對女性滋養,滋養骨盆,清除垃圾,讓女性遠離各種婦科問題的困擾。

坐角式

坐角式可以面對牆壁來練習,利用牆壁的對抗力量,可以幫助雙腿內側更好的延展。

坐角式還能很好的刺激到子宮,還能拉伸大腿喲~


束角式

束角式靠牆練習,雙手臂推牆壁,可以讓軀幹更好的前屈,保持5-8個呼吸。

束角式可以促進骨盆區域和腹部的血液循環,更好地滋養女性的子宮和卵巢,平衡激素,幫助子宮和卵巢更年輕健康。

這組動作,能夠很好的鍛鍊腰腹部的練習,滿足你們馬甲線的夢想哦~

船式

如果你想做到船式穩定雙腿、靠近胸腔,但是雙腿卻無法伸直。

你可以藉助牆壁,前期可以離牆遠一點,然後慢慢靠近牆壁。

注意保持脊柱的伸展,不要拱背。

誒,這樣是不是就簡單多啦?

駱駝式

初學者練習駱駝式雙手很難抓到腳,這時候就可以藉助牆壁和瑜伽磚,循序漸進地練習。

隨著練習深入可以逐漸去掉瑜伽磚,直到雙手能抓到腳。

這一組動作,你一定會喜歡噠,修長腿部線條,鍛鍊腿部力量,堅持練習,讓你的腿越來越美喲~

戰士三式

這個體式對於腿部力量和平衡感有一定要求,利用雙手推牆壁練習,可以降低對腿部力量的要求,同時也有利於軀幹的延展。

站立手抓大腳趾

這個體式很多伽人初練時手抓不到腳,前期可以利用伸展帶,也可以同時藉助牆壁,都能夠更好地幫助我們練習這個體式。

注意練習時髖部要正。

站立單腿伸展式

左側面對牆站立,抬左腿向上,放在牆壁上,吸氣延展脊柱;

呼氣將左手從大腿下側穿過,與右手利用伸展帶連接,保持5-8個呼吸,換另一側。

這個體式的練習,會有「壁咚」的感覺哦,試試~

最後一組練習,幫助你打開胸腔,挺拔身姿,越來越有氣質,人群中,你會是那個最靚的妞!!

舞王式

舞王式可以說是許多伽人的「dream pose」,對各方面能力要求都很高,剛開始練習難度很大。

我們可以藉助伸展帶、瑜伽磚和牆壁共同來幫忙,能夠更好地輔助身體打開胸腔,並且安全有效地加強後彎。

隨著練習的深入,可以慢慢縮短伸展帶的長度,脫離瑜伽磚和牆壁的支撐。

新月式

新月式後彎做不好,可以藉助牆壁,雙手臂向後伸展,推靠牆的瑜伽磚;保持5-8個呼吸,換另一側

鴿王式

單腿鴿子式面對牆壁,雙手推牆,將後方伸展腿套伸展帶;

同側手臂向後拉住伸展帶,保持5-8個呼吸

怎麼樣,這樣的練習方式是不是簡單多啦?

不管是對瑜伽初學者,還是對瑜伽老鳥,練習中學會利用輔具還是相當重要的哦~

這裡小希還需要提醒伽人,練習時一定要不要過於「急功近利」,盲目追求體式的難度和完美。

希望今天的這套方法能夠讓你的練習越來越有成就感,記得分享給一起練習的小夥伴吧~

特別感謝HOPE YOGA卜鴻雁老師的體式演示,卜老師的21天寰宇瑜伽早課即將於7月8日正式開課,想跟她一下」凹「體式的小夥伴們一定不要錯過哦。


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