馬拉松賽後有效恢復，你應該準備什麼？

相信許多跑者在剛開始時也會犯和我一樣的錯誤，以為跑馬拉松只要衝刺越過終點線就完事兒了。

不知道拉伸、就地躺平，轉頭就約朋友喝大酒吃火鍋，身體好幾天都緩不過來，還不知道哪裡出了問題。

跑完半小時是身體恢復的黃金時段，高強度的體能消耗配合有計劃的能量補給，才能事半功倍。

1.一套拉伸動作

跑完切忌就地躺平！跑圈有一句話：「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」。

老王一直強調運動後拉伸的重要性，尤其是馬拉松這種長時間、高強度的耐力運動。

如果忽視跑後的拉伸，會導致肌肉長期處於緊張狀態，產生的乳酸不能被及時分解，導致疲勞恢復變慢，這會影響以後的訓練，人也會更容易疲憊。

充分的拉伸運動，除了調節心率、減輕心臟的負擔，也有緩解疲勞、預防損傷的效果。

在拉伸時，每個伸展動作停留10-15秒是最有效的方式。

搭配呼吸節奏進行調整，拉伸時用鼻子吸氣，擴張胸腔和上腹部；發力時用嘴巴呼氣，讓緊繃的肌肉和關節更加放鬆。

以下這組小周周親身示範的拉伸動作，專為跑步而設計，涉及參與跑步的所有肌群，助你更好的放鬆肌肉，恢復活力：

2. 毛巾

跑的時候，穿著背心短褲也一身熱汗，如同小太陽；滿頭大汗跑完了，大風一吹，冷熱不均，非常容易感冒。

小編總會在包里裝好乾淨的毛巾，首選吸汗厚實款，既能快速吸汗、擦拭身體，清空滿身的汗漬，披在身上也能保溫，不至於著涼。

3. 食物

經常有朋友開玩笑說，跑完一次馬拉松，餓得能吃下一頭牛。

跑馬不光燃燒脂肪、消耗能量，隨著大量汗水揮發，體內的電解質也隨之加速流失，不怪乎跑者的飢餓感也成倍增加。

跑馬結束後的30-60分鐘，是身體補充燃料的絕佳窗口期，肌肉需要蛋白質來進行修復，需要碳水化合物來補充能量。

跑後注重營養補充，加上充足的休息，讓肌肉的糖原儲備在24小時內就可以重新加滿，可以說是輕鬆「秒回血「了。