體重太大想減肥，游泳和跑步到底哪個更適合？

體重過重，身材難看，很多人都想要減肥。

很多人的第一選擇就是跑步，因為不需要任何成本和經驗，隨時隨地都可以進行。

但是，跑步真的適合體重基數大的人嗎？

作為一名專業的運動康復師，想對各位體重較大的減肥者一個提醒：減肥初期，首先要做的並不是急於求成上跑道。

因為，肥胖者選擇跑步減肥有很大的風險。

在運動健身這一方面，肌肉力量、心肺耐力、心理狀態等對於初跑者，尤其是大體重的初跑者，是至關重要的。

為什麼體重過大不適合跑步

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首先對於體重過大的人群來說，因體重的原因，骨骼肌肉的壓力都遠超常人，在日常生活中都是如此，更不用說跑步這樣的劇烈運動了。

其次，過多的內臟脂肪在跑動時也會跟隨著身體動作產生共振，對脊柱和器官造成不可逆轉的損傷。

另外，大多數的大體重人士會出現足弓偏低，也就是功能性扁平足，這樣的足底情況更容易出現疲勞，足底減震緩衝效果更差，身體力線位置不正導致壓力更多集中在膝關節。

因此，肥胖者想要通過跑步減肥一定不能盲目進行，而是需要做一系列的跑前準備，比如肌肉力量訓練，特別是對於股四頭肌等肌肉的加強，再比如游泳等有氧運動，跟飲食搭配，先把體重減下來（BMI減至28），體能升上去，再考慮循序漸進的跑步訓練。

如果BMI超過28，建議儘量減少長時間的跑步，因為長時間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對膝蓋造成損傷，如果半月板出現磨損，將是永久性不可逆的損傷。

為什麼建議游泳減肥

談到運動與減肥問題，更建議進行游泳。

選擇合適的姿勢和強度，游泳比跑步的效果更好。

以游10分鐘為例，蛙泳能燃燒60卡的熱量，仰泳能燃燒80卡，自由式能消耗100卡，而蝶泳更是能燃燒掉150大卡的熱量。

相比之下，跑步10分鐘卻僅僅能消耗100卡的熱量。

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游泳在剛開始時，處於無氧運動階段，能量消耗主要靠糖的無氧酵解。

這一階段的運動很激烈，由於呼吸短促、供氧不足，消耗的脂肪幾乎可以忽略；在接下來的這段時間，人體才開始進入有氧運動時期；隨後的一個小時裡，處於中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。

接下來的這段時間也還不會消耗脂肪，繼續堅持運動下去的話，才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。

因此，游泳要在至少一小時持續運動後才開始產生減肥效果，有些人運動時間不夠或運動量不夠，收效甚微。

游泳這項運動由於是在水中進行，對於關節的壓力相對變小；並且從消耗人體熱量講，游泳是一項更適合體重較大的人群初期減肥的運動。

鍛鍊心肺耐力的效果也很好，不僅如此，因為水對熱量的傳導速度是空氣的26倍，就是說，在相同溫度下，游泳會是跑步消耗的二十多倍。

這對於減肥者來說，更是絕佳的減肥運動。

游泳減重後如何進行跑步

通過游泳減小負重之後，再嘗試一些跑步前的準備訓練，例如：

（1）靠牆靜蹲：背靠牆而立，膝蓋不要過腳尖，膝蓋與腳尖的方向一致，後背可以放置一個瑜伽球，身體沿牆壁緩慢下蹲，儘量讓大小腿成90度直角，1分鐘，再慢慢直起身體。

因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少。

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（2）坐位並腿：坐位，使用彈力帶固定膝關節上方大腿內側位置，抗阻內收，發力均勻，到動作末時保持2秒。

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（3）單腳提踵：取一台階，單腳站立，以腳尖為支點做腳跟提起動作。

動作不要太快，保持動作的標準性。

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（4）踝泵：坐姿，將彈力帶放置於腳背上端，將彈力帶另一端固定，做勾腳尖練習。

（5）仰臥橋式：背部平躺，雙腿靠在球上進行此訓練。

腹部肌肉保持緊繃狀態，慢慢地抬起臀部，直到感覺與身體拉成一條直線。

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（6）蚌式：側臥，膝關節和足靠在一起，肩部，髖部踝一條直線，膝關節角度大於九十度。

抬起上方腿，推動上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。

髖關節不要向前或向後倒，保持髖始終向前。

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在體能進行激活後，還需要調整到正確的跑姿，以免出現不必要的運動損傷。

跑步的注意事項

一、跑步的姿勢

由於每個人跑姿的差異，例如足內翻、足外翻、腳掌的落地姿勢、骨盆穩定情況、擺臂等，都會影響跑步姿勢。

姿勢的異常，在大體重的要素下會放大，更容易造成損傷。

因此，根據自己的身體條件掌握正確的跑步姿勢才是最關鍵的。

二、強度不宜過大

控制好跑量，很多人從不跑步突然增加跑步量，遞增太快，也是很多人受傷的原因。

很多人開始跑步之後，對熱量的消耗不滿足，覺得跑的「不夠」，因此跑量迅速遞增。

減肥的熱情高漲，跑起來便貪圖一時，以為幾次高強度的突擊便可以加快減肥的速度，其實這是完全錯誤的。

短時間的突擊除了給身體造成損傷之外，對於減肥沒有任何的好處。

在減肥的過程中要明白一點是：不能太心急。

大體重或者所有初跑者剛開始的目的主要是為了讓身體適應跑步，在搭建金字塔的底座，只有底座夠寬夠穩才能往上拔高很多，因此要穩穩的去加量，而不能光想著跑的多熱量消耗的就多的「傳統」觀念。

三、減震

當戶外跑步的時候建議在塑膠跑道，由於地面有一定的彈性，有一定的減震效果；同時要挑選一些適合自己的跑鞋，減少一部分的阻力，有效的減少膝關節的壓力。

最後，減肥是一件需要堅持的事情，找對方法才能看到效果，為了避免不必要的損傷，可以尋求專業康復機構的幫助。

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