最科學的訓練方法之肱三頭肌的訓練方法，知名ins網紅訓練方式

各位老鐵好，小編從今天開始加入一個關於手臂的新的系列。

是由美國著名健身網紅Jeremy Ethier展示的手續訓練計劃組，希望各位老鐵可以喜歡。

本系列文章將會重點講述如何最有效的打造手臂線條。

今天我們將介紹肱三頭肌的訓練方法。

今天會將一些科學文獻和解剖知識，從而找出三頭最好的訓練計劃和動作。

為了了解如何更好的訓練三頭，首先要理解三頭的解剖結構。

三頭肌有三個頭，分別是外側頭，長頭和內側頭。

雖然任何動作都可以練到這三個頭，但是我們可以通過選擇特定動作來強調其中的一塊肌肉。

動作一：窄距臥推（大重量刺激二型肌纖維）

耶魯大學研究員Hugues提出，三頭肌和二頭肌類似，大概67%的肌纖維屬於二型肌纖維，用大重量能更好的刺激它。

耶魯大學研究員Newton提出，從1RM的30%到100%，每次增重都能更好的刺激三頭肌，這點和二頭肌也很像。

因為窄距臥推能讓我們很容易就能做到大重量。

建議第一個動作做窄距臥推，用大重量每組做相對少一點。

並且要控制住槓鈴，這樣才能募集三頭所有的運動單元。

至於到底握多寬，耶魯大學研究員Lehman認為，寬握與肩同寬和窄握對於三頭的刺激程度，研究人員發現握的越窄越能刺激到三頭，特別是長頭。

但是最用最最窄的握法很容易導致手腕或者肩膀的不適。

建議放棄一點對三頭的刺激，用比肩略窄一點的握距。

這個動作也可以用負重雙槓臂屈伸來代替，這個動作也能用大重量並且刺激到二型肌纖維，是一個不錯的三頭動作。

選擇在於我們自己，如果負重臂屈伸時肩膀會痛，那還是選擇窄距臥推。

如果手腕不好，窄距臥推會不適那就選擇負重雙槓臂屈伸。

動作二：繩索過頂臂屈伸（側重長頭）

繩索過頂臂屈伸，阿諾德也叫它槓下臂屈伸。

把頭放在剛下面，用自身的重量向外推。

這個動作更側重訓練三頭中的長頭，當然任何三頭的動作在某種程度上能刺激到三頭的三個頭。

這個動作更側重於長頭是因為長頭是唯一穿過肩關節的頭，因為肌肉在略微拉長時能產生更多的力，所以屈肩更容易孤立長頭。

手高舉過頭頂，在做這個動作時要確保至移動前臂而不是大臂，從而進一步孤立三頭。

但這並不是唯一強調長頭的過頂三頭動作。

其他類似的動作比如仰臥啞鈴臂屈伸，站姿啞鈴臂屈伸等都是不錯的動作。

但這些動作的弊病是對肘部壓力太大，所以選擇繩索可能會好一些。

建議老鐵可以把這些動作都試一試，選一個對關節沒有壓力的動作進行練習。

特別是大重量情況下關節沒什麼壓力的動作。

動作三：繩索下壓（側重於外側頭）

下一個動作參考了Baron和Baskeys的文章，他們對比了10個三頭的肌電圖。

他們發現繩索下壓無論是直杆還是V杆，都是最能刺激三頭肌的外側頭的。

所以推薦繩索下壓來訓練外側頭。

至於用反手還是正手，其實插不太多。

正反手的改變對三頭的刺激影響不大。

因為反手會讓手腕不適，通常正手可以做的重量大一些。

動作四：鑽石伏地挺身/臥推椅背臂屈伸（側重於中間頭）

各位老鐵可能注意到體操運動員有著馬蹄狀的三角肌，這間接證明了不需要大重量也可以練出很大的三頭，自重訓練也可以練大。

科學文章也指出這兩個動作最有助於刺激到中間頭。

因為前文說的動作不像這兩個動作這樣刺激中間頭，所以可以挑選這兩個動作收尾。

更推薦鑽石伏地挺身的原因是這個動作不僅能刺激到三頭肌，而且對肩關節的壓力不大。

老鐵可以兩個動作都試一試看看自己更適合哪個動作。

這兩個動作建議每組做到力竭。

以上就是本文介紹三頭訓練方法的文章，希望各位可以科學的挑選自己的訓練動作，儘快達到夢寐以求的身材。

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