最科學的訓練方法之肱二頭肌的訓練方法，知名ins網紅訓練方式

眾所周知，想要身體勻稱飽滿的胳膊是必不可少的。

有些老鐵手臂維度始終不理想，很大程度上是手臂的訓練方式有問題。

今天小編會和大家根據文獻及解剖學來解析下手臂的訓練。

為了更好的了解如何訓練二頭肌，理解手臂解剖就十分重要。

二頭肌有兩個頭，分別是長頭和短頭。

兩個頭的生長取決於你對訓練動作的選擇。

很多老鐵會忽略肱肌，它在二頭肌之下，能輔助肘部的彎曲。

如果肱肌發展的好，它能將二頭向上頂，這樣二頭的肌峰會更高，並且讓二頭和三頭的分離更加明顯。

所以為了訓練二頭肌，我們需要訓練短頭，長頭和肱肌。

動作一：反手引體（大量刺激二型肌纖維）

很多老鐵看到這裡回想，為什麼練胳膊要做反手引體?但這可能是練二頭的最好動作之一，並且科學研究也表明過。

比如美國運動協會2014年的研究，對比七個動作對於二頭刺激的肌電圖，反手引體位列第二。

超越了很多傳統二頭動作，比如槓鈴彎舉或EZ杆彎舉。

第一個動作選擇反手引體，而不是單臂啞鈴彎舉有幾個原因：1.反手引體是複合動作。

2.耶魯大學研究員Hughes提到，二頭肌主要由二型肌纖維構成，用大重量訓練更能得到刺激。

並且耶魯大學研究員Laglly提出，提高重量（30%-90%）可以更好的激活二頭肌。

這意味著想要募集全部的二頭運動單元，需要更大的重量。

由於做反手引體很同意超負荷並且很容易做大重量，所以用反手引體做二頭訓練，大重量低次數。

動作二：上斜啞鈴彎舉（側重長頭）

上斜啞鈴彎舉更側重二頭肌的長頭，但不要忘記，只要做屈伸或者任何肘部彎曲動作，兩個頭在某種程度上都會被刺激。

但上斜啞鈴彎舉更側重長頭是由於，當我們在上斜椅上做彎舉的時候，肩膀會處於一個過度伸展的狀態。

因為長頭超過了肩關節，所以相比與短頭，長頭處於一個略微拉長的狀態，所以會發力更多。

如耶魯大學研究員Oliveira的文章所述，長頭在動作的全程中受力，而不是像很多其他二頭動作如牧師椅彎舉，只有動作的前端或者後端受力。

動作三：單手啞鈴集中彎舉（側重短頭）

單手啞鈴集中彎舉側重短頭，前文提到的文獻中提到過單臂啞鈴彎舉是七個動作通過肌電圖側睡最能刺激二頭肌的動作。

想要最大化的刺激二頭肌的短頭，在彎曲手肘的同時要外旋小臂。

耶魯大學研究員Staudenman也證實了這一點，所以做動作的時候要把小臂外旋。

這個動作的另一個優點，它可以降低前束在彎舉的參與度。

因為肘頂在了腿上，所以上臂不會晃動可以更好的孤立二頭。

有位學者認為可能是心裡原因，如果你能全程看到你的二頭在發力，能更好讓你念動一致。

動作四：反手EZ杆彎舉（側重肱肌）

最後一個動作選擇訓練肱肌和肱橈肌，這兩塊肌肉很大程度上美觀手臂。

選擇EZ杆反手彎舉是因為肱肌穿過尺骨而不是橈骨。

簡單的說，它只有一個功能，就是讓你的手臂彎曲。

它不像二頭肌還負責外旋手臂。

手心向下彎曲手臂的話，會將一些力從二頭肌轉移到肱肌上。

如果正常做彎舉，這些力就會由二頭髮出。

所以掌握握法比較重要。

以上就是非常科學的手臂訓練方法和動作，希望對各位老鐵有所幫助。

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