降低體脂率的8個方法 跑步並不是最好的

一篇《你練不出腹肌的4個原因 練腹肌最好的8個動作》之後，有很多朋友問，體脂率該怎麼降低。

其實降低體脂率就相當於減肥了，那今天小hi就給大家分享一下如何降低體脂率，如何減肥。

確實體脂率減不下來，腹肌也練不出來。

想要降低體脂率，你就需要先了解自己的體脂率。

體脂率是你身體內脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。

想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

測試體脂的方法不多，如果實在沒有專業的機器，如inbody等，那麼就只能通過圖片對比和圍度公式計算了。

圖片對比，你最了解自己的身材，跟下面圖中的形象做個對比。

可以大概看出你的體脂率。

不過這個只能看外面，看不出你的內臟脂肪。

圍度公式，就是通過測量你身體的其他圍度，來計算出你的體脂率。

這個你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「體脂率」，通過美形報告，可以精確的計算得出。

了解自己的體脂率後，小hi就來給大家聊聊幾種減肥的方法，也是大家容易去做的，不過減肥的方法無法就是控制飲食+有氧運動+力量訓練，下面會介紹幾種比較有效，也方便做的有氧運動。

第一：控制飲食

導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。

所以想要減肥，控制飲食是重中之重。

當然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節食之類的，些極端的做法。

我們只需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐。

你原本是一日三餐，一次一碗飯。

你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等。

在飲食方面，儘量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。

也不用太限制自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit訓練

講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。

它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。

而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定製一個適合自己的課程，同樣關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「計劃」或者「hiit」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

第三：騎自行車

踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數據，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。

雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。

但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

第四：慢跑

為什麼把跑步放在第四呢？因為小hi覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麼強。

首先它對於場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。

如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一個非常好的有氧運動，但是並不是每個人都有條件去游泳的。

所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個不錯的選擇。

不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。

所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第六：走路+多動

如果你體重太大，小hi不建議你做上面的任何運動，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。

或者你覺得上面運動都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。

每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。

因為走路本身的心率不會太高，只是通過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎代謝。

除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽菸等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。

或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。

只要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。

第七：力量訓練

為什麼又要提到力量訓練呢？因為想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。

只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之後，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。

第八：注意休息

最後個就是注意休息，雖然一直說讓你運動，讓你多動，但是該休息時就要保證休息。

如果每天休息不足，你就會要麼過肥，要麼過於瘦弱。

所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。

最後的最後，減肥是一個長期的事情，不是一天兩天，一個月兩個月就能完成的，畢竟你也不是通過一兩個月胖起來的。

一旦你通過幾星期的努力，讓身體產生了變化，你會發現運動其實非常的好，你會愛上運動。

那個時候，你離好身材也就不遠了。

你有更好的想法何建議嗎，我加入了【微榜贊】的健身愛好者群，大家一起來討論一下吧