世界上最有害身體的運動，卻每個人都在做

跑步是最有害的運動方式，每年造成的傷害超過所有其他運動的總和。

但是現在世界上有越來越多的人參加跑步，而不是所有其他形式的健身相結合！

這是你需要知道的......

1. 跑步不會導致關節炎，但我們跑步的方式會導致臀部和膝蓋周圍肌肉疼痛和過度使用。

確保你正確地使用你的臀部，膝蓋和腳踝，以防止那些微小的傷害逐漸變成大的損傷。

膝蓋周圍的力量減退會導致膝蓋疼痛，隨著年齡的增長我們會失去力量。

每周2-3次增加力量訓練，專注於關鍵的下半身肌肉群和核心，可以保持膝蓋強壯並提高你跑步時的運動表現。

3.交叉訓練有助於保持身體健康和強壯。

一遍又一遍地訓練相同的肌肉，會導致肌肉發展不平衡，這會影響你的跑步比賽。

嘗試騎自行車，游泳或其他有氧運動來作為你訓練的補充。

4.不要忍受痛苦！痛苦是一個警示標誌，而不是榮譽徽章。

經歷傷病只會讓你變得更糟。

去看康復專家，尋求從傷病中恢復的建議。

5. 監控你的訓練量。

運動過度會傷害你的身體，所以千萬不要逞強。

讓我們假裝跑步並不傷害......

跑步是最廉價的運動方式之一，並且在過去的幾十年里越來越受歡迎。

對於大師級運動員來說，這是一種保持活躍和運行的簡單方式，就像每個人都可以做的活動一樣。

這似乎是一種天生的技能，每一個有著健康雙腿的人都能夠跑步。

跑步是一種很好的耐力運動。

它可以保持心肺的強壯，並隨著年齡的增長幫助你保持健康。

有氧運動可以改善血壓，膽固醇和血糖管理，隨著年齡的增長，一些慢性疾病開始慢慢找上身。

因此，當人們考慮養成更健康的習慣時，許多人都傾向於跑步，這似乎很自然。

當你跑步時，你的關節會受到衝擊，所以跑步時的受傷率會很高。

有人估計跑步者每100個訓練小時就會受到一次傷害。

所以問題就變成了，跑步對你不好嗎？更具體地說，你應該在什麼年齡停止跑步？

中醫總是宣傳，到了一定的年紀就要「停止運動」

耐力運動的中老運動員是增長最快的人群。

在波士頓，紐約和芝加哥的馬拉松比賽中，超過50％的運動員年齡超過40歲。

這些年齡組的表現也是領先者，在過去的幾年中，中老年運動員創造的紀錄比他們的年輕隊員更多。

在所有年齡段的跑步者中，下肢受傷非常普遍，尤其是中老年的跑步者。

在一項對碩士運動員的研究中，89％的50歲以上的人表示曾受過傷，63％的人過度運動，通常是肌腱問題如跟腱疼痛或髕股關節疼痛。

年齡與關節活動能力下降和整體身體力量下降有關。

受傷是中老年運動員停止跑步的首要原因。

跑步已經一次又一次證明不會導致膝關節炎。

膝關節炎的最大風險是以前的膝蓋受傷。

管理中老年跑者的5個要點

中老年跑步者需要改變他們的訓練計劃，以確保他們繼續跑步時關節的安全，特別是如果疼痛存在的話。

以下是讓運動員重新開始跑步或確保他們可以繼續參加運動的幾種方法。

1. 步幅不同於年輕運動員

中老年運動員比年輕運動員的步伐更短。

這可能與隨著年齡增長而發生的力量減少有關，特別是如果你沒有進行過任何力量訓練。

中老年運動員可以採取兩倍於年輕運動員的步數來達到相同的距離。

膝關節內收增加，因此跑步者的膝蓋塌陷。

腳踝外翻增加，因此它們會不穩定，這會影響膝蓋和臀部的運動。

2. 你可能需要變得更強大

許多中老年跑者都不想進行力量訓練。

他們擔心肌肉酸痛會影響第二天的跑步。

增加肌肉量，也被視為對年長耐力運動員的負面影響。

這可能是改變跑步者心態的最難的事情。

但是，我們在中老年跑者中看到的許多因年老引起的身體變化，都可以通過適當的力量訓練計劃得到改善。

增加動力可以影響步幅。

加強臀部可以防止膝蓋塌陷。

這些運動員進行的有氧運動量將削減你的肌肉量，並且隨著年齡的增長，衰老會減緩肥胖或增加肌肉的能力。

3. 交叉訓練是延長壽命的關鍵

由於跑步者的大部分傷害源自過度使用，不同的訓練運動模式可以使你使用的一些組織得到休息，並且轉化為性能的提高。

游泳，水上跑步，騎自行車都是很好的有氧選擇，可以增加你的訓練，以確保你的身體保持健康。

4. 康復和預防疼痛

過度使用造成的傷害，在跟腱病變的任何年齡的跑步者中都很常見，膕繩肌拉傷和脛骨夾板是最常見到的傷害。

這些傷害真的會困擾你，並阻止你達到你的訓練目標。

通常使用的一些「康複方案」包括但不見限於：換鞋，合腳的跑鞋實際上很有用；髖關節內收和外展肌強化，以及靈活性。

5. 降低訓練量以確保無痛步態周期和運行力學

保持較高的訓練量並使下半身組織過載而沒有充分恢復會導致運動損傷。

如果所有其他減輕疼痛的嘗試都失敗了，那麼我建議降低對組織的影響或負荷。

很少一部分跑步者需要停止跑步。

除非是需要手術或晚期膝關節骨性關節炎。

如果跑步帶來的痛苦幹擾了你的日常生活，並且所有的預防措施都沒有為你減少痛苦，那麼你可能只需要看看其他選擇。

中老年跑者的力量訓練

大多數跑步者擔心力量訓練會導致他們的腿疼，並且妨礙他們第二天跑步。

在跑步後進行力量訓練是一種在跑步之間最大限度地恢復的方法。

希偲運動康復的Starr建議根據你的跑步計劃來設計你的力量訓練課程，以減少任何疼痛的可能性。

第1天：下半身訓練

在這個訓練下半身力量的日子裡，我們專注於箱式深蹲和踏板上步的深蹲模式，將四頭肌，臀肌和膕繩肌作為一個功能單元進行訓練。

1.槓鈴箱式深蹲

訓練組數：2-3

每組訓練次數：6-8

2.單腿踏板上步

訓練組數：3

每組訓練次數：5（非交替雙腿）

3. 平板支撐

訓練組數：5

每組訓練時長：30秒

第2天：上肢拉力訓練

通過背部和後部鏈訓練，這個訓練日將使用更高的每組訓練次數，來針對在跑步中能發揮特定作用肌肉，進行肌力與肌耐力訓練。

1.單臂槓鈴划船

訓練組數：3

每組訓練次數：12-15

2.背部後展

訓練組數：3

訓練次數：12-15

3.臀沖

訓練組數：4

每組訓練次數：6-10

第3天：下肢拉力訓練

本周的最後一次阻力訓練將針對下肢肌肉進行訓練。

此外，我們將利用弓步訓練，完成一些核心穩定性訓練。

1. 硬拉

訓練組數：3

每組訓練次數：5

2.反向弓步

訓練組數：3

訓練次數：8-10

作者：健身老太聊健身