原來健身還有這些值得炫耀的地方

除了那些看得見摸得著的之外，保持訓練習慣，其實還能給健身者帶來很多鶴立雞群的驕傲。

體育鍛鍊有助於消除肌肉中的有毒蛋白質

巴西聖保羅大學生物醫學科學研究所的研究人員發現，缺乏肌肉刺激會造成肌肉細胞中加工不充分的蛋白質積累，從而導致肌肉無力或萎縮。

這是一種典型的肌肉功能障礙，影響老年人或坐骨神經損傷患者，這種情況通常在臥床不起的病人或長時間坐著的工人身上得到證實。

在動物實驗中，小鼠接受坐骨神經結紮手術，在人體內產生與坐骨神經壓迫相同的效果。

它所引起的疼痛阻止了患者使用受影響的腿，最終導致肌肉力量虛弱和萎縮。

在手術前，研究者將小鼠分為兩組。

一組小鼠仍然保持久坐不動的生活方式，另一組小鼠進行體育鍛鍊，以最大有氧能力的60%強度跑步，每天1小時，每周5天，持續4周。

手術結束後，坐骨神經損傷引起的肌肉功能障礙在有氧運動組較久坐組表現得較輕。

研究者還對小鼠受影響肌肉的功能和生化指標進行了評價。

結果顯示，體育鍛鍊增加了自體吞噬的數量，從而降低了動物肌肉中功能失調的蛋白質含量。

同時，運動還改善了肌肉組織的收縮性能。

耐力訓練抗衰老

與力量訓練相比，耐力鍛鍊（如跑步、游泳、越野滑雪和騎車）能更好地抵抗衰老。

德國萊比錫大學和薩爾大學的研究人員選取了266名年輕、身體健康的志願者（以前不怎麼參加體育運動），將他們隨機分入耐力訓練（連續跑步6個月）、高強度間歇訓練（先做熱身，然後是快跑與慢跑交替進行4次，最後通過慢跑來讓身體得到冷卻）和力量訓練（在器械上做循環鍛鍊，鍛鍊動作包括卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉）三組，以及對照組（不改變原有的生活方式）。

前三組人每周鍛鍊3次，每次45分鐘，總共有124人堅持了下來。

在研究之初及運動結束2~7天後，研究人員分析了志願者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。

結果顯示，與研究之初和對照組相比，在進行耐力和高強度間歇式訓練的志願者中，端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高再生能力以及健康衰老都很重要。

有趣的是，力量訓練並沒有顯現出這些作用。

具體來說，與力量訓練組合對照組相比，耐力訓練組和高強度間歇式訓練組志願者的端粒酶活性提高了2~3倍，端粒長度明顯增加。

這項研究確定了耐力訓練（而非力量訓練）是促進健康衰老的機制。

耐力和高強度間歇訓練可以增加端粒長度和端粒酶活性的一種可能機制是，這兩種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。

從進化論的角度來看，耐力和高強度間隙式訓練比力量訓練能更好地模仿人類祖先的旅行、搏鬥或其他行為。

跑步其實不傷膝蓋

一直以來，都有一種「跑步百利傷膝」的說法。

經常跑步是否容易導致關節炎，也一直有爭議。

不過，國際上久負盛名的運動醫學權威期刊——美國《骨科與運動理療雜誌》刊文，給這個爭議話題下了個結論。

來自美國、加拿大、西班牙、丹麥和瑞士的研究人員組成的國際研究團隊從25項總計12.6萬人的研究中，選取了17項合計11.5萬人的研究進行了分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。

那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。

那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率比普通人略微高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員認為，長年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一種能增進健康的鍛鍊，對膝蓋和髖部有好處。

久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部患關節炎的風險會升高，而過量和高強度的跑步可能會引發關節問題。

每周擼鐵1小時 中風風險降低七成

研究發現，每周進行不到1個小時的舉重訓練能將心臟病發作或中風的風險降低40%~70%。

多於這個時間並不會帶來任何額外的好處。

人們通常認為他們需要花大量的時間從事力量訓練，但其實每天做2組槓鈴臥推，每組5分鐘，就能起到效果。

而且，力量訓練的這種好處與跑步、步行或其他有氧運動無關。

也就是說，你不需要達到有氧運動的建議準則（每周150分鐘中等強度的有氧運動）就能降低患心臟病的風險，單靠力量訓練就足夠了。

研究團隊分析了近13000名參加「有氧健身中心縱向研究」的成年人的數據，測量了他們的三個健康結局：心血管事件（如心臟病發作）、沒有造成死亡的中風和所有的心血管事件（包括任何類型的死亡）。

結果顯示，每周從事不到1個小時力量訓練的人出現上述三種健康結局的風險都降低了。

此外，從事力量訓練還降低了患糖尿病和高膽固醇血症的風險。

與不從事力量訓練的人相比，每周從事不到1個小時力量訓練的人患上代謝綜合徵（這種病會增加患上心臟病、中風和糖尿病的幾率）的風險降低了29%，患上高膽固醇血症的風險降低了32%。

這兩個結果也與有氧運動無關。

這項研究認為，從事其他抗阻力訓練和能增強肌肉力量的活動（如挖坑種樹和提著沉重的購物袋）也能受益。

舉起對肌肉施加阻力的重量才是關鍵。

鍛鍊肌肉不僅有助於關節的移動和增強骨骼，也對代謝健康有益。

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