被你低估的有氧運動——跳繩，掌握好這幾點，讓減脂事半功倍

有氧運動，對於有過減脂經歷的達人來說再熟悉不過了，我們在選擇有氧的運動時，通常第一個想到的會是跑步，往往忽視了另一個高效、便捷的運動——跳繩。

跳繩，通常會被我們定義為專屬兒童的玩具，結構和操作都相對簡單，隨著年齡的增長，早已被我們遺忘，而選擇了更大眾化的跑步作為「成人運動方式」，殊不知跳繩其實與跑步或其他有氧方式帶來的效果是一樣的，甚至更佳，經常跳繩還會為跑步提供更好的幫助，方法得當，無論是對減脂還是對身體的其他方面都非常有幫助。

閱讀本文你會了解以下四方面信息：

• 跳繩VS跑步
• 跳繩最大的特點是——自我限制運動
• 如何正確完成跳繩運動
• 關於跳繩的兩個常見問題

跳繩VS跑步

美國運動醫學會(ACSM)的關於跳繩的研究指出：一位70kg的成人，在快速完成跳繩半小時後，可燃燒370大卡熱量。

同等條件下，如果以每小時10km的速度跑步半小時，消耗的熱量大概為340大卡，而中等配速跳繩半小時也能消耗300大卡的熱量，即使是比較的速度跳繩半小時，所消耗的熱量也能達到240大卡，足以證明，對於專注消耗熱量的減脂達人來說，跳繩一點不遜色於跑步。

不僅如此，對與跑者來說，跳繩還會對跑步帶來這些益處：

1. 保持良好的跑步姿勢

可以幫助跑者在跑步時增加肌肉的本體感受和正確的發力習慣。

2. 增強跑步的腿部肌肉力量

尤其對於剛開始跑步的達人，可能尚未具備適應跑步的基礎腿部肌肉力量，從跳繩開始會為接下來的跑步計劃打下堅實的基礎。

3. 增加跑步時身體的敏捷性和肌肉彈性

腳踝和跟腱的敏捷度（減少觸地時間），是跑步技術非常重要的一環，練習跳繩對跑步的成績和技巧有非常大的改觀。

4. 改善跑步時的左右失衡

跳繩時採用單腳，你會發現：左腿可以連續跳很長時間，而右腳連著幾下就已經不行了，經常單腿的練習可以有效的改善左右腿肌力不平衡的狀態，更有利於跑步。

跳繩最大的特點是——自我限制運動

跳繩除是一項很不錯的減脂運動外，最獨特的特點就是自我限制運動，提高自我限制運動，很多人可能不太理解。

自我限制運動（self-limiting）：在某項運動中，在技術不好或無法保持正確姿勢時很難繼續完成。

跳繩正是具備這樣的特點，如果是原地跳躍，身體如果出現駝背、骨盆不在中立位有或者出現膝內扣等情況，仍然可以硬撐著跳躍；跳繩區別於原地跳是因為需要手的配合，在跳躍時需要越過障礙（繩子），在這樣的附加條件下，如果一旦姿勢不當，便無法連續的跨越繩子跳躍，所以需要全程的身體里緊張度，一旦某項環節出現錯誤會馬上的停下來。

反觀其他運動，例如：衝刺跑，高抬腿，波比跳等等等等，在沒有教練的監督下，訓練者可能因為勞累或對於技術不了解，為了完成次數，身體已經嚴重變形，但依然可以繼續下去，這很可能會在訓練過程中出現各式各樣的損傷。

除此之外，與其他有氧運動一樣，對提高心肺功能、增加肌肉耐力和韌性以及身體的新陳代謝速度等都有很大幫助，而且採用花式跳繩，雙搖、單搖、反跳等不僅可以提高身體的協調能力，還會為枯燥的有氧運動帶來趣味性體驗。

如何正確完成跳繩運動

1.繩子的選擇

選擇跳繩並不是越貴越好，適合自己最好，初學者在選擇繩子時，不要選擇過重的繩子，選會增加小臂和肘關節的負荷。

跳繩的長度選擇：雙手握住繩子兩頭，腳踩繩子，雙手的腹部周圍就比較適合。

2.肩關節準備活動

正式開始前，要對肩、肘、腕、腳踝做關節環繞，來增加話關節滑液，可以完成幾組單腿硬拉，充分激活髖部和腳踝的穩定肌。

3.正確的發力

四肢要放鬆，膝蓋微彎，前腳掌著地，脊椎呈中立位，所以跳繩時核心的收緊應該時刻注意。

良好的跳繩技術，在跳繩時主要不是靠著手腕手臂的發力讓跳繩轉動，可以試著利用身體上下跳動時產生的動能去帶動所有動作。

如果你已經有一定的訓練基礎，身體各項機能已經達到較高的適應性，還可以利用跳繩完成高強度間歇性訓練，可以讓你的訓練更高效，可以採用訓練、休息的時間比3:1、2:1、1:1、2:1、3:1等，例如：衝刺跳繩2分鐘，休息1分鐘進行加強訓練。

關於跳繩的兩個常見問題

跳繩會粗小腿嗎？

跳繩過程中的確會需要小腿的持續發力，但跳繩這項運動很難滿足肌肥大的三大要素（機械張力、代謝壓力、肌肉的消耗），而且跳繩是有氧運動，訓練得當，動作規範的情況下反而會讓小腿更纖細，但要注意每次運動後的小腿肌肉拉伸。

跳繩傷膝蓋嗎？

跳繩時跳起落地後產生的應力衝擊對關節都會有一定的影響，但大可不必過於擔心，技術正確不僅不會損傷膝蓋，反而會對膝蓋有很多益處，在跳繩時你需要注意以下幾個方面：

• 保證膝蓋始終保持與腳尖方向一致
• 積極利用腳掌落地時的緩衝
• 選擇鞋底軟、緩衝好的鞋子
• 條件允許可以選擇柔軟具有彈性的地面或草地
• 過度肥胖不建議完成跳繩

結束語：

跳繩常常會被我們誤認為是孩子們的玩具，而被忽略，略讀本文是否對跳繩有了新的認識和興趣，運動本該這樣不要因為它的炫酷而選擇，也不要因為它的簡單而忽視，運動本身很枯燥，所以更應該多去嘗試和探索，這樣才會使我們的運動生涯保持更久。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。