花十分鐘把這九個動作全部做完

上床是每天必做的事情，因為睡眠能恢復我們身體的能量。

如果在床上加入點伸展的動作，就可以很好的消除壓力和疲憊，幫助我們更好的補充身體所消耗的能量。

今天的練習不需要你打開瑜伽墊，你可以穿著睡衣爬到床上做這9個簡單的動作，它會讓你身心受益。

如果你有時間，花10分鐘把這9個動作全部做完。

如果你實在太累，也可以只選幾個，你會感到身體的徹底放鬆，這個周末給身體充點電吧。

體式：9個 / 保持時間：7分

01

仰 臥 扭 轉

好處：拉伸核心肌群、胸部和脊柱附近的肌肉。

放鬆和平靜心情。

1. 仰臥屈膝進入，吸氣，打開手臂與肩膀平行，掌心朝下

2. 呼氣，將雙膝向上並倒向右側地板。

3. 頭部倒向左側，眼睛看向左肩。

4. 保持放鬆的呼吸，雙膝自然放鬆向下，感受腰背的放鬆

5.保持姿勢30秒或更長，感覺你的脊椎變長和扭曲。

6.吸氣，雙膝向上回正重複另一側。

注意：如背部、肩膀或髖部發炎，請避開此體式。

02

仰 臥 手 抱 膝

好處：伸展後背和臀部，放鬆頭部使頭腦沉靜下來。

1.仰臥進入，吸氣時，屈右膝到胸部，雙手環抱小腿。

2.大腿壓向腹部，以增加伸展，眼睛看向上方

3.保持均勻的呼吸30秒，雙肩向下沉，身體自然放鬆

4.每次呼氣時，將雙腿靠近腹部

5.呼氣，鬆開雙手，雙腿伸直，回到仰臥重複另一側。

注意：如果你有腹部的疼痛或者炎症，你不能採取此姿勢

03

仰 臥 腿 筋 伸 展

好處：一种放松的方式來拉伸你的腿筋。

1.仰臥，儘量把你的右腿抬高，腳掌向上，骨盆擺正不要離開地面。

2.環抱住大腿向頭部靠近，拉伸腿部後側的腿筋。

3.保持均勻的呼吸30秒，然後換邊。

04

側 臥 腿 部 拉 伸

好處：這個放鬆的拉伸動作會主要針對股四頭肌、髖屈肌和肩膀。

1.向左邊側臥，彎曲左肘，用左手托頭。

2.彎右膝，用右手抓腳掌。

把右腳跟拉向臀部。

如果覺得很難保持平衡，那麼適當彎曲左膝蓋。

3.保持30秒，臀部稍微向前傾，以增加大腿前部的伸展。

4.鬆開腳後跟，仰臥，重複另一側。

注意：膝蓋損傷者不要練習。

05

半 快 樂 嬰 兒 式

好處：延展下背部，並釋放一直緊繃的臀部。

1.仰躺，雙腿伸展。

2.輕輕地彎曲右膝，用雙手抓住腳底。

輕輕把膝蓋壓向床面，就在你的肩膀下面。

背和頭部3.保持在床上不動。

4.讓右腿在一個舒適的位置放鬆。

5.保持均勻呼吸30秒，然後重複另一側。

06

快 樂 嬰 兒 式

好處：深度的拉伸臀部，腹股溝肌肉和背部的下半部分伸展胸部和手臂。

1.仰臥，雙膝彎曲並抓住雙腳的外側。

輕輕地用手臂肌肉把膝蓋拉到胸部旁邊的地上。

2.放鬆肩膀和頭部，保持深長的呼吸，在這裡停留30秒，感受髖部的伸展。

3.每次呼氣時拉動雙腳，將雙膝向下沉，貼向地面。

4.呼氣，鬆開雙手，伸直雙腿回到仰臥。

注意：如果你懷孕了或者你有脖子或者膝蓋的炎症，不要練習。

07

眼 鏡 蛇 式

好處：這種輕柔的拉伸會拉長腹肌、胸部和頸部的肌肉;它還能增加脊柱的靈活性。

1.俯臥進入，雙手掌放於胸腔的兩側，雙手五指大大張開，大臂夾向身體。

2.吸氣時收腹，雙腳背向下推地，啟動上背部肌肉力量拉動肩膀下沉 、胸腔向上提。

3.手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖，保持流暢的呼吸30秒，感受腹前側的拉伸。

4.臀部保持放鬆，下背部不要有擠壓感，找到延展的空間

5.呼氣，屈肘身體慢慢向下，回到俯臥。

注意: 如果懷孕, 或背部, 手腕有炎症, 請避開此體式。

08

魚 式

好處：不僅可以拉伸你的軀幹肌肉，還能感覺到脊椎的伸長，也會感覺到這個體式給你的脖子、胸部和肩膀帶來了伸展。

1.仰臥進入，雙手掌心朝下藏於臀部下方。

2.呼氣收腹，雙肘推地胸腔向上打開。

3.頭頂心輕輕點地，頸椎不要有擠壓感。

繃腳背腳尖朝下，眼睛看向鼻尖。

4.保持流暢的呼吸30秒，感受腹前側的伸展，放鬆你的頭，打開喉嚨。

5.呼氣，上背部慢慢落回地面，雙手回到身體兩側。

注意：如果你頸部或者肩膀有炎症，不要練習。

09

蝴 蝶 式

好處：這是一個很好的姿勢，可以拉伸臀部和背部。

1.坐姿，雙膝彎曲，腳底觸碰，腳跟靠近會陰處。

2.吸氣脊柱向上延展，呼氣，屈肘身體儘量向前向下延伸摺疊。

3.雙手放在腳踝上，或者放在腳前的床上。

雙腳腳掌心外側邊緣成對抗的力。

4.享受這個伸展30秒，保持大腿根部自然放鬆。

5.吸氣，身體向上還原，呼氣，鬆開雙手，雙膝向上收回，伸直雙腿回到山式坐姿。

注意：髖關節有病症的人不要練習。

ps：這些體式都可以在床上做，也可以在墊子上練習。

晚上練習結束後不要再進食啦，如果有不明白的地方，大家下面留言喲~