一健身膝蓋就疼，這4個傷膝動作，你天天都在做

露肉的季節，高溫又把更多的人逼進了健身房。

吹著空調，跑個步、擼個鐵，想想都酸爽。

然而，蠻多人練著練著就給「跪了」……

跑步速度+坡度，起飛一般的感覺？站著擼鐵擼到胸口碎大石？這樣長期磨下去，小心你的膝蓋「廢掉」！

今天，我們請到武漢大學中南醫院關節與運動醫學科楊旭博士來跟大家科普一下，健身房常見而又容易傷膝蓋的動作，以及關於對膝蓋受傷、保養的認知誤區！

膝蓋有這麼嬌氣嗎？我還只是個年不過四旬的寶寶……

膝蓋到底是麼樣子

我們來仔細瞄瞄這個人體最複雜用得最多，然而你可能並不完全了解的「零件」之一。

可以看到，膝關節主要有豎著的4條韌帶，橫著的兩側半月板，它們被關節滑液包圍。

我們日常活動中，關節里的滑膜就能分泌滑液，其能起到潤滑和提供營養的作用。

如果運動不當，鍛鍊得太多，到滑液也「無能為力」了，關節就會加大磨損，用「疼疼疼」的方式吶喊引起你注意……髕骨和股骨之間的髕股關節是最容易先發生退變的。

這些器械、動作最傷膝！

1、跑步機

醫生點評：強烈不推薦！為啥？

第一，跑步機在你行走、跑步時會有震動，並且速度不如在地面容易控制，如果膝關節和肌肉協調性跟不上，會對半月板、軟骨形成震盪損傷。

第二，一般的跑步機跑道硬，沒有緩衝，對膝蓋衝擊力大。

第三，有些人喜歡加坡度，以為這樣更用力就能得到更好的鍛鍊，其實它只會讓你的膝蓋壓力更大而已……

所以，醫生鄭重推薦0坡度、有緩衝的塑膠跑道！並且，記住跑步之前一定要拉伸。

關於走路、跑步的誤區

問：俗話說「每日萬步走，活到99」，那我每日3萬步，可以「長生不老」了！？

答：並不是多多益善。

年輕人每日可走10000步，但中老年人每日6000步足矣。

問：我很勤奮，每天跑10公里，是不是可以點名表揚一下？

答：強度太大……建議每周跑2~3次，每次5公里。

見過太多動作妖嬈的跑者，中南君在此附上正確的跑步姿勢

2、深蹲以及負重深蹲

醫生點評：傷膝大戶，負重版只適合運動員。

為啥？

很多人喜歡蹲一半。

深蹲時，膝關節的負重是體重的3~6倍。

很多人對動作要求都是「心領了」，偷個懶只半蹲，這就很大程度上忽略了從後面拉動膝關節的腿筋和臀部肌肉，讓膝蓋承受壓力。

此時若再加個槓鈴，嘶……

這不叫深蹲，這叫勉強kú倒……

總結：正確的專業的姿勢一般人很難GET到！想想，每次教練問你有木有感覺到臀部酸、大腿酸，你是不是都緊張地弱弱地假裝附和，其實膝蓋早就要爆炸了吧！

如果執意要蹲，那醫生悄咪咪告訴你一個超棒的姿勢——靠牆靜蹲！這個動作對養護膝關節以及周邊肌肉、韌帶損傷的康復有很好的作用。

每天練習10~20分鐘，分多次完成。

要領：雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，小腿長軸與地面垂直。

大腿小腿的夾角不要小於90度，就是說不要像如廁一樣蹲下去了……

3、擼鐵

醫生點評：要擼換個姿勢擼。

為啥？

這種蹲下站起的擼鐵姿勢，如果硬拉時槓鈴繞膝，那麼力量集中在下肢，你不是在消滅脂肪，是在硬磨膝蓋。

怎麼破？你可以躺著擼。

不過，躺著擼姿勢不正確或用力過猛，肩部容易受傷。

4、瑜伽

醫生點評：關節過度活動！為啥？

瑜伽雖然輕緩，但是有些動作比較極端。

膝蓋非常容易過度伸展。

比如在站立時，大腿與小腿的伸展角度超過180度，膝蓋向後「鎖死」，便是過伸。

這不但沒得到鍛鍊，反而易對關節、韌帶造成損傷。

「三角式」拉伸，同理。

說了這麼多，好像有了光明正大葛優躺的理由，不動總不傷膝蓋吧？（健身教練扛著雞毛撣子趕來）

你又錯了，根據《骨科與運動物理治療雜誌》的研究，普通跑者里3.5%的人有膝蓋或者髖關節炎，而久坐者達到10.2%。

久坐不動，關節腔受的刺激不夠，關節液也無法釋放，無法供養，起不了潤滑劑的作用，關節周圍肌肉組織會日漸萎縮。

那我到底還有必要去健身房嗎？

不想膝蓋加速磨損，你可選擇動感單車、划船機、橢圓機。

體重大的人適合前兩者。

膝蓋TOP4問

問：我戴護膝是不是就萬事大吉了？

答：NO.不建議正常人戴護膝，戴了反而會影響膝關節周圍肌肉的鍛鍊。

已開始有退變的人才需要戴。

問：有時聽到膝蓋「咯吱」一下是有問題了嗎？

答：關節彈響不一定有問題。

膝蓋最早出現問題，是在你下樓梯時感覺到疼痛，或者蹲起時發軟。

問：膝蓋疼自己買油抹處理行不行？

答：有很多患者就診時說自行塗抹了市面上很火的XX活絡油、萬金油等，其實並不建議。

問：膝蓋腫脹受傷自己熱敷可以嗎？

答：48到72小時內冰敷！慢性病才適合熱敷，並且要用熱毛巾，不能用熱水袋。

醫生提醒：運動前後都要進行拉伸，任何運動都要適度！

當教練就差揮著鞭子讓你堅持！堅持！而你真的倍感不適，請直白地拒絕……每個月都有運動太猛導致橫紋肌溶解拉「血尿」入院的案例……

強度和時長因人而異，並不是人們常說的，只有持續鍛鍊40分鐘才有效果。

一般地，建議每次健身半小時到1小時，但無論多久，只要當身體感覺不適，就不要繼續勉強。

關節受傷，請及時前往醫院就診。