減肥後美人魚老十歲，居然是因為節食毀容！10種主食幫你越吃越瘦

相信「星女郎」林允大家都很熟悉，

最近在電視上看見她卻讓小p嚇了一跳。

眼窩凹陷、臉頰乾癟，看起來老了十歲！

看看她的微博，原來都是減肥惹的禍。

有段是時間稍微長了點體重，然後就為了減肥瘋狂節食，

體重是下降了，也看起來輕盈許多，但膠原蛋白卻流失嚴重！

而在減肥時一說起主食，大家避之不及，會覺得碳水就是導致肥胖的元兇呀！

作為人體三大供能來源之一的碳水錶示：「我可不背這鍋，說到底還不是因為你不會吃！」

主食作為人體的主要能量來源，如果不吃，小心適得其反掉入了減肥的「大坑」哦……

先看看不吃主食，會導致的危害：

1、易導致肌肉量減少

身體沒有攝入足夠的碳水化合物，就會轉而通過消耗蛋白質來供能，而蛋白質是合成肌肉的重要營養素，以其作為主要供能可能會使肌肉量減少，導致基礎代謝下降。

基礎代謝的高低對熱量的消耗至關重要，降低反而會拖了減肥的「後腿」。

2、容易提早衰老，面色發黃

當碳水化合物供應不足的時候，人體為了滿足自身對能量的需求，就可能會動用到蛋白質來供能，如此一來就會產生大量蛋白質的代謝物，可能會引起色素沉著，導致你面色發黃，出現長痘、濕疹等症狀，甚至讓你提前衰老。

俗話說，減肥就是「管住嘴，邁開腿」

其實，就是減肥必須有熱量缺口：攝入＜消耗

道理大家都懂，能量總是守恆的，不管什麼食物，只要你吃得夠多，都能胖。

但食物的「易胖性」是相對的，總有些東西因為它們更容易飽、更扛餓、單位質量的熱量更低等性質，是吃了不那麼容易胖的。

而且，對於吃貨來說 管住嘴是不可能的，這輩子也不可能了...

我們所說的主食主要包括穀類、雜豆、薯芋這三大類：

1、穀類指的是大米、小麥、糙米、燕麥、黑麥、玉米、小米、蕎麥、薏米等這些日常說的穀物精米麵及粗糧。

2、雜豆指的是除黃豆、黑豆、青豆之外所有的干豆子，因為它們屬於大豆類，比如紅豆、綠豆、芸豆、花豆等。

3、薯芋指的是像芋頭、山藥、馬鈴薯、紅薯、紫薯、木薯等等。

另外，還有一些高澱粉的蔬菜和種子也可以歸到主食類。

今天小P來給大家介紹，幾種接地氣的優質主食。

營養豐富，適合減肥，不想吃米、面補充碳水化合物的可以了解一下！

1、玉米

粗糧之一，屬於消化慢、吸收慢、吃完不容易餓的低GI食物（GI即食物升糖指數），富含膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動。

而且玉米中鉀含量豐富，鉀離子進入體內可促進鈉離子的排出，有助於消除水腫、降低血壓。

有一點不足的是玉米缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的胺基酸，缺失的話可能導致糙皮病問題。

食用建議：

烤或者煮著吃，玉米沙拉，玉米面粥等等。

可以偶爾當主食吃，不能長期單一地吃。

食譜參考：

煮玉米——玉米最方便、最減脂的做法。

1）玉米洗凈，記得去掉外殼及「鬍鬚」，整根玉米下鍋；

2）加水煮20～25分鐘左右就可以吃了，可以當作午飯或晚飯來吃，也可能加點其他的新鮮蔬菜。

2、紫薯 / 紅薯

薯類中含有豐富的蛋白質、澱粉、果膠和纖維素、礦物質以及胺基酸等多種營養素。

因為其中的膳食纖維較高，所以飽腹感好。

不過就是因為好吃容易吃多。

紫薯和紅薯膳食纖維豐富，且口感綿軟，體積大，飽腹感強。

紫薯除了一般紅薯含有的營養成分外，還富含硒元素和花青素。

雖然紫薯熱量比紅薯更高，但是差值並不大，而且其他營養素也是如此。

所以在選擇紅薯紫薯時隨意即可，不用糾結。

食用建議：

同樣是紅薯，不同的做法就會導致不同的熱量。

就像烤紅薯和紅薯干的熱量就相差超級多，因為紅薯干水分更少，熱量也就更高，還添加了油和糖，自然不利於減肥。

所以紅薯和紫薯最減肥的吃法就是在不添加任何的調味品的條件下，進行蒸煮或者炙烤

參考食譜：

酸奶淋紫薯——高顏值做法。

1）把蒸好的紫薯剝去外皮，放入保鮮袋用擀麵棍壓成泥；

2）把壓碎的紫薯泥放在平盤上，做成球形心形或是不做造型都可以；

3）酸奶均勻地淋在紫薯上。

3、土豆

很多人以為土豆是澱粉類食物，吃了容易肥胖。

其實，土豆中的澱粉多是抗性澱粉，具有減肥效果。

但是要注意土豆的烹飪方式，要避開煎炸的方式，用蒸煮的方式烹調，並且少放調料。

食用建議：蒸煮最佳；土豆泥土豆餅也很好做；

一餐的食用量和紅薯紫薯類似，也可以用微波爐自製薯片，如果菜餚中有土豆絲土豆片，其他主食要減少吃。

參考食譜：

懶人黑胡椒土豆泥——最簡單的做法，往往更突顯食物的本味。

1）土豆洗凈，切成兩半；

2）土豆放入鍋中，水漫過土豆，等水沸後再煮20分鐘；

3）撈出土豆放涼，去掉土豆皮；

4）用勺子或者壓薯器反覆壓成泥；

5）根據個人口味，可以加入黑胡椒、鹽、少許牛奶拌勻即可；

4、山藥/芋頭

它們都是根莖類植物，它們都含有豐富的微量元素和維生素.

芋頭中的煙酸是身體代謝熱量必不可少的物質，進入身體後能幫助脂肪代謝。

另外芋頭中還有一種叫作皂角甙的物質，利於體內多餘水分排出，能防止水腫。

山藥的最大特點就是含有大量的黏蛋白，這是一種多糖蛋白質的混合物，能夠防止脂肪沉積在心血管上，還能減少皮下脂肪堆積。

同時含有膳食纖維，能增加飽腹感，很適合當成主食。

食用建議：

山藥入菜的話，相對主食就要少吃點；脆山藥適合炒菜涼拌，面山藥適合熬粥煮湯。

參考食譜：

蒸山藥/煮芋頭——最方便最簡單。

1）山藥切成條狀入鍋大火10-15分鐘蒸熟，過涼水冷卻碼盤；

2）蜂蜜水淋在山藥條上即可食用；

5、豌豆

平常豌豆都是用來作為配菜的，但是豌豆的確能夠作為主食。

正在減脂的人對於維生素 B 的需求是很高的，這種豆子含有非常豐富的 B 族維生素，且富含膳食纖維。

和胡蘿蔔玉米搭配就能作為一道營養豐富全面的主食來吃

食用建議：

一餐吃一小碗的即可，搭配胡蘿蔔、玉米、果仁。

參考食譜：

瓜丁豌豆——高顏值素食，可以直接代替一部分主食。

1）食材洗凈，黃瓜切成比豌豆稍微大一點的丁；

2）熱鍋涼油，放入豌豆翻炒片刻；

3）加入少許清水燒一會；

4）湯汁變少，豌豆皮剛要發皺，倒入黃瓜丁翻炒；

5）加入鹽提味，放入水澱粉勾個薄芡即可出鍋；

6、糙米

糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。

與普通精緻白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品。

而糙米中所保留的外層組織卻具有很高的營養價值，既減肥又美容。

糙米含豐富的膳食纖維，加速腸道蠕動，飽腹感強，並且能促進膽固醇的排出。

它是代替精細白米飯的很好的選擇。

食用建議：

糙米比較硬，煮之前一定要充分泡水，不然影響口感。

可以煮糙米飯，蒸飯的時候可以加10-50%的糯米即可。

參考食譜：

雞肉鮮蔬糙米飯——飯菜混合，便捷易做。

1）糙米泡水煮飯；

2）雞脯肉、香菇、胡蘿蔔、青豆過水燙煮；

3）把糙米飯倒入準備好的菜里拌開；

4）加入一勺橄欖油，胡椒粉，鹽繼續拌開即可。

7、紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆

豆類中也有較多的膳食纖維，幫助腸道保持健康順暢。

紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質，有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。

多吃可預防及治療腳腫。

它們富含B族維生素和蛋白質，還含有穀類缺乏的賴氨酸，有助於合成肉鹼，幫助將體內的脂肪轉化為熱量。

日常可以用米飯和雜豆以1:1的比例混合煮，米飯的飽腹感會更高，口味也會更好！

以上都是非常健康、營養多樣的慢碳，減脂期間也可以吃，不要再把碳水視為大敵。

食用建議：

搭配米類穀物煮紅豆飯，煮粥，紅豆沙或紅豆湯。

參考食譜：

紅豆山藥薏仁糕——都是低熱量高飽腹感的減肥餐黃金原料。

1）紅豆、薏仁提前泡好；

2）山藥洗乾淨切塊；

3）將三種食材分別蒸（或者煮）熟；

4）山藥搗成泥；

5）把三種食材放進保鮮袋裡面混合後，捏緊，最後取出切塊；

8、小米

小米中的維生素B1含量位居所有穀物之首，能幫助消化。

高含量的膳食纖維，能促進腸胃蠕動、緩解胃痛等，尤其適合腸胃不好的人。

此外小米還含有穀物中少見的胡蘿蔔素，可在人體內轉化為維生素A，促進皮膚的新陳代謝。

食用建議：

和大米一起煮飯，或是熬小米粥。

9、蕎麥

蕎麥的蛋白質主要是清蛋白和球蛋白，其中的賴氨酸豐富，和米麵等穀物結合食用能夠做到蛋白質互補。

對於改善心血管和降低血脂具有一定的好處。

一般做成蕎麥麵來食用。

10、燕麥

每百克的燕麥片熱量其實並不低，但是其中含有其他豐富的營養素，用利於促進腸道蠕動，防止便秘，升糖指數低。

還具有降低膽固醇的作用，其中豐富的 β- 葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

傳統燕麥片 > 快熟麥片 > 純即食麥片 > 經過調味的即食麥片 > 加糖零食麥片

食用建議：

做粥，糕點

參考食譜：

酸奶燕麥，可以加入自己喜歡的水果和少量的堅果，混合，就是一份營養滿滿的早餐了。

提醒兩點：

1：不能只吃粗糧，要粗細搭配著吃，尤其是消化吸收不好的人。

2：不要因為是粗糧就食用過量，多吃照樣導致熱量超標。

三分練七分吃，這句話只是單純的強調，飲食對於減肥者的重要性，不能把它理解成鍛鍊和飲食在健身過程中的占重是三七分成。

這兩者的重要性，不存在誰大於誰的情況，忽視了任何一方都難以取得良好的減肥成果。

現在，該把「減肥=不吃主食」

這個錯誤的觀點徹底拋開啦！

要瘦，更要健康，

吃好才有力氣去減肥~